Durant l’adolescència i la joventut no solament canvia el cos. També es modifiquen les necessitats nutricionals. Com expliquem en aquest article, aquesta etapa es caracteritza per un desenvolupament accelerat del cos. Durant aquests anys, s’adapta per intentar ser més eficient en l’absorció i l’ús de macronutrientes i de micronutrientes, però també necessita major quantitat d’ells. Quins són les recomanacions nutricionals per a aquest moment de la vida? Com calcular les quantitats i les racions? T’ho expliquem a continuació, amb dades de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA).
Els principals nutrients en l’adolescència
? Energia
Quantitat necessària:
- Homes: entre 1.600 i 4.500 kcal al dia.
- Dones: des d’1.500 a 3.500 kcal al dia.
Aliments per aconseguir-la:
- Llegums (diverses vegades a la setmana).
- Cereals de gra sencer i els seus derivats: arròs integral, civada, blat integral, mill, ordi sencer, espelta, la quinoa… (diàriament).
- Fruites (tres racions o més al dia).
- Fruita seca (diàriament).
? Proteïnes
Quantitat necessària: entre 0,8-0,9 g per quilo de pes.
Aliments per aconseguir-la:
- Proteïnes vegetals: llegums, cereals de gra sencer i derivats, fruita seca (diàriament).
- Proteïnes d’origen animal: carn d’aus i ous (3-4 vegades a la setmana), peix (2-3 vegades a la setmana) i les carns vermelles. Minimitzar el consum d’embotits.
? Calci
Quantitat necessària: 1.150 mg al dia.
Aliments per aconseguir-ho:
- Làctics (diverses vegades al dia).
- Hortalisses de fulla verda: rúcula, bledes, bròcoli, carxofes… Excepte els espinacs, que contenen oxalats, que dificulten l’absorció de calci. (Les hortalisses en general, com a mínim, en menjar i sopar).
- Fruita seca: les ametlles, les avellanes, les figues seques, festucs… (diàriament).
- Llegums: soia, mongetes, jueves o cigrons… (diàriament).
? Ferro
Quantitat necessària:
- Homes: 11 mg/dia.
- Dones: 13 mg/dia.
Aliments per aconseguir-ho:
- Aliments d’origen animal: carn d’au, peix. Encara que les carns vermelles aporten més ferro, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana un menor consum.
- Fuentes d’origen vegetal: els llegums (llenties, mongetes, pèsols…) poden oferir una bona aportació de ferro, especialment si li tirem àcid ascòrbic (vitamina C) que es pot afegir amb una mica de llimona.
Com es calculen les racions?
En aquesta etapa de la vida es recomanen aliments amb una alta densitat energètica però també nutricional, com la fruita seca i la fruita deshidratada, que poden prendre’s com tentempié. Segons la guia ‘Petits canvis per menjar millor‘, de la Generalitat de Catalunya, així podem calcular les racions:
? 1 ració de fruita equival a alguna d’aquestes opcions:
- 1-2 corts de meló, síndria, pinya.
- 1 bol de cireres, maduixes, raïms, fruits vermells.
- 2-3 albercocs, prunes, mandarines, figues, nespres.
- 1 taronja, poma, pera, préssec, plàtan.
? 1 ració d’hortalisses equival a alguna d’aquestes opcions:
- 1 plat de verdura cuita (mongetes verdes, puré, menestra).
- 1 pebrot, 1 carbassó, 1 albergínia.
- 1-2 tomàquets, pastanagues, cogombres.
- 1 plat d’amanida variada.
Els hàbits saludables de tota la família són fonamentals
Durant l’adolescència, a més dels canvis físics, cognitius i hormonals, també existeixen grans i profunds canvis socials. A aquestes edats sorgeix un distanciament natural de l’adolescent pel que fa als seus progenitors, per apropar-se molt més als seus amics. La possibilitat d’adquirir de forma independent aliments fora de casa i el canvi de model a seguir (dels seus pares i mares als seus iguals) fan molt més probable que l’alimentació no sigui tan saludable.
Encara així, en la llar es poden seguir alguns consells per mantenir els bons hàbits:
- Tenir a casa sol aliments saludables.
- Realitzar menjars en família.
- Evitar menjar davant de la televisió.
- Generar barreres que dificultin l’accés als aliments insans.
Després de passar l’adolescència, sempre que la relació amb el menjar hagi estat bona (sense que s’hagin creat aversions), el gust pels aliments seguirà desenvolupant-se, per la qual cosa la dieta en l’edat adulta podrà resultar saludable, fins i tot encara que en l’adolescència no ho hagi estat tant.
