Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Pla de menús baixos en calories

La cuina sana exigeix cuidar la selecció dels aliments i aprofitar l'estacionalitat de verdures, hortalisses, fruites i peixos de cada temporada
Per Maite Zudaire 7 de juliol de 2009
Img guiso
Imagen: Javier Lastras

En plena temporada primaveral en la qual moltes persones desitgen perdre aquests quilos de més guanyats durant l’hivern convé tenir en compte un dels punts clau en el qual més incideixen els dietistes-nutricionistes: aprendre a confeccionar els plats amb menys calories. Això significa que cal adaptar les receptes típiques de guisats, amanides, purés, carns, peixos i postres, per a fer-les més lleugeres. El resultat és un pla de menús hipocalórico variat i apetible. Per a això, és útil conèixer senzills trucs que permetin eliminar unes 100 calories per preparació, un aspecte essencial per a gaudir dels menjars sense que suposi un obstacle a la dieta hipocalórica.

Cuina lleugera, cuina sana

És el moment de reinventar les receptes més tradicionals substituint, sense temor però amb saviesa i mesura, els ingredients més densos i calòrics per uns altres que per la seva composició puguin exercir la mateixa funció dins del plat. Per exemple, en les postres, el sucre de la recepta pot reduir-se sense que s’apreciï a penes diferència de sabor, si se substitueix per sacarina o per espècies dolces com la vainilla, la canyella i el clau.

Menjar sa no és una tasca difícil, però requereix esforç i dedicació i, en molts casos, exigeix el canvi de certs hàbits i costums apresos. Es requereix, sobretot, tenir el convenciment que menjar sa no equival a menjar de manera avorrida i monòtona ni tampoc és sinònim de menjar a base d’aliments light. Encara són moltes les persones que associen menjar bé a les taules repletes de menjar, a plats molt elaborats i a les receptes tradicionals.

Una cuidada selecció

Les celebracions i els dies festius són els moments que millor reflecteixen el culte al menjar i el plaer per menjar, encara que cada vegada hi ha una major preocupació per la salut i per l’alimentació. Per aquest motiu, a l’hora de planificar els menús (fins i tot en les celebracions) s’han de seleccionar acuradament els ingredients del menú per a dur a terme un menjar sa. A vegades, no obstant això, l’elaboració del plat, els condiments que l’acompanyen i les quantitats estimades per ració fan que la recepta perdi la seva essència de plat saludable i es converteixi en un plat desproporcionat de calories, greixos, sal o sucres.

La cuina sana passa per la cura en la selecció dels aliments i a aprofitar l’estacionalitat de verdures, hortalisses, fruites i peixos de cada temporada, ja que són els aliments més saborosos. També exigeix certa habilitat en la cuina amb la finalitat de no abusar de la planxa i el bullit com a únic recurs per a elaborar receptes més lleugeres. Són moltes les pràctiques culinàries que a penes requereixen greixos i salses contundents i que permeten aconseguir plats lleugers, deliciosos en el seu sabor i exquisits en la seva presentació.

El forn és una opció molt apropiada, que permet l’elaboració d’una infinitat de receptes, com les més de 500 publicades en CONSUMER EROSKI.

Primers i segons plats

En l’elaboració dels primers plats, una bona opció és recrear el puré de patates, en comptes de llet i mantega, formatge o nata i com a base es pot utilitzar un brou de verdures o de pollastre. Tots els purés, cremes i sopes fets amb llet o amb quesitos en porcions contenen entre un 25% i 50% més de calories que els elaborats amb brous, per això és important triar bé el tipus de sopa i assegurar-se que els seus ingredients no aportin greix extra.

Segons plats: qualitat, no quantitat Els aliments rics en proteïnes com la carn, el peix i els ous són la pedra angular dels segons plats en la nostra gastronomia. És possible gaudir del seu sabor mentre se segueix un pla d’aprimament. Per a això cal preparar els menjars usant quantitats raonables, més petites, i mitjançant tècniques culinàries que no afegeixin tant de greix. La principal preocupació sobre la carn hauria de ser limitar la quantitat de carn grassa i, en cas de consumir-la, retirar-li el greix visible. La carn a la qual se li han retirat les parts grasses conté la meitat de calories que la que es menja tal qual. Una solució és triar carns magres, més pollastre, gall dindi i conill. Un pit de pollastre sense pell té tantes proteïnes com un bistec i tan sols una desena part del greix, per tant més de la meitat de calories menys.

Per a usar la meitat de carn en les hamburgueses, i estalviar aproximadament 90 calories, una bona idea és afegir vegetals com a pastanaga rallada, ceba, espinacs o bolets. Així es pot disminuir el consum de fins a 40 g de carn vermella per persona. El peix i el marisc acullen molt bé les coccions al vapor, el bullit o la graella, tècniques culinàries que exalten el seu sabor i que no afegeixen greixos a uns aliments que, exceptuant el peix blau, no són rics en aquest nutrient.

