Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Nova piràmide de l’Alimentació Saludable: canvis i consells

El president del Comitè Científic de la SENC, Javier Aranceta, explica la nova piràmide nutricional, esglaó a esglaó

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 13deAbrilde2016
img_piramide2016

Durant els dos últims anys, la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) ha estat actualitzant les ‘Guies Alimentàries per a la població espanyola’. Per a això, ha considerat els problemes de salut més freqüents amb un enfocament de salut pública, els hàbits alimentaris més prevalentes, així com la pràctica d’activitat física i sedentarisme en la nostra població. També ha tingut en compte l’actual context socioeconòmic cultural. El resultat és un informe tècnic-científic amb recomanacions per millorar la salut a través de l’alimentació i d’un estil de vida més actiu. El seu símbol més conegut és la piràmide de l’alimentació saludable, que presenta unes quantes novetats. De la mà de Javier Aranceta, president del Comitè Científic de la SENC, la recorrem esglaó a esglaó.

Img piramide 16
Imatge: SENC

A la base: emocions, esport, hidratació i cuina

Hi ha coses que, sense ser aliments, formen part del concepte de dieta. Són fonamentals i, per tant, es troben a la base:

Img piso1 pira
Imatge: CONSUMER EROSKI
  • Activitat física. La SENC recomana una mica més que l’Organització Mundial de la Salut (OMS): moure’s de forma activa durant una hora al dia. “Ho suggerim en totes les etapes de la vida, amb més o menys intensitat segons l’edat o la condició física. En el text parlem dels 10.000 passos, una mesura que amb els mòbils i podómetros actuals és molt fàcil de controlar. És un objectiu que es pot aconseguir amb una mica d’interès: alguns dels encàrrecs no fer-los amb cotxe, sortir a passejar amb els amics, pujar les escales, etc. És el primer condicionant perquè el menjar no caigui en buit”.
  • Equilibri emocional. Per la SENC, cal ser conscients que no farem la llista de la compra, comprarem, cuinarem o menjarem de la mateixa manera, si tenim un bon dia, si estem deprimits o enfadats o si tenim un altre tipus de sensació. Per això -i perquè no tots els dies són bons-, suggereixen tenir present que menjar bé influeix en l’equilibri emocional i que les alteracions en l’equilibri emocional no han d’impedir que seguim menjant bé.
  • Balanç energètic. Encara que no sigui una fórmula matemàtica simple, per mantenir una bona composició corporal cal intentar que hi hagi una correspondència entre la ingesta i la despesa d’energia. Si mengem o sopem fora, o mengem de més en un moment puntual, la solució serà caminar una mica més, anar més dies al gimnàs o introduir algun element compensatori. “No és necessari viure a dieta, però cal moure’s més quan mengem més”, recorden.
  • Tècniques culinàries saludables. Moltes vegades es trien bé els aliments, però es cuinen malament. Cada tècnica, com el cuinat al vapor, els bullits, el forn o les tempuras, incideix en com els aliments conserven el seu valor nutricional i la seva textura. A més, quant als recipients, Aranceta explica que no és el mateix cuinar en cassoles d’alumini, que s’han de rebutjar, que cuinar en acer inoxidable. “Per congelar i escalfar en el microones recomanem usar exclusivament envasos de vidre”, subratlla.
  • Hidratació. El 70% del nostre cos és aigua. I l’aigua és la beguda per excel·lència per estar hidratats. En els llocs on no es pot beure aigua de l’aixeta, s’aconsella l’aigua embotellada de mineralització feble.

Hidrats de carboni i grans sencers en el primer nivell

Img piso2 pira
Imatge: CONSUMER EROSKI

El primer nivell de la piràmide manté als aliments rics en hidrats de carboni. Però hi ha un canvi important: es recomana que tant el pa com les pastes s’elaborin amb farines de gra sencer. “Algunes vegades, la qual cosa creiem que és pa integral no és més que pa blanc al que li han afegit segó i una mica de malt per enfosquir la farina blanca”, adverteix Aranceta. Per això, la SENC planteja que el pa s’elabori amb farina sense refinar, de gra sencer, i que això es traslladi també a les pastes i altres productes secundaris. “Hi ha com cent tipus d’arrossos integrals que, nutricionalment, no tenen res a veure amb l’arròs blanc convencional”, agrega l’especialista, abans de compartir altres novetats en aquest nivell de la piràmide.

S’incorporen els llegums tendres, com els pèsols i les habites, que tenen una quantitat important d’hidrats de carboni, una semblança nutricional amb els altres aliments d’aquest grup. També són rics en fibra que, a més dels seus efectes mecànics, conté moltes substàncies beneficioses per a la salut.

Molts d’aquests aliments (sobretot els de gra sencer) abans es destinaven al consumo animal. En opinió d’Aranceta, és important recuperar-los. “Si la naturalesa els ha posat aquí serà per alguna cosa”, reflexiona.

Fruites, verdures i hortalisses: el nivell de la salut i la frescor

Img piso3 pira
Imatge: CONSUMER EROSKI

Les fruites, verdures i hortalisses protagonitzen aquest nivell i són elements clau per a la salut. Sens dubte, són els “aliments medicaments”, sintetitza Aranceta, qui assenyala que, a Espanya, ens falta consumir almenys una ració de verdura més i gairebé una i mitjana més de fruites per completar el mínim de cinc racions diàries.

