Hi ha infinites formes de preparar un peix: bullit, al forn o al vapor, en papillote, en escabetx o en guisats, a la planxa, a la graella o fregit… També hi ha multitud de receptes i textures. El peix és un aliment que permet usar la imaginació. Qualsevol d’aquestes tècniques de cocció donen com resultat uns plats exquisits, però són tots igual de saludables? Aquest article explica què ocorre amb les propietats del peix en la cuina i se centra en les tècniques que es consideren més saludables perquè afegeixen menys grasses i suposen menys pèrdues de nutrients.
Peix: conservació i pèrdua dels nutrients més sensibles
La calor, el pH, la llum i l’oxigen produeixen pèrdues de vitamines. Entre elles, les més sensibles no estan presents en els peixos, a excepció de la vitamina D, una de les quals més escassegen en la dieta i de la qual es pot perdre fins al 40% en diferents tècniques d’elaboració. Si bé les pèrdues de vitamines no estan estudiades segons les tècniques gastronòmiques, se sap que com més breu sigui el temps de cocció i menys sucs perdi la peça de peix durant la seva elaboració, millor es conservarà aquesta vitamina i totes les altres.
Quant menor sigui el temps de cocció i menys sucs perdi el peix, millor es conservaran els seus nutrients
No obstant això, encara que la calor causa la pèrdua de vitamines, el peix sempre ha d’estar cuinat en el seu interior per evitar toxiinfecciones. Per això, quant millor es cuinin els peixos, menor serà el risc d’ingerir bacteris que provoquin una intoxicació alimentària.
Entre les tècniques que recopila aquest article, es desconeix quin ocasiona menor pèrdua de vitamines. No obstant això, cal tenir en compte que aquestes es perdran més per la dilució en líquids -com el peix bullit- o per una major evaporació en tècniques de temps perllongat -com els guisats-.
Cuinar peix: característiques nutricionals de les diferents tècniques
Les següents tècniques es caracteritzen per conservar millor els nutrients en origen dels aliments -en concret, minerals i vitamines- pel que fa al bullit o la cocció en aigua, com succeeix en les sopes i els guisats.
- A la sal. Permet preservar els sabors i sucs i disminueix la pèrdua d’humitat. La barreja de sal gruixuda i clares d’ou o aigua permet la unió de la sal entre si, la qual cosa facilita al seu torn l’aïllament del peix i la neteja del mateix. Atès que la sal reté la calor, quan el peix estigui fos del forn però cobert de sal, se seguirà coent.
- A la planxa.
- Requereix que la planxa estigui molt calenta i greixada. Es produeix una coagulació ràpida de les proteïnes de la seva carn, que evita la sortida d’aigua i altres nutrients.
- Queden molt bé filets i rodanxes de tot tipus de peixos i és la tècnica més indicada per als exemplars més grassos.
- En cap concepte s’ha de punxar ni pressionar les peces durant i després de la seva cocció, ja que els sucs sortirien.
- Sardina, verat, platija i truita (enters), perca, nero, llenguado, fletán o halibut, lloms de lluç, etc. Aquesta tècnica és idònia per tots els que es venen en medallons, supremes o filets.
- Al forn.
- Requereix més temps de cocció que altres tècniques i es perden sucs que poden aprofitar-se en una salsa o es volatilizan si no es cobreix el peix.
- Precisa que la peça s’unti amb greix perquè l’exterior quedi daurat i el seu interior, sucós.
- És un mètode idoni per a peixos grans i mitjans, enters o en rodanxes i filets gruixuts.
- En papillote. Embolicar el peix en paper d’alumini, o paper sulfurizado, fa que la peça es cogui en el seu propi suc. Quan el paquet d’alumini s’infla, és senyal que el peix està llest.
- Es recomana que la temperatura interior de l’aliment no superi els 70 ºC perquè quedi al punt. Això s’aconsegueix amb una temperatura en el forn d’entre 180 ºC i 190 ºC.
- Les peces o el peix sencer s’unten amb oli perquè no perdin tant suc i no es ressequin.
- Aquesta tècnica conserva les propietats, ja que no excedeix els 100 ºC.
- Al vapor. No requereix la utilització de cap grassa extra, el peix manté les seves propietats nutritives i les digestions són molt lleugeres. Es pot usar aigua, encara que un brou amb verdures sempre dona més sabor. No ha d’aconseguir el fons del cestillo on està el peix. La tècnica consisteix a aprofitar l’evaporació del líquid per l’acció de la calor fins que l’aliment es cuini en la seva pròpia humitat. S’empra amb qualsevol tipus de peixos, especialment amb espècies delicades com el llenguado i el lluç.
- Al buit. El peix -que pot estar assaonat i guarnit, o no- es col·loca en una borsa de cocció al buit, que se segella i se sotmet al bany María, al microones o al vapor. Suposa cuinar en absència d’aire per preservar el gènere i mantenir millor les seves qualitats, humitat, aroma i sabor.
- Al microones. Resulta útil en coccions ràpides per a trossos petits de peix. El tractament amb aquesta tècnica no deteriora amb prou feines el valor nutritiu dels aliments. Conserva les propietats, ja que no excedeix els 100 ºC. En utilitzar el microones, la cocció requereix menys temps. Cuinar en el microones no implica cap risc i, a més, contribueix a estalviar temps i energia.
- En el wok. És una cocció ràpida a altes temperatures, que manté bé les propietats del peix i li dona una textura cruixent.
En menjar i dissenyar el menú de la setmana, és recomanable combinar el consum de peix blanc i peix blau.
- Respecte a les vitamines, els peixos més interessants són els peixos blaus o grassos. Una ració de verat, bonic, salmó, truita o tonyina cobreix amb escreix les necessitats diàries de vitamina D. El mateix ocorre amb la vitamina B12, que també està en fase de revisió pels professionals, a causa de la seva manca en la dieta. Les seves pèrdues en la cocció són mínimes, solament del 10%.
- A diferència de les vitamines, els minerals interessants dels peixos es detecten sobretot en els exemplars blancs i magres. Aquests peixos són font important de cinc dels sis minerals que més escassegen en la dieta en l’actualitat: zinc, calci, seleni, iode i coure. Si bé una ració de peix no arriba a cobrir les necessitats diàries (com a màxim aporta el 25%), el seu consum habitual millora els nivells d’aquests minerals en l’organisme.
