Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

No tots els hidrats de carboni són iguals

Els nivells de glucosa en sang augmenten amb el consum d'aliments rics en hidrats de carboni, encara que no tots actuen igual

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 21deMaigde2002

Què és l’índex glucèmic?

És una mesura que s’utilitza per a classificar
els aliments que es consumeixen respecte a com afecten els nivells
de sucre (glucèmia o nivell de glucosa) en la sang. Aquest índex estableix sobretot la relació de la quantitat
de sucre que s’incrementa en la sang en un període de dos o tres
hores després d’haver menjat, encara que s’ha d’aclarir que l’índex glicémico (IG) s’aplica
de manera particular als aliments rics en hidrats de carboni, ja que els rics en greix o proteïna (carns, peixos o ous) no ocasionen
cap increment de sucre en la sang perquè manquen de
hidrats de carboni.

Necessitats específiques

L’esportista ha de saber que no tots els hidrats
de carboni són iguals. Existeixen diferències entre unes molècules d’hidrats de carboni i unes altres,
segons la seva possibilitat de ser utilitzades per l’organisme, i el temps
que passa des que es prenen fins que poden ser utilitzades: les d’absorció
lenta i absorció ràpida, segons sigui el seu índex glucèmic.
D’aquesta manera, els sucres es poden dividir en:

  • Sucres d’IG elevat (major de 69): glucosa, maltosa, poliglucosa, pa, puré
    de patates, arròs blanc, passes. Són sucres simples i de ràpida
    absorció per part de l’intestí i complexos, però fàcils de
    digerir. És molt útil la seva ingesta durant l’exercici, encara que a vegades
    poden provocar hipoglucèmies (nivells baixos de sucre o glucosa en la
    sang) si aquest es prolonga molt, ja que disparen els nivells d’insulina
    (hormona que fa que els hidrats de carboni penetrin en les cèl·lules
    per a poder ser utilitzats com a font d’energia, la qual cosa provoca una
    disminució dels nivells de glucosa de la sang).

  • Sucres amb IG mitjà o baix (menor de 69): sacarosa, fructosa, arròs integral, patates, llegums. La seva absorció
    intestinal és lenta o els seus hidrats de carboni són més difícils
    de digerir que els anteriors. Son els millors per a proves esportives que es
    desenvolupen en períodes de temps prolongats ja que mantenen més estables
    els nivells de glucosa en sang.

    L’IG d’alguns aliments

    L’índex glucèmic d’alguns aliments

    Pans:
    De sègol sencer 49
    De sègol 64
    Blanco 100
    Cereals:
    Ordi 22
    Arròs integral 81
    Blat de moro dolç 80
    Arròs blanc bullit 79
    Llegums:
    Cigrons 36
    Mongetes 33
    Llenties 27
    Soia 14
    Lactis:
    Gelat 38
    Llet sencera 34
    Llet desnatada 46
    Iogurt 38
    Cereals de desdejuni:
    Cereals de segó 74
    Flocs de blat de moro 83
    Musli 97
    Farina de civada 53
    Arròs inflat 90
    Pastes alimentoses:
    Espaguetis blancs bullits 5 minuts 45
    Espaguetis blancs bullits 15 minuts 61
    Fruites:
    Poma 53
    Plàtan 84
    Taronja 43
    Suc de taronja 67
    Maduixes 32
    Patates:
    Puré instantani 86
    Puré de patates 100
    Noves 58
    Blanques 87
    Patates fregides 77
    Tentempiés:
    Escorces de blat de moro 72
    Galetes de civada 100
    Sucres:
    Fructosa 31
    Mel 126
    Sucre (sacarosa) 89

    Finalment, s’ha de tenir en compte que existeixen determinats factors
    que modifiquen la velocitat d’absorció dels hidrats de carboni, ja
    siguin complexos o senzills. Entre ells:

    • La resposta individual.
    • El consum de l’aliment en forma aïllada o en una dieta mixta.
    • La manera d’elaboració, textura i trossejat de l’aliment.
    • Aliment fresc, enllaunat o processament.
    • El contingut i tipus de fibra i gluten per als cereals.
    • La presència de fitatos, tanins i pectines (components naturals de certs
      vegetals).

    • L’addició de sal al menjar, augmenta la resposta glucèmica.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions