Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Pla de menús baixos en calories

La cuina sana exigeix cuidar la selecció dels aliments i aprofitar l'estacionalitat de verdures, hortalisses, fruites i peixos de cada temporada

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 07deJuliolde2009

En plena temporada primaveral en la qual moltes persones desitgen perdre aquests quilos de més guanyats durant l’hivern convé tenir en compte un dels punts clau en el qual més incideixen els dietistes-nutricionistes: aprendre a confeccionar els plats amb menys calories. Això significa que cal adaptar les receptes típiques de guisats, amanides, purés, carns, peixos i postres, per a fer-les més lleugeres. El resultat és un pla de menús hipocalórico variat i apetible. Per a això, és útil conèixer senzills trucs que permetin eliminar unes 100 calories per preparació, un aspecte essencial per a gaudir dels menjars sense que suposi un obstacle a la dieta hipocalórica.

Cuina lleugera, cuina sana

/imgs/2009/07/guiso1.jpgÉs el moment de reinventar les receptes més tradicionals substituint, sense temor però amb saviesa i mesura, els ingredients més densos i calòrics per uns altres que per la seva composició puguin exercir la mateixa funció dins del plat. Per exemple, en les postres, el sucre de la recepta pot reduir-se sense que s’apreciï a penes diferència de sabor, si se substitueix per sacarina o per espècies dolces com la vainilla, la canyella i el clau.

Menjar sa no és una tasca difícil, però requereix esforç i dedicació i, en molts casos, exigeix el canvi de certs hàbits i costums apresos. Es requereix, sobretot, tenir el convenciment que menjar sa no equival a menjar de manera avorrida i monòtona ni tampoc és sinònim de menjar a base d’aliments light. Encara són moltes les persones que associen menjar bé a les taules repletes de menjar, a plats molt elaborats i a les receptes tradicionals.

Una cuidada seleccióLes celebracions i els dies festius són els moments que millor reflecteixen el culte al menjar i el plaer per menjar, encara que cada vegada hi ha una major preocupació per la salut i per l’alimentació. Per aquest motiu, a l’hora de planificar els menús (fins i tot en les celebracions) s’han de seleccionar acuradament els ingredients del menú per a dur a terme un menjar sa. A vegades, no obstant això, l’elaboració del plat, els condiments que l’acompanyen i les quantitats estimades per ració fan que la recepta perdi la seva essència de plat saludable i es converteixi en un plat desproporcionat de calories, greixos, sal o sucres.

La cuina sana passa per la cura en la selecció dels aliments i a aprofitar l’estacionalitat de verdures, hortalisses, fruites i peixos de cada temporada, ja que són els aliments més saborosos. També exigeix certa habilitat en la cuina amb la finalitat de no abusar de la planxa i el bullit com a únic recurs per a elaborar receptes més lleugeres. Són moltes les pràctiques culinàries que a penes requereixen greixos i salses contundents i que permeten aconseguir plats lleugers, deliciosos en el seu sabor i exquisits en la seva presentació.

El forn és una opció molt apropiada, que permet l’elaboració d’una infinitat de receptes, com les més de 500 publicades en CONSUMER EROSKI.

Primers i segons platsEn l’elaboració dels primers plats, una bona opció és recrear el puré de patates, en comptes de llet i mantega, formatge o nata i com a base es pot utilitzar un brou de verdures o de pollastre. Tots els purés, cremes i sopes fets amb llet o amb quesitos en porcions contenen entre un 25% i 50% més de calories que els elaborats amb brous, per això és important triar bé el tipus de sopa i assegurar-se que els seus ingredients no aportin greix extra.

Segons plats: qualitat, no quantitat
Els aliments rics en proteïnes com la carn, el peix i els ous són la pedra angular dels segons plats en la nostra gastronomia. És possible gaudir del seu sabor mentre se segueix un pla d’aprimament. Per a això cal preparar els menjars usant quantitats raonables, més petites, i mitjançant tècniques culinàries que no afegeixin tant de greix. La principal preocupació sobre la carn hauria de ser limitar la quantitat de carn grassa i, en cas de consumir-la, retirar-li el greix visible. La carn a la qual se li han retirat les parts grasses conté la meitat de calories que la que es menja tal qual. Una solució és triar carns magres, més pollastre, gall dindi i conill. Un pit de pollastre sense pell té tantes proteïnes com un bistec i tan sols una desena part del greix, per tant més de la meitat de calories menys.

Per a usar la meitat de carn en les hamburgueses, i estalviar aproximadament 90 calories, una bona idea és afegir vegetals com a pastanaga rallada, ceba, espinacs o bolets. Així es pot disminuir el consum de fins a 40 g de carn vermella per persona. El peix i el marisc acullen molt bé les coccions al vapor, el bullit o la graella, tècniques culinàries que exalten el seu sabor i que no afegeixen greixos a uns aliments que, exceptuant el peix blau, no són rics en aquest nutrient.

Sempre que s’utilitzi pescat en conserva val la pena que sigui envasat al natural, ja que el conservat en oli té el doble de calories, tret que s’escorri abans de menjar-ho. Qualsevol peix blanc o marisc aporta de mitjana unes 100 calories menys que qualsevol carn; mentre que una ració de rap conté unes 130 calories, una ració de costella de porc conté al voltant de 263 calories.

Paginació dins d’aquest contingut


Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions