Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Per aquestes raons hauries de menjar llegums gairebé tots els dies

Llenties, cigrons, mongetes, mongetes... Els llegums tenen una notable riquesa nutricional i són bones per a la salut, versàtils en la cuina i beneficioses per al medi ambient

legumbres lentejas cuchara Imatge: Pixabay

Els aliments més senzills poden contenir grandíssimes riqueses. Riqueses nutricionals, gastronòmiques i també mediambientals. Aquest és el cas dels llegums, un producte sostenible, saludable, econòmic i versàtil que a poc a poc recupera presència en la cuina i en la taula. A Espanya, els seus principals consumidors són, amb diferència, les persones majors ja retirades, que mengen una mica més de cinc quilos a l’any. Però, a la llum dels múltiples beneficis d’aquest aliment, la resta de la població hauria de seguir l’exemple. Repassem al costat de la Federació Espanyola de la Nutrició (FEN) les seves principals bondats.

Els llegums en la dieta espanyola

Els llegums tenen múltiples virtuts, algunes més conegudes que unes altres. En el nostre imaginari gastronòmic, on els plats de cullera ocupen un lloc destacat, encara se les associa a receptes pesades, copioses i poc saludables. No obstant això, no té per què ser així. De fet, no ho és: els llegums poden emprar-se en múltiples preparacions lleugeres, des de refrescants amanides estiuenques i patés per a fer un picotejo saludable (com l’hummus de cigrons), fins a brous, guisats i potajes vegetals. És més, els llegums són essencials per a portar una dieta saludable.

A Espanya prenem uns tres quilos de llegums per persona a l’any. Aquesta quantitat de llegums per persona, segons l’Informe ‘del Consum Alimentari‘ de 2018, millora les d’anys anteriors, però per als dietistes-nutricionistes resulta encara insuficient. La seva presència en la nostra dieta, diuen, hauria de ser major del que és. En aquest sentit, els llegums ja cuits en conserva (que representen ja la meitat del consum) són un aliat crucial, sobretot per als qui no tenen massa temps per a dedicar-li a la cuina. Un pot de llegums és un magnífic exemple de bon processament industrial: és pràctic, barat, durador i ens permet resoldre un menjar amb un aliment de bona qualitat nutricional.

Com podem menjar aquest saborós i saludable aliment?

  • Les mongetes queden molt bé en bullits i amanides. Si no són fresques, necessiten remullo en aigua freda. La seva cocció dura de dues a tres hores en cassola normal, i una hora, si es cuinen en olla ràpida. Una manera de donar-li un “toc” personal al plat és afegir un reescalfat de ceba i pebre roig.
  • Pèsols i faves es couen ràpid. Basten cinc minuts en aigua bullint amb sal. És important que es refresquin a continuació en aigua freda amb gel per a fixar el color. Per a servir-los, basta combinar-los amb un saltat d’all i pernil o bacón, encara que els pèsols i les faves són uns llegums molt apropiats per a fer cremes. Per a això convé passar-los pel xinès amb la finalitat d’eliminar la pell, que pot resultar indigesta.
  • Els cigrons es poden servir bullits amb la sopa o un brou, bullits i servits de manera independent, o en amanides. No obstant això, els cigrons també admeten guarnicions contundents, com a carns i peixos (especialment, el bacallà).
  • Els plats més saborosos amb mongetes blanques són els elaborats a partir de mongetes fresques, en purés, en amanides i amb allada. Convé no coure-les massa, si es té la intenció de menjar-les ofegades tan sols amb una mica d’oli d’oliva.
  • Les llenties no necessiten remullo, i en una cassola normal n’hi ha prou amb dues hores de cocció perquè resultin saboroses. A més de cuites amb una mica de ceba i pebrot verd, es poden menjar amb calamarsons. El resultat és un plat molt saborós i saludable des del punt de vista nutricional. També es recomana la seva ingesta saltades amb verdures per a elaborar amanides temperades.
  • La soia està present en moltes amanides i plats orientals, i és molt recomanable també per a preparar potajes. No necessita remullo i qualsevol preparat vàlid per a les llenties és aplicable a la soia.