Sempre que s’utilitzi pescat en conserva val la pena que sigui envasat al natural, ja que el conservat en oli té el doble de calories, tret que s’escorri abans de menjar-ho. Qualsevol peix blanc o marisc aporta de mitjana unes 100 calories menys que qualsevol carn; mentre que una ració de rap conté unes 130 calories, una ració de costella de porc conté al voltant de 263 calories.

Les 10 claus per a elaborar un menú lleuger

Les 10 claus per a elaborar un menú lleuger1. Amaniments en amanides. Per a reduir l’oli que s’afegeix a les amanides i a les verdures rostides es pot elaborar un amaniment més lleuger i amb un sabor original. Una salsa feta amb iogurt desnatat natural batut amb menta picada i sal, o la substitució dels tacs de formatge per mató, són dues opcions lleugeres en greixos i proteïnes que donen sabor a les amanides.2. Més volum als plats. Les calories dels plats d’arròs, pasta i llegums es poden reduir si es barregen amb verdures i hortalisses o fruites, en lloc d’amb aliments grassos com a cansalada, botifarra, carn picada o xoriço. 3. Gratinats “light” cruixents. La tècnica tradicional de l’empanat de la carn o de l’enfarinat del peix va acompanyada d’una fritada, la qual cosa augmenta considerablement les calories del plat. S’aconsegueix un plat més lleuger i igual de cruixent si la carn o el peix s’empanen amb pa rallado o es cobreixen lleugerament amb ou batut, i es rosteixen en el forn. Aquest truc es pot emprar també per a substituir el formatge de gratinar, en general molt gras. 4. Triar aliments magres. Tan important com practicar la cuina lleugera és saber triar els aliments menys grassos. Per exemple, cent g de conill aporten uns set g de greix, tres vegades menys que la mateixa quantitat de costelles de porc o d’espatlla de xai.5. Macerar carns i peixos. Les herbes aromàtiques (farigola, romaní, alfàbrega, orenga o anet) i les espècies són un recurs útil per a potenciar el sabor dels aliments i que resultin més sucosos sense necessitat de cuinar-los fregits. La mescla de condiments pot ser casolana, encara que també es poden adquirir sazonadores d’espècies preparats per a tots els gustos: ‘curri’, estilo cuscús, fines herbes, barbacoa, especial peixos, especial pasta, etc. 6. Cuinar en microones i en papillote. Ambdues són tècniques culinàries saludables i molt adequades per a cuinar carns tallades en tires o en porcions petites, peixos, hortalisses carnoses (carabassó, albergínia, carabassa, xampinyons o bolets), patata o altres tubercles com la iuca o el moniato. El papillote exigeix poca preparació i poc temps de cocció, igual que el microones. Els aliments es couen en el seu propi suc, per la qual cosa queden saborosos i sucosos sense necessitat d’afegir a penes grasses. 7. Salses sense nata. La nata emprada com espesante en les salses es pot substituir per una beixamel lleugera elaborada amb llet desnatada a la qual se li pot afegir una miqueta de formatge blau per a augmentar el sabor. Les salses i cremes de fruites o les fruites rostides són així mateix l’acompanyament idoni de carns i ocells. La maionesa també es pot alleugerir, si es mezlca una part de maionesa amb una de iogurt desnatat.8. Condiments dolços. La canyella, la vainilla, el clau i el cardamomo són espècies que amb el seu marcat sabor compensen la dolçor típica de les receptes a les quals s’afegeixen, com a arròs amb llet, natilles o flams. Així mateix, es poden emprar per a endolcir i aromatitzar cafès, te i infusions i prescindir així del sucre. 9. Patates fregides amb tot just grassa. Es poden aconseguir patates d’aspecte i textura cruixent semblants a les patates fregides, però més lleugeres. Es parteixen en làmines fines, s’estenen en la safata de forn sobre paper sulfurizado i es polvoritzen amb molt poc oli. S’enfornen al ‘grill’ fins que quedin daurades i cruixents. Amb aquestes patates es pot elaborar una truita de patata lleugera. Quan estan cuites, se salten amb una mica d’oli en la paella abans de barrejar-les amb l’ou i quallar la truita. 10. Patés vegetals. S’aconsegueixen en barrejar formatge cremós lleuger o tofu (quallat de soia) i la pasta obtinguda en triturar diversos vegetals cuits o rostits amb all. Si a la mescla s’afegeix clara d’ou, aquesta serveix com a emulsionant i li dóna l’aspecte d’una ‘mousse’.