Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Plats de verdura no tan lleugers

Poden convertir-se en un extra de calories en la dieta si en la seva elaboració s'inclouen salses o aliments grassos que augmentin el seu valor energètic

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 05deGenerde2009
Img ensalada salsa Imatge: wEnDy

Les verdures i les hortalisses són productes que, pel seu variat i concentrat contingut en substàncies protectores de la salut, no han de faltar en l’alimentació diària. En el context d’una dieta saludable, es recomana consumir com a mínim dues racions d’aquests aliments, i almenys prendre una d’elles en forma d’amanida.

Img ensaladaImagen: wEnDy

El benefici de consumir verdures i hortalisses és múltiple en nodrir a l’organisme amb gran varietat de components nutricionals entre els quals destaquen la fibra, necessària per regular el trànsit intestinal i, per tant, prevenir el restrenyiment; vitamina C i vitamines del grup B, com l’àcid fólico; minerals (potassi, magnesi) i antioxidants, com els betacarotenos de la pastanaga, el licopeno del tomàquet i els compostos de sofre presents en la família de les cols.

El principal component de les verdures és l’aigua, seguit d’una petita quantitat d’hidrats de carboni i amb prou feines proteïnes i grasses, per la qual cosa el seu valor energètic és relativament baix. Aquesta característica fa que verdures i hortalisses siguin els aliments d’elecció en els menús de les dietes d’adelgazamiento. No obstant això, cal anar amb compte amb la resta d’ingredients que s’inclouen en la recepta, ja que es pot convertir un lleuger plat de vegetals en un extra de calories si s’acompanya amb salses i aliments grassos que incrementin el valor energètic.

A continuació es pot comprovar com augmenta l’aportació de calories i greix de diferents plats de verdures en afegir altres aliments que, fins i tot, poden arribar a triplicar el contingut de greixos i energia respecte al valor inicial.

Entre el plat lleuger i l’aportació hipercalórico

Exemple 1:

Recepta lleugera. Puré suau d’espinacs: 200 g espinacs + 70 g patata + 1 pastanaga + 1 cebolleta + una cullera sopera d’oli d’oliva = 125 kcal amb 6 g de greix.

Recepta hipercalórica. Crema d’espinacs amb formatge: 200 g espinacs + 50 g patata + 20 g formatge semigraso + 10 g de mantega = 250 kcal, 20 g de greix.

Exemple 2:

Recepta lleugera. Amanida senzilla: 80 g enciam + 75 g tomàquet + 50 g ceba + una cullera sopera d’oli d’oliva = 128 kcal amb 10 g de greix.
Recepta hipercalórica. Amanida mixta amb salsa rosa: 80 g enciam + 75 g tomàquet + 50 g ceba + 25 g formatge + 50 g salsa rosa = 475 kcal amb 45 g de greix.

Exemple 3:

Recepta lleugera. Coliflor amb refrito d’alls: 250 g coliflor + una cullera sopera d’oli oliva + ajillos = 134 kcal, 10 g de greix.
Recepta hipercalórica. Coliflor amb beixamel i formatge: 250 g coliflor + 150 g llet sencera + 10 g mantega + 10 g farina + 50 g formatge blau + 25 g de bacón = 332 kcal amb 20 g de greix.

Trucs hipocalóricos

Les persones que per diversos motius han de vigilar l’aportació de calories i de greix de la seva dieta han d’evitar el consum de plats de verdures exposats com hipercalóricos, encara que no per això la seva dieta ha de ser monòtona i poc atractiva. Gràcies a uns senzills consells es poden assaborir plats de verdures saludables i apetecibles amb un contingut gras i energètic moderat.

Utilitzar alguns ingredients, com a mantega o cansalada, pot aportar fins al triple de calories a un plat de verdura

L’oli d’oliva: és un dels condiments més recomanats per amanir les amanides i verdures tant crues com elaborades, però cal tenir en compte que cada cullerada aporta 90 kcal, per la qual cosa és convenient no emprar més d’una cullerada per persona i ració. Si en aquest oli deixem macerar all i altres herbes aromàtiques adquireix un agradable sabor i s’aconsegueix donar als plats un toc especial.

Beixamel lleugera: per elaborar una beixamel més lleugera es pot substituir la llet sencera per descremada, amb el que es redueix a més el contingut en greix saturat, no recomanada en cas d’hipercolesterolemia.

Salses baixes en calories: a l’hora d’amanir amanides es poden emprar salses hipocalóricas, com les quals s’elaboren a força de iogurt , en lloc de maionesa o nata. A més, el iogurt natural admet varietat de sabors: curri, mostassa, variant de la salsa tártara… Si en aquestes amanides volem incloure formatge, el formatge fresc tipus Burgos o les varietats descremades són més apropiades que els formatges grassos.

Millor, pernil: Substituir els embotits i la cansalada en els guisats de verdures per pernil serrà magre, pernil york o fiambres de gall dindi i pollastre.

Arrebossats menys grassos: les verdures arrebossades o empanades absorbeixen una gran quantitat d’oli, per la qual cosa és aconsellable posar-les sobre un paper de cuina abans de consumir-les. El tipus d’oli escollit per a la fritada és elemental perquè aquesta resulti més saludable. De tots els olis, el d’oliva és el més adequat per fregir, ja que a més de suportar millor les altes temperatures, està demostrat que impregna menys l’aliment, per la qual cosa el fregit contindrà menys calories i serà més fàcil de digerir.

PER QUAN I PARA QUI

Per a les persones que no tenen problemes de sobrepès ni malalties que els limitin la ingesta de calories o grassa, els plats de verdures hipercalóricos poden incloure’s en la dieta, si ben el saludable és fer-ho de forma ocasional. Les receptes de verdures i amanides amb nata, salses o fruita seca, entre altres ingredients, contribueixen a augmentar el valor energètic de la dieta de persones amb anorèxia (falta d’apetit) o desnutrició. Aquestes receptes també són adequades per fomentar el consum de vegetals en els nens, ja que els plats els resulten més saborosos.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions