Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Proteïnes per guanyar massa muscular

La ingesta proteïca de fonts alimentàries de qualitat i en estat natural és millor que la ingesta de suplements
Per Maite Zudaire 7 de març de 2012
Img garbanzos

Les proteïnes són macronutrientes essencials que compleixen una funció clau en el rendiment físic. Si ben no actuen com a recurs energètic, excepte en esports de llarga durada, el seu consum per part de l’esportista procura força per potenciar els músculs. Per tant, en la pràctica d’exercici continuat i pautat, cal tenir molt presents els recursos alimentaris. La disciplina centrada en la relació entre nutrició i esport té cada dia major respatller.

Els esportistes d’elit o les persones que mantenen amb l’esport una relació perllongada i d’obligació precisen d’entrenadors per ajudar en el seu rendiment. D’igual manera, cada dia s’aferma més la figura del dietista-nutricionista que observa i determina les necessitats individuals dels nutrients, les seves quantitats, modalitats, i fins i tot, l’ordre d’ingesta.

La millor font de proteïnes, natural i vegetal

No hi ha dubte que l’alimentació, a l’una que l’entrenament, està darrere dels millors resultats esportius. Per això, cada dia són més els atletes, futbolistes i esportistes professionals en general que recorren a els dietistes-nutricionistes com a assessors d’alimentació.

Del coneixement i l’experiència que s’acumula en la nutrició de les elits es pot aprendre i aprofitar conclusions per aplicar-les en el benestar de les persones que realitzen exercici amb assiduïtat, però sense caràcter professional. Una de les primeres asseveracions que es conclouen en relació a la qualitat de la font proteïca és que, si bé les d’origen animal són les més completes i de millor valor biològic, les d’origen vegetal poden oferir la mateixa qualitat, o fins i tot superior, sempre que s’acompanyin de manera adequada amb diferents grups alimentaris, com és el cas dels llegums amb els cereals.

Aquesta afirmació, contrastada en diferents estudis científics, enforteix les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) sobre moderar la ingesta de carn i ofereix una raó més per tenir-les en compte. Perquè un esportista aconsegueixi un bon to muscular, està recomanat prendre entre 1,4 i 2 grams de proteïnes per quilo de pes corporal al dia, alguna cosa que no és difícil d’aconseguir solament amb aliments.

Si un esportista d’elit, sotmès a un fort desgast energètic i muscular, pot obtenir la proteïna necessària en els vegetals, més una aportació concreta de proteïna animal, una persona amb una activitat física regular, fins i tot prop del sedentarisme, amb major raó haurà de limitar la ingesta de carn a 280-490 grams a la setmana.

Suplements proteics, els justs

Perquè un esportista aconsegueixi un bon to muscular, es recomana prendre entre 1,4 i 2 grams de proteïnes per quilo de pes corporal al dia

Un altre dubte que sorgeix sovint quan es fa exercici i es vol “alimentar” el múscul és la conveniència de tirar mà dels suplements proteics. Els experts en nutrició i esport Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar i José Miguel Martínez, autors de l’estudi de referència “Necessitats proteïques en els esportistes i pautes dietètic nutricionals per al guany de massa muscular”, es manifesten contundents.

La seva recerca conclou que, des del punt de vista dietètic-nutricional, les proteïnes procedents de fonts alimentàries de qualitat i en estat natural són millors que la ingesta de suplements, per molt que es presentin com a òptims per mantenir o augmentar la massa muscular. Fins i tot al·ludeixen a estudis que neguen l’increment de força en atletes, a pesar que se’ls hagués incrementat els aminoàcids mitjançant suplementación proteïca, i evidencien que no està demostrat que la suplementación amb aminoàcids ramificats augmenti el rendiment esportiu durant la competició.

Aquestes alertes convé recuperar-les per a l’aplicació en la societat general. No és rar que un esportista aficionat es plantegi la necessitat d’incloure en la seva dieta algun suplement. Abans haurà de saber que, segons el citat informe, si bé la creatina pot indicar-se en esports amb un component explosiu -on hi ha una gran intensitat en un curt espai de temps-, així com en els entrenaments d’hipertròfia muscular, en esports de resistència aeròbica pot tenir un efecte perjudicial a causa d’una major retenció de líquids, la qual cosa genera un augment del pes total sense aportar un benefici afegit al rendiment.

ALIMENTACIÓ ESPORTIVA MÉS NATURAL

En l’aspecte més pràctic de la seva recerca, el grup d’especialistes va concloure tres pautes que condueixen a una mateixa tesi: en la majoria dels casos, les quantitats òptimes de proteïnes poden obtenir-se amb una dieta equilibrada. Com a primera mesura, assenyala que les necessitats proteïques depenen de la quantitat de glucògen muscular de l’esportista, és a dir, de com entrena: amb reserves de glucògen reduïdes o amb reserves altes. En això es pot intervenir amb una dieta alta en hidrats de carboni i així tenir necessitats menors de proteïnes i menys despesa en una possible suplementación.

Un segon punt evidencia que en la dieta habitual es pot obtenir suficient quantitat de proteïnes i de gran valor biològic (proteïna de l’ou o llet) que, alhora, poden absorbir-se de forma ràpida. En el cas de la llet, si és desnatada, és més fàcil. No obstant això, si no s’arriba a les necessitats, s’aconsella prendre un suplement de proteïnes hidrolitzades i no d’aminoàcids específics. En cas de proteïnes concretes, les de sèrum s’absorbeixen més ràpid i la caseïna, més lent.

Finalment, els investigadors pauten que després de la competició és important fer una barreja d’hidrats i proteïnes en una proporció de 3-4/1, perquè l’absorció dels macronutrientes en les primeres sis hores és més ràpida i perquè està demostrat que afegir certa quantitat de proteïnes als hidrats és positiu. Recorden que després de l’esport ajuda a recuperar de forma més òptima i ràpida els dipòsits de glucògen muscular.

En conclusió, es pot aconseguir aquesta proporció (hidrats i proteïnes) per mitjà de suplements esportius, però també amb aliments habituals en el rebost de casa, com són la barreja de suc amb llet descremada fins a aconseguir la proporció idònia.