Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació > Aprendre a menjar bé > Alimentació alternativa

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Plats vegetarians rics en calci

Alguns aliments vegetals poden augmentar de forma considerable el calci de la dieta

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 15 de Juny de 2009
img_ensalada griega

Les dietes ovolactovegetarianas aconsegueixen una aportació nutricional completa sempre que incloguin tots els nutrients necessaris per evitar deficiències nutricionals. L’Associació Americana de Dietètica reconeix que, ben plantejades, no suposen cap risc per a la salut de les persones que les segueixen. No obstant això, en ocasions s’exclouen de la dieta grups d’aliments que aporten nutrients fonamentals, com els làctics procedents de la vaca o altres animals (llet, iogurt, quallada o formatges), la principal font de calci en una dieta genèrica. En cas de prescindir dels làctics, hi ha una gran varietat d’aliments vegetals que tenen quantitats considerables de calci i poden cobrir els requeriments quotidians.


El calci intervé en la formació d’ossos/ossos i dents, en la contracció muscular, en la transmissió de l’impuls nerviós i en la coagulació de la sang. Perquè aquest mineral desenvolupi totes aquestes funcions ha de formar part de la dieta a bastament i en equilibri amb altres minerals com a fòsfor i magnesi. En el cas d’una persona adulta equival a 800 mil·ligrams/dia, quantitat que es troba en una mica més de mig litre de llet.

La importància del calci
Sèsam, melassa negra, fruita seca o llegums són alguns dels vegetals amb major aportació de calci
Les persones vegetarianes que prescindeixen de la llet de vaca i els seus derivats en l’alimentació precisen incorporar aquest nutrient a través d’altres aliments. Hi ha productes d’origen vegetal que contenen calci, encara que es tracta de calci inorgànic, i l’organisme té una capacitat menor per absorbir-ho en comparació del calci orgànic dels làctics animals.

Alguns dels vegetals més rics en calci són el sèsam, la melassa negra, la fruita seca, els llegums i els vegetals de fulla verda, així com les begudes vegetals de soia, civada, arròs o ametlles enriquides en dita mineral. Aquests hauran de formar part habitual dels menús d’els qui eliminin la llet de vaca i els seus derivats per aconseguir mantenir un nivell de calci satisfactori.

Un desdejuni ric en calci
Un desdejuni equilibrat és la millor manera de començar el dia. En el nostre entorn és tradició que inclogui una beguda, un cereal i una fruita. Entre les begudes es pot triar el batut de soia, la beguda d’ametlles o d’arròs, el kefir o altres llets fermentades. Alguns cereals també poden augmentar el calci de la dieta. És el cas de les galetes integrals, el pa integral elaborat amb llevat mare, el pa o les coques de sèsam i els cereals muesli. També es poden incorporar al desdejuno fruits i fruites seques, segó, germen de blat i llevat de cervesa com a font addicional de vitamines i minerals.

CONSUMER EROSKI ofereix varietat de receptes saludables i nutritives per incloure en el desdejuni, com l’arròs integral amb llet de civada, l’arròs amb llet de soia i avellanes, el porridge de llet de soia i civada, els kanuts d’avellana, i nombrosos suggeriments amb fruites, com l’amanida de fruites d’estiu o el batut canari amb llet d’ametlles.

Primers plats
Els llegums constitueixen una excel·lent font de calci, especialment la soia, els cigrons i les mongetes blanques. Algunes verdures com la col, el bròquil, les bledes o els espinacs contenen així mateix quantitats modestes de calci. Per aconseguir un primer plat ric en calci, a les amanides se’ls pot afegir ingredients com la soia, el tofu, el sèsam o el seitán. La pasta i l’arròs integrals es poden acompanyar de multitud d’ingredients com el sèsam, el miso o salses elaborades a força de soia o fruita seca.

Algunes receptes que poden servir d’exemple són els canelones d’espinacs i seitán, els de carbassó i tofu, arròs al miso, fideus d’arròs amb verdures i salsa de soia o tahini, una deliciosa pasta de sèsam de consistència cremosa. Si es combina amb cigrons i espècies com el coriandre s’obté un plat conegut com hummus, una espècie de paté de cigrons.

Segons plats
Es poden incloure certs productes coneguts comunament com a “carns vegetals”, derivats del blat i de la soia, que poden fer la dieta més variada i completa. Algunes opcions per consumir de segon plat són el seitán, el tofú, el tempeh, la proteïna de soia texturizada i la proteïna de soia en pols per a l’elaboració d’hamburgueses i mandonguilles vegetals. Si aquests plats s’arrebossen amb farina de soia o amb okara, també derivat de la soia, s’augmenta el contingut en calci. A més es poden acompanyar de diferents salses, com la de sèsam o d’ametlles. Hamburgueses de tofu amb albergínies o fruita seca, preparats diversos amb seitán, com l’estofat o el seitán amb salsa de cacauets i mel, són alguns exemples de segons plats rics en calci. També estan les croquetes que porten beixamel, elaborada amb llet de soia, per exemple.

EL PUNT FINAL: LES POSTRES

Algunes possibilitats per prendre com a postres i garantir una bona aportació de calci passen per consumir làctics elaborats amb batut de soia, com un arròs amb llet de soia, flam o batuts de fruites, entre uns altres. El calci que s’ingereix a través dels aliments s’absorbeix millor en presència de vitamina D, que es troba en els làctics enters o enriquits, així com en el rovell d’ou encara que també es troba en altres aliments que no formen part de la dieta ovolactovegetariana. Aquesta vitamina també la produeix l’organisme mitjançant l’exposició al sol.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions