Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Proteïna de sèrum de llet per augmentar múscul

La composició d'aminoàcids essencials i de cadena ramificada fa que aquest suplement sigui idoni per guanyar múscul en exercicis de resistència
Per Maite Zudaire 30 de agost de 2011
Img gimnasio

La proteïna de sèrum de llet, coneguda també com whey proteïna, i el monohidrato de creatina són dos coneguts suplements dietètics molt usats entre els atletes i esportistes aficionats al gimnàs. La principal raó que es consuma és el seu potencial per promoure la força muscular i la hipertròfia del múscul a través d’una major síntesi de proteïna. La clau de la seva eficiència és l’alta concentració d’aminoàcids essencials i d’aminoàcids de cadena ramificada, necessaris per a l’anabolisme i la regeneració del teixit muscular. La incògnita per a molts consumidors és què quantitat prendre, amb quina freqüència, en quines disciplines esportives està més indicat, si té contraindicacions o efectes secundaris i si hi ha un moment idoni per ingerir el complement i aconseguir un resultat major i més eficient.

Proteïnes amb alt poder anabolizante

Les proteïnes del sèrum són una rica font d’aminoàcids essencials, s’absorbeixen de forma ràpida i eleven els aminoàcids plasmàtics, de manera que proporcionen les bases per a la preservació i la recuperació de la massa muscular. Nombrosos estudis que han complementat la dieta de l’esportista amb proteïna de sèrum han demostrat que aquest producte és eficaç en l’augment i recuperació de la proteïna del múscul en exercicis de resistència, sobretot, quan la ingesta es realitza en les hores que segueixen a la pràctica esportiva i, en particular, en exercicis de resistència.

En diferents recerques s’ha confirmat que l’acumulació de proteïna muscular és major després de la ingesta de la proteïna del sèrum de llet (1,2-1,5 g per quilo de pes i dia), en comparació dels seus propis constituents per separat o respecte a altres suplements com la caseïna, la creatina o els carbohidrats. La proteïna de sèrum provoca una major resposta de la insulina, una hormona amb alt poder anabolizante, la qual cosa ajuda a la formació de proteïnes en les cèl·lules musculars i, en conseqüència, a un major guany de massa muscular, més força i millor rendiment atlètic. No es constaten efectes adversos reseñables associats al seu consum.

El sèrum de llet és una font dietètica rica en aminoàcids essencials, en particular els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA). La suplementación amb aquest tipus d’aminoàcids durant i després de la pràctica d’entrenaments i exercicis de resistència dona com resultat una major activació dels sistemes fisiològics que regulen l’absorció, captació i síntesi de proteïna en el sistema cel·lular.

Factors que determinen la qualitat de les proteïnes

La qualitat de les proteïnes dels aliments i dels complements alimentosos depèn de la composició en aminoàcids essencials (imprescindibles per al creixement i anabolisme muscular) i de la quantitat de proteïna que l’organisme reté per a ús propi (valor biològic). El cost i el gust al paladar també influeixen, sobretot en el cas dels suplements dietètics. Si un producte que es consumeix diàriament és molt car, no serà la millor opció i caldrà buscar alternatives igual d’eficients, però més econòmiques.

1. Balanç d’aminoàcids essencials. Perquè siguin d’alta qualitat proteïca, l’aliment i el complement han de tenir almenys els vuit aminoàcids essencials (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, triptòfan i treonina). A més, han de contenir a bastament els aminoàcids glutamina, cisteïna i arginina, molt importants per promoure l’anabolisme muscular, enfortir el sistema immune i potenciar la producció d’hormona del creixement, implicada en el procés de creixement i regeneració tissular.

2. Valor biològic de la proteïna (VB). Es mesura en la quantitat de nitrogen i fa referència a la suma de proteïna que reté l’organisme respecte a la quantitat que s’ingereix. El nitrogen retingut s’empra per incrementar la síntesi de teixits i per frenar el catabolisme o destrucció proteïca. El consum de proteïnes d’alt VB permet un creixement i reparació de la massa muscular idonis. El valor biològic és un nombre estandarditzat que expressa l’adequada que és una proteïna per al consum humà.

Una proteïna amb valor biològic elevat satisfà les necessitats en aminoàcids essencials amb la ingesta mínima recomanada. La comparativa entre valors biològics dels diferents aliments es quantifica en usar un patró al que se li dona un valor 100 (veure taula 1). L’ou és el patró de referència i la seva VB és de 100. D’aquesta manera, si una persona adulta de 70 Quilos necessita 0,8 g de proteïna per quilo de pes i dia, si consumeix proteïnes de VB=100, les seves necessitats d’aminoàcids essencials estan cobertes. Si la proteïna que consumeix té un VB=50, necessitarà menjar el doble per cobrir les necessitats d’aquests nutrients.

Taula 1. Valor Biològic (VB) d’aliments rics en proteïna

/imgs/2011/08/taula-sèrum-llet.jpg

QUAN PRENDRE EL SUPLEMENT

Les últimes recerques en nutrició esportiva confirmen que quan s’ingereixen els aminoàcids essencials lliures (AAE) abans de l’exercici, la resposta de creixement i regeneració muscular és major que quan aquest suplement es pren just després o d’una a tres hores més tard. L’explicació més òbvia és que l’exercici físic incrementa l’absorció i l’entrada dels substrats en el múscul. No obstant això, aquesta resposta no està tan clara quan s’ingereix el complement de sèrum de llet.

Els autors de diferents recerques troben resultats controvertits: uns esportistes es beneficien d’una major i millor resposta muscular quan prenen el complement abans, mentre que uns altres noten un major efecte quan ho ingereixen 30, 45 o 60 minuts després de la pràctica esportiva.

Per això, un bon pla d’entrenament físic i l’assessorament d’un nutricionista expert en nutrició esportiva són claus per experimentar amb la dieta i els complements fins a trobar la fórmula idònia per a cada cas particular.