Aquí també s’incorpora l’oli d’oliva verge extra. “Fem molt recalcament en què sigui un oli de primera pressió verge extra, almenys per a consum en cru, perquè és, per fi i a cap, com un suc de fruita; és el suc de l’oliva”, apunta l’especialista.

També explica que tant els aliments d’aquest esglaó com els de l’anterior formen part d’un grup que s’hauria d’incloure en cada menjar principal. És a dir, que en cada menjar ha d’haver-hi aliments de cada esglaó: arròs i verdures, pa i fruites… La combinació d’aquests grups ha de constituir la base de l’alimentació, tant en els menjars com en els sopars.

Proteïnes i làctics

Img piso4 pira
Imatge: CONSUMER EROSKI

En aquest nivell, a la dreta, es troben les proteïnes. Allí se li dona especial visibilitat a les carns blanques (pollastre, gall dindi, conill) i als peixos (blancs i blaus, però sobretot de temporada). També s’inclouen els llegums que, segons la SENC, han de recuperar-se en la dieta habitual pel seu valor afegit: perquè són més sostenibles, contaminen menys i tenen un valor proteic interessant. Quant als ous, també presents en aquest nivell, es recomana que siguin de bona qualitat, ecològics o camperos (els que tenen el zero o l’un en la primera numeració). Es fa una èmfasi especial a la fruita seca, sobretot a les nous, de les quals es recomana un consum de tres o quatre al dia perquè són beneficioses per a la salut, com s’ha vist en l’estudi PREDIMED.

A l’esquerra es troben els làctics. El consens al que s’ha arribat és recomanar els làctics semidescremados, no descremats ni enters, sinó els làctics mitjanament baixos en greix, un punt intermedi. “El greix làctic té alguns elements que poden ser interessants”, explica Aranceta.

Carns vermelles, processades i embotits: un consum ocasional

Img piso5 pira
Imatge: CONSUMER EROSKI

S’ha de moderar el consum d’embotits , de carns vermelles i carns processades en el seu conjunt. En aquest sentit, la SENC respecta les recomanacions de l’OMS, però posa l’accent que no solament s’ha de vigilar la quantitat, sinó també la qualitat dels aliments. “Les carns varien segons com ha viscut l’animal o quin ha menjat”, diu Aranceta, qui assenyala que, a l’hora de triar, és millor optar per espècies autòctones, ibèrics i animals que hagin viscut en harmonia amb la naturalesa. En aquest punt també s’observa que les tècniques de cocció són importants, ja que no és el mateix una carn feta “a l’infern”, cremada, que una carn al forn, a la planxa, etc.

Una altra recomanació dietètica de la SENC és que el consum d’aquest grup alimentari es faci juntament amb aliments d’origen vegetal crus. Per què? Perquè molts dels components que poden produir substàncies indesitjables en l’organisme “es poden neutralitzar en part a través dels components dels vegetals d’una amanida. A més, amb aquesta quantitat de fibra es pot fer que s’arrossegui i que el contacte amb la mucosa intestinal sigui menor”, destaca. El consell és que sempre que es mengin carns vermelles o embotits hi hagi també un plat de verdures.

En el vèrtex: aliments ultraprocesados, sucres, grasses i sal

Img piso6 pira
Imatge: CONSUMER EROSKI

En la punta de la piràmide estan tots els aliments rics en sal, sucres i grasses, que haurien de ser de consum molt ocasional i reflexiu. En aquest punt influeix molt l’aspecte de la qualitat. Com assenyala Aranceta, és millor preparar a casa un bescuit que consumir productes de brioixeria industrial, que no tenen cap valor nutricional. Quant als aliments molt salats, també cal tenir precaució. “No es tracta de no prendre sucre, ni sal o no menjar un pastís, sinó de tenir la responsabilitat de posar-los en la seva justa mesura. Si es consumeixen aquests aliments de manera continuada, poden suposar un hàndicap a la nostra salut”, subratlla. Un consell molt important no solament per als nens, sinó també per als adults.

La bandereta: complements i suplements, amb supervisió professional

Img sint utulo
Imatge: CONSUMER EROSKI

“Moltes persones necessiten consumir aliments especials o productes dietètics i suplements farmacològics -explica el president del comitè científic de la SENC-. Podem tenir patologies cròniques, intoleràncies o al·lèrgies a algun grup alimentari, potser hàgim de consumir fàrmacs de manera continuada… Aquests factors poden incidir que tinguem unes necessitats nutricionals especials, des de més vitamina B, fins a més calci o més omega 3”. El problema és que ràpidament s’arribi a la conclusió que cal prendre llet enriquida amb omega 3, llavors de chía, de lli, més nous, etc.

Prendre aquesta decisió de manera individual sense l’assessorament d’un professional de la salut pot ser perillós i contraproduent. Per això, la nova piràmide inclou una bandereta en la qual es veu una creu amb els quatre colors. La creu simbolitza que necessitem el consell dietètic d’un professional de la salut i, cada color, una especialitat: infermers, nutricionistes, metges i farmacèutics. “Moltes vegades, les persones consumim de manera autònoma aliments enriquits o complements que ens ha dit un amic, o la germana, o el veí, i així ingerim d’una manera no ben regulada elements que poden tenir un efecte positiu en la nostra salut, o tot el contrari”.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions