Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació > Aprendre a menjar bé > Alimentació alternativa

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Pla de menús vegetarians: intel·ligent combinació d’aliments

Una guia per als qui busquen una correcta nutrició mitjançant una dieta sense carn ni peixos ni productes derivats

  • Autor: Per

  • Data de publicació: Dijous, 29deGenerde2009
Img comida vegetariana Imatge: Stephan Mosel

Els menús alternatius plantejats des de CONSUMER EROSKI estan dissenyats sota el concepte d’alimentació ovolactovegetariana, que tracta de cobrir amb llet (o begudes substitutives) i derivats, i ous, part de les proteïnes de la dieta. La resta de proteïnes es compensa amb plats que combinen de manera oportuna els vegetals. La combinació alimentària és clau per a treure el màxim rendiment nutritiu als aliments i evitar deficiències nutricionals.

Dieta vegetariana equilibrada

/imgs/2009/01/menjar-vegetariana11.jpgL’objectiu d’aquests menús és facilitar al consumidor la labor de planificar dia a dia l’alimentació sota els criteris de dieta vegetariana equilibrada, sense carn ni peixos ni productes derivats. Els menús proposats, juntament amb les receptes, resulten un recurs molt útil si es té en compte la falta de temps i, en molts casos, d’idees a l’hora d’elaborar plats i receptes vegetarianes en organitzar l’alimentació familiar. Aquests menús es poden entendre també com una guia per a aquelles persones que s’estan iniciant en l’alimentació vegetariana i que busquen la correcta nutrició.

Calories, les justes

Per al disseny dels menús es consideren les premisses dietètiques consensuades en Nutrició referents al nombre d’ingestes diàries, a la freqüència de consum i a la ració recomanada de cada aliment. Per aquest motiu l’anàlisi energètica del menú ovolactovegetariano abast entre les 2.000 i les 2.200 calories diàries recomanades per al segment de població al qual van dirigits: homes i dones d’entre 18 i 60 anys que portin una vida mitjanament activa.

Encara que les necessitats energètiques varien bastant segons l’edat, l’estil de vida i la salut individual, no canvien tant els valors dels nutrients (proteïnes, carbohidrats, greixos, vitamines, minerals i fibra). És per això que, adaptant les quantitats, els menjars i plats suggerits del menú, poden servir de referència d’alimentació sana per a tota la família. A més, al llarg de la setmana s’inclouen receptes saludables, saboroses i, la majoria, fàcils de cuinar.

El menú pas a pas

El desdejuni, que ha d’incorporar entre un 20% i un 25% del valor energètic total diari, és una els menjars de referència del dia, i aporta unes 400-500 kcal. Se suggereix que els desdejunis siguin variats i incloguin aliments de grups diferents: cereals, lactis (poden ser begudes vegetals enriquides en calci) i fruites, per exemple. La suma total de calories s’aconsegueix agregant complements com a formatge, ou, fruita seca, o dolces com a fruites dessecades, melmelada, mel o sucre. Si no s’aconsegueix un desdejuni tan complet s’aconsella prendre els aliments que faltin al llarg del matí per a ingerir abans del migdia el 25% de l’energia diària.

L’anàlisi energètica del menú ovolactovegetariano ha d’aconseguir les 2.000-2.200 calories diàriesEl menjar del migdia suposa el 40% del valor energètic total diari. Inclou tres plats: un primer, un segon i unes postres, juntament amb complements com el pa i l’aigua, encara que aquesta última no es reflecteixi en els menús escrits. Tant en els menjars com en els sopars, els plats d’amanides fresques o de verdures seran els predilectes per a començar el menú. De manera ocasional s’ofereixen les anomenades “proteïnes vegetals” com el seitan, el tofu o el tempeh, productes derivats de la fermentació de cereals i de la soia.

Aquests aliments destaquen per la qualitat dels seus aminoàcids i, per tant, de les seves proteïnes, fins a tal punt que se’n diu “carns vegetals”, en entendre que nutricionalment són perfectes substituts. S’inclouen en els menús, bé com a aliments en si mateixos, com el seitan estofat o el tempeh amb allada, o bé com a ingredients d’una recepta, com les croquetes amb tofu o els canelons farcits de bolets i seitan. L’objectiu és ensenyar receptes que incloguin varietat d’aliments i, fins i tot, la manera d’elaborar aquests productes a casa.

S’aprofita el moment del menjar del migdia per a incloure diversos dies per setmana llegums, pel fet que en ser tan energètiques i flatulentes poden resultar més indigestes en el sopar. La presència de llegums sempre anirà acompanyada d’algun cereal, bé en la pròpia recepta (llenties amb arròs) o en el mateix menjar (llenties i pa), amb la finalitat d’optimitzar la combinació d’aliments.

El berenar, que representa entre el 10% i 15% del valor energètic total diari, és senzilla i s’entén més com un aperitiu que com un menjar en si mateixa. Es dóna preferència a les fruites fresques i als lactis senzills (iogurt, llet, formatge o quallada). Els qui suporten un major desgast tenen al seu abast aliments sans més energètics com la fruita seca i les fruites dessecades, els pans i les galetes de mescla de cereals o de fruita seca, el musli, algun dolç (xocolata, melmelada o mel) o algun aperitiu salat del tipus formatge, coques de blat de moro o arròs.

No s’aconsella excedir-se amb el berenar si s’ha menjat tard, si se sopa primerenc o si no es té molt desgast físic. Triar entre fruita, iogurt, suc, infusió, beguda light o aigua serveix també d’ajuda per a distreure l’apetit fins al sopar.

El sopar aporta el 25% al 30% del valor energètic total diari. Es proposa frugal, encara que variada tant en aliments com en forma de cuinat, i fàcil de digerir per a garantir un descans i un somni reparadors. Amb el sopar es pretén aconseguir l’equilibri dietètic del dia, i les quantitats proposades seran majors en cas de més desgast físic o de treballs amb horaris especials.

En termes generals s’ofereix un primer plat lleuger com una amanida, una verdura, un puré o una sopa, i un segon més contundent que representi la principal aportació proteica del sopar. Els ous, el formatge i receptes que combinin llet i ou com cardis, natilles o flams són aliments naturalment proteics que s’alternen amb combinacions vegetals de cereals i llegums en forma de mandonguilles, hamburgueses o salsitxes, per exemple.

La proposta de menús inclou pa integral com a elecció més saludable i nutricionalment més completa, també cereals integrals com l’arròs, la pasta, les galetes i els cereals del desdejuni. Com a postres de menjars i sopars es dóna preferència a la fruita fresca i als lactis senzills: iogurt, quallada, formatge… Els menús inclouen com a mínim una amanida cada dia i tres racions de fruita, a més d’hortalisses variades, quatre o cinc ous per setmana i entre dues i quatre racions de llegums.

Paginació dins d’aquest contingut


Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions