Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Potència els teus defenses amb una bona selecció d’aliments

Amb l'arribada del fred, el cos es ressent i sol produir-se un descens de les defenses del nostre organisme

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 04deOctubrede2001

Davant els canvis d’estació és molt important cuidar el que mengem per a enfortir
el nostre sistema immune.
Alguns signes ens adverteixen que les nostres defenses es troben baixes: Els
fumadors poden tenir mal de coll fent l’efecte d’estar agafant
un refredat que al final no arriba, poden aparèixer pupes en els llavis, cansament
major de l’habitual, ferides que triguen a cicatritzar, dolors musculars sense
haver fet exercici, feblesa del cabell…
Amb els freds apareixen també els catarros, les grips i els refredaments,
i això pot ser degut a l’estat en el qual es trobi el nostre sistema immune.
La dieta és un aspecte fonamental, ja que si aquesta és inadequada, pot produir
un afebliment de les nostres defenses.

Nutrients directament relacionats amb el sistema
immune:

Vitamina C: Augmenta la síntesi d’interferó
(factor cel·lular que interfereix amb la capacitat d’una àmplia gamma de virus
per a infectar les cèl·lules; posseeix propietats inmunomoduladoras, antiproliferativas
i antivirals), elevant els seus nivells sanguinis, per la qual cosa la immunitat es
pot potenciar. A més aquesta vitamina és necessària per a la formació de col·lagen,
un component essencial de les membranes de les cèl·lules, per la qual cosa contribueix
al manteniment de les barreres naturals contra les infeccions. El dèficit
de vitamina C fa que certes cèl·lules encarregades de la destrucció de microorganismes
(cèl·lules fagocítiques) no poden dirigir-se cap als microorganismes per a digerir-los
i destruir-los.
Fonts alimentàries: Guaiaba, kiwi, mango, pinya, caqui, cítrics,
meló, maduixes, baies, pebrots, tomàquet, verdures de la família de la
col, fruites i hortalisses en general.

Vitamina E:
Estudis en humans han demostrat un augment de la resposta immune després
d’administrar vitamina E.
Fonts alimentàries: Oli de germen de blat, oli de soia, germen
de cereals o cereals de gra sencer, olis d’oliva (principalment el
verge extra de primera pressió en fred), vegetals de fulla verda i fruita seca.

Vitamina A: Representa un paper essencial
en les infeccions i en el manteniment de la integritat de la superfície de
les mucoses. Alguns dels efectes descrits per la deficiència de vitamina
A so: Alteracions en el nombre de limfòcits, disminució de la resposta
immune, alteració de les mucoses i augment en la susceptibilitat a les infeccions.
Fonts alimentàries de vitamina A: Fetge, greixos lactis
(mantega, nata), ou i lactis complets.
Fonts alimentàries de beta-caroteno (quan l’organisme el requereix, es
transformen en vitamina A)
: Verdures de color verd o de coloració
vermell-ataronjat-groguenc i certes fruites (albercocs, cireres, meló
i préssec…).

Altres vitamines: S’han descrit alteracions
del sistema immune associades a la deficiència de vitamines del grup B. La deficiència
d’àcid fòlic suprimeix la resposta d’alguns limfòcits, la qual cosa al seu torn
s’acompanya d’una disminució d’anticossos. També se sap que les deficiències
de tiamina, riboflavina, àcid pantotènic, biotina i cianobalamina, poden
disminuir la producció d’anticossos.
Fonts alimentàries: El complex vitamínic B apareix en la majoria
d’aliments d’origen vegetal (verdures, fruita fresca, fruita seca, cereals,
llegums) i en els d’origen animal (carn i vísceres, peix i marisc, ous
i en els productes lactis). S’ha de prestar especial atenció a l’àcid fòlic,
que trobem majoritàriament en la verdura de fulla verda, llegums verds,
fruites, cereals de desdejuni enriquits i fetge i amb la vitamina B12, que la seva
font és específica dels aliments d’origen animal, especialment abundant
en el fetge i el marisc, però també en la carn, el peix, els ous
i els productes lactis.

Flavonoides: Estan presents en nombrosos
vegetals, alguns dels quals potencien l’acció de la vitamina C.
Fonts alimentàries: Verdures de la família de la col, verdura de fulla
verd, fruites vermelles, morades i cítrics.

Ferro: La deficiència simple de ferro és
relativament freqüent i afecta principalment a joves i embarassades; afecta
a la proliferació cel·lular i disminueix la resposta immune.
Fonts alimentàries: Fetge, carns (especialment la de cavall),
peix, ou i en menor proporció els lactis.

Zinc: La deficiència de zinc es produeix
principalment en països la font de proteïna dels quals són els cereals. La seva deficiència
té molts efectes sobre el sistema immune afectant fonamentalment òrgans
limfoides i a la resposta immune. També s’associa a una major susceptibilitat
enfront d’infeccions.
Fonts alimentàries: Carnes, vísceres, peix, ous, cereals
complets i llegums.

Seleni
: La deficiència de seleni afecta a
la immunitat, estant disminuïda, entre altres, l’activitat bactericida, la
resposta dels anticossos enfront de certs tòxics i la proliferació limfocitària.
Fonts alimentàries: Carn, peix, marisc, cereals, ous, fruites
i verdures.

Coure
: És molt estrany que es produeixin dèficits
ja que està àmpliament distribuído en els aliments i es necessita en quantitats
molt petites. El coure potencia el sistema de defenses de l’organisme i és un
agent antiinflamatori i antiinfeccioso. Així mateix facilita la síntesi de
col·lagen (constituent necessari per al bon estat dels vasos sanguinis,
del cartílag, dels pulmons i de la pell).
Fonts alimentàries: Fetge, peix, marisc, cereals complets
i vegetals verds.

Acidos grassos:
Actualment se sap que els àcids grassos tant saturats com insaturats
afecten la resposta immune. L’àcid araquidónico que forma
part de la membrana dels limfòcits i macròfags (cèl·lules fagocítiques)
se sintetitza a partir de l’àcid linoleic (àcid gras essencial).
Les dades sobre les alteracions del sistema immune per deficiència d’àcids
grassos són limitats i controvertits pel que es necessiten més estudis.
Fuentes d’àcid linoleic: Olis de llavors (gira-sol, blat de moro,
soia…), germen de blat i fruita seca oleaginosa.

Recomanacions generals:

  • Realitzar una dieta variada, basada en aliments frescos i rics en vitamines
    i minerals.
  • Recórrer als banys de temperatura alterna que estimulen la circulació
    sanguínia i limfàtica i enforteixen l’organisme.
  • Emprar, en cas necessari, algunes plantes medicinals que ajuden a reforçar
    la immunitat (equinácea, farigola, escaramujo, all, fulles de grosello negre,
    arç groc….)
  • Dormir el suficient nombre d’hores afavoreix el correcte funcionament
    del nostre sistema de defenses.
    l’activitat física és important.
  • Aprendre a portar un ritme de vida més relaxat i a evitar l’estrès,
    ja que aquest és un dels principals enemics del nostre sistema immune.
  • Quan la dieta no és equilibrada, existeix la possibilitat de recórrer al
    ús de complements dietètics sota la prescripció d’un professional,
    tenint en compte que al mateix temps s’ha de millorar progressivament els
    hàbits alimentaris.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions