Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Practiques esport? Millor menjar bé que prendre suplements

Alguna cosa falla en l'elecció de la dieta si un esportista aficionat o semiprofesional consumeix més suplements nutricionals que aliments habituals de la cistella de compra
Per Maite Zudaire 20 de novembre de 2013
Img dep suple hd
Imagen: Chris Hunkeler

El desgast energètic que resulta d’una activitat esportiva habitual condiciona l’alimentació, igual que l’alimentació fixa l’òptim resultat de l’exercici. Això s’evidencia quan s’aconsegueix adquirir i mantenir en el temps l’hàbit saludable de practicar esport. No hi ha dubte que es millora la qualitat de vida, encara que també apareix la necessitat d’adoptar unes noves pautes dietètiques que enforteixin el benestar assolit. Aquestes van molt més allà de rehidratarse amb begudes isotòniques o augmentar el consum d’hidrats i proteïnes. A més, convé no utilitzar dreceres que es limiten a omplir el rebost de suplements nutricionals comercials en forma de barritas, píndoles o batuts, o aliments processats. El següent article ofereix una bona elecció d’aliments i fórmules gastronòmiques que siguin útils per a la persona que compleix amb l’exercici físic.

La cistella de la compra de l’esportista

El frigorífic curull d’aliments naturals i l’armari de rebost ple d’ingredients bàsicsés un mirall d’una bona elecció d’aliments -que no productes- i de nutrients -queno suplements-. Complert aquest requisit, toca aprendre a optimitzar el seu valor i triar solucions domèstiques amb les quals conformar receptes i menús per a un esportista.

Quan parlem d’esportista aficionat o semiprofesional ens referim a aquell que destina diversos dies (3-5) a la setmana a fer més d’una hora d’esport i que participa de manera ocasional en proves atlètiques. Aquestes persones necessiten portar una dieta rica proteïnes perquè augmenti ràpidament la concentració d’aminoàcids en sang i es dispari la reconstrucció muscular. També ha de dotar-se de glucògen (reserva de la glucosa) en el múscul i en el fetge, per estar en predisposició de retardar la fatiga i proporcionar fons físic. I a més, el consum d’hidrats ha de prevaler per compensar l’exigència extra d’energia. Així mateix, ha d’atendre a l’augment de necessitats d’algunes vitamines i minerals que participen en el procés metabòlic d’obtenció d’energia a partir dels macronutrientes (hidrats, proteïnes, grasses).

Tot això no esdevé d’ingerir una barrita de suplements proteics, que pot seruna opció extraordinària al final d’una jornada de practicar esquí de fons, però no ha de ser un hàbit, i molt menys la pauta dietètica. A més, aquests comestibles aporten un nombre gens menyspreable de calories que són innecessàries i només serveixen per augmentar el còmput general. De la mateixa manera, no sempre és necessari ingerir un batut de proteïnes preparat després d’un desgast físic ni triar una beguda amb sals per hidratar. Cal tenir molt clar que no suposa cap millora extra en el rendiment físic i sí pot conduir a desatendre la veritable font de nutrients a través d’una dieta equilibrada.

Aliments i fórmules casolanes per a esportistes

Els aliments habituals de qualsevol cistella de la compra són els ingredients que defineixen els menús sans. Si a més s’és esportista, no han de faltar mai iogurts descremats (els greixos retarden la digestió), els ous (sobretot la clara), fruita seca, formatge fresc o mató o alternatives vegetals com el tofu, carns magres, verdures de fulla verda, xocolata pura, arròs i pasta (integral millor, per aconseguir una aportació de fibra i assegurar un millor perfil nutricional).

Si es vol suplementar la ingesta de proteïna, el més natural és donar una major presència a la clara de l’ou enfront de la gemma. I així, optar per truites de 2 clares i una gemma. També es pot afegir clara a les sopes, a brous desgrasados o fins i tot a plats de llegum, com els pèsols. Si un major compromís esportiu indica que convindria optar per emplenar la dieta amb un batut de proteïna, millor si és casolà. A un batut de llet (millor desnatada perquè es digereixi abans, o vegetal) es pot afegir una fruita seca i una mica de xocolata, i una cullerada sopera de llet en pols, o batre un iogurt amb trossos de fruites, fins i tot a un batut de cereals amb formatge i mel. Si existeix intolerància a la lactosa o als làctics, la llet en pols pot substituir-se per altres begudes vegetals que convé alternar (d’arròs, civada, soia, ametlles…).

La creença que falten alternatives porta en ocasions a abusar de les carns i dels peixos quan es busca una riquesa proteïca en la dieta. No hem d’oblidar que les nous, altre fruita seca, les llavors de carabassa, de girasol o el sèsam són fonts de proteïna vegetal que, combinada amb hidrats, reforcen l’acció dels nutrients.

Precisament, perquè la ingesta d’hidrats de carboni sigui més eficient, convé optar per guarnicions d’arròs, pasta o cuscús i limitar les patates, que tenen la meitat de carbohidrats i més del doble de calories (si són fregides). Arròs amb llet per desdejunar, cuscús amb verdures o plats diversos de pasta són opcions molt útils. Amb els hidrats cal vigilar les quantitats. No es tracta de sadollar-se sinó d’aconseguir l’aportació d’energia saludable en quantitat saludable.

Què portar en la cantimplora?

L’aigua és el millor aliat per reposar la pèrdua de líquid després de l’exercici. Però no es tracta només de beure aigua durant i després de l’esport, es tracta d’hidratar el cos de manera constant al llarg de tot el dia. El litre i mitjà d’aigua s’estima la quantitat bàsica per a totes les persones, també per als esportistes. A partir d’aquí, durant la pràctica de l’exercici, si és possible, convé beure aigua, encara que no es tingui sigueu, i al terme, sens dubte.

L’opció de begudes isotòniques té la seva raó com a prevenció d’hipoglucèmia (descens dels nivells de glucosa en sang) o per compensar electròlits si l’esforç és major, més intens, més durador o l’ambient és calorós i humit. Pot ser també una alternativa per al dia en què l’esportista realitza una prova extraordinària, però una vegada més, no cal perdre de vista que l’esportista és qui practica esport, no qui usa suplements per a esportistes.