Propietats dels llegums i altres curiositats

Razones para comer legumbres
Imatge: Pixabay

La Federació Espanyola de la Nutrició (FEN) destaca diversos aspectes sobre els llegums, un aliment que forma part de la tradicional dieta mediterrània i el cultiu de la qual, com assenyala la FAO (Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura), es remunta a 7.000-8.000 anys d’antiguitat. Per als membres de la FEN, “és important recuperar el seu consum” i, almenys, aconseguir una freqüència de 3-4 racions setmanals durant tot l’any, atès que es tracta d’un “grup de gran interès nutricional, d’acord amb l’evidència científica disponible”. Alguns exemples de les bondats i avantatges dels llegums :

  • Els llegums de gra, com les llenties, les mongetes, els pèsols o els cigrons, presenten un bon contingut en proteïnes (20-30%); un alt contingut en hidrats de carboni (30-60%), sobretot, complexos; i aporten fibra dietètica, minerals i vitamines. És a dir: aporten energia i sadollen, al mateix temps que tenen un bon perfil nutricional. Entre altres coses, són la principal font de proteïna vegetal que existeix.
  • Aquest aliment no té una estació fixa. Pot formar part de bullits tradicionals i plats de cullera, però també protagonitzar plats lleugers i refrescants. La FEN destaca que “en totes les seves varietats i possibilitats de preparació, els llegums són aptes per a qualsevol ingesta del dia“. També, que “són un factor clau per a modular adequadament la resta de nutrients que incloguem per a aconseguir una dieta equilibrada”.
  • No sols poden consumir-se en qualsevol moment del dia, també estan indicades per a tots els grups de població: nens, adolescents, dones embarassades, bebès lactants (a partir dels sis mesos), adults majors, esportistes…
  • “Pels seus components bioactivos —assenyala la FEN—, destaquen els seus efectes potencialment beneficiosos en la prevenció i el tractament de les malalties cardiovasculars, la diabetis o el càncer, així com per a un envelliment saludable”. Cal recordar que aquestes tres malalties es troben entre les més prevalents del nostre país.
  • El seu baix índex glicémico, així com l’absència de colesterol i de gluten, les converteix en una opció molt adequada (i econòmica) per a persones amb problemes cardiovasculars, persones amb diabetis i persones amb celiaquía o intolerància al gluten.
  • Són pràctiques. Si estan seques, resulta molt fàcil transportar-les i emmagatzemar-les… i, a més, són duradores. Si estan en conserva, són idònies com a fons “d’armari”: per a menjar-les no fa falta ni tan sols planificar el menú.

Beneficis dels llegums per a la salut i per al planeta

Llenties, cigrons, mongetes, mongetes… Els seus beneficis no es limiten a les persones que els consumeixen. També aconsegueixen al planeta, a la terra i a les comunitats que les conreen. “Els llegums són un cultiu sostenible i d’un perfil mediambiental excel·lent. Necessiten escassa quantitat d’aigua, són resistents a les sequeres i a les gelades, emeten poc CO₂ en la seva producció i fixen nitrogen al sòl, augmentant la seva fertilitat”, resum des de la FEN.

Ho confirma l’Associació de Legumbristas d’Espanya (ALE) en indicar que el seu cultiu contribueix a augmentar la matèria orgànica, la biomassa i l’activitat microbiana en el sòl, la qual cosa millora l’estructura del terreny i la capacitat de retenció d’aigua, ajudant alhora a reduir l’erosió eòlica i hídrica. “Una característica molt destacada dels llegums és la seva capacitat de fixar el nitrogen biològicament. Aquestes plantes, en simbiosis amb certs tipus de bacteris, són capaços de transformar el nitrogen atmosfèric en compostos de nitrogen que són utilitzats per les plantes en creixement, millorant la fertilitat del sòl“, detallen.

L’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura remarca, a més, que la seva producció fomenta l’agricultura sostenible i la protecció del sòl, que el cultiu intercalat de llegums incrementa la biodiversitat vegetal i que la seva petjada hídrica és molt petita en comparació amb la d’altres aliments: per a produir un quilo de llenties es necessiten 1.250 litres d’aigua; això és, un terç del que requereix produir un quilo de pollastre, la quarta part dels quals insume la producció d’un quilo de xai i deu vegades menys que un quilo de vedella.

Etiquetes:

legumbres-ca

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions