Les recerques en matèria de dietètica i nutrició han demostrat que els hàbits alimentaris de la futura mare són factors que afecten directament a la seva salut i a la del seu bebè. En general, les recomanacions alimentàries durant la gestació pretenen cobrir les necessitats d’aliments pròpies de la gestant, satisfer les exigències nutritives degudes al creixement fetal, preparar a l’organisme matern per enfrontar-se millor al part i assegurar reserves grasses per a la producció de llet durant la futura lactància. Això sí, sempre amb l’assessorament del metge que segueix el curs de l’embaràs i, si escau, del dietista-nutricionista. A continuació, t’expliquem què aliments ha d’incloure el menú de l’embarassada i quins suplements s’aconsellen per a aquesta etapa.
Segons apunta l’Organització Mundial de la Salut (OMS), una dieta sana durant l’embaràs conté una quantitat adequada d’energia, proteïnes, vitamines i minerals obtinguts mitjançant el consum de diversos aliments. “És a dir, una dieta saludable per a tothom, rica en fruites i hortalisses, llegums, cereals de gra sencer, oli d’oliva, làctics, ous, peix i carns magres”, apunta Eduard Baladia, dietista-nutricionista i membre de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica. “Aquesta dieta s’adapta als requeriments lleugerament augmentats en aquesta etapa de la vida de forma natural, a través dels reflexos d’apetit i sacietat de l’embarassada, de la mateixa forma que ocorre quan fem exercici”, aclareix.
Una embarassada ha de menjar per dues?
A partir del final del primer trimestre de gestació, es detecta un augment de les necessitats nutritives degudes al creixement del fetus. Els especialistes calculen que aquestes necessitats es xifren en unes 350 quilocalories diàries més a partir del quart mes, sobre la ingesta realitzada habitualment.
No obstant això, un dels grans errors que solen cometre’s durant l’embaràs és creure que cal menjar de més. “És cert que existeixen alguns requeriments nutricionals que augmenten amb el pas dels mesos perquè són més necessaris, però també és veritat que en l’embaràs també hi ha adaptacions fisiològiques que fan que s’absorbeixin més nutrients i es perdin menys menjant el mateix. Per descomptat, la qualitat de la dieta, seguir un patró saludable i un estil de vida sa és l’essencial”, explica Eduard Baladia. Per tant, no es tracta de doblegar el consum d’aliments, sinó que els que componen la dieta aportin a l’organisme la quantitat necessària de nutrients essencials.
Imatge: Pablo Merchán Montes
Aliments imprescindibles (i les seves racions) en l’embaràs
Làctics
?? Recomanacions:
- ? Són preferibles els làctics descremats.
- ? Cal assegurar-se que siguin pasteuritzats.
?? Racions i freqüència: quatre làctics al dia (llet o làctics com a iogurt natural, quallada, formatge…).
Aliments proteics (carns, peixos, ous i derivats)
?? Recomanacions:
- ?? Si es menja carn, s’han de prioritzar les blanques sobre les vermelles i processades.
- ? Han d’evitar-se els productes cárnicos crus o guarits, com a embotits i productes de xarcuteria (xoriço, salsitxó, salami), pernil guarit, altres fiambres loncheados i patés refrigerats, pels seus riscos microbiològics.
- ? Els patés en conserva han de limitar-se, pel seu alt contingut en vitamina A, que, a l’excés, pot ser perjudicial per al fetus.
- ?? Si es menja peix, l’AESAN (Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició) estableix que les dones embarassades no han de consumir quatre espècies pel seu contingut en mercuri: lucio, peix espasa, tauró i tonyina vermella.
?? Racions i freqüència: dues racions al dia.
Llegums
?? Racions i freqüència: de dos a quatre vegades per setmana.
Cereals
?? Recomanació: triar sempre productes integrals (pasta, arròs o pa).
?? Racions i freqüència: alternar aquests aliments en menjars i sopars de dos a quatre vegades per setmana.
Fruites
?? Recomanacions:
- ? Les fruites, millor senceres i fresques.
- ?? El suc no equival a una ració de fruita Si s’ingereix, es recomana que sigui pasteuritzat o fet a casa, després del rentat i desinfecció de les fruites.
?? Racions i freqüència: mínim tres racions al dia. Una ració equival a una peça de fruita mitjana o dues/tres petites (mandarines, prunes…).
Suplements alimentosos recomanats abans i durant l’embaràs
Imatge: Volodymyr Hryshchenko
L’àcid fólico és l’únic suplement imprescindible per a una dona que vulgui quedar-se embarassada. Pel que fa a la resta, és difícil que la dona que té una manca nutricional abans de la gestació la superi una vegada ha quedat embarassada, ja que és possible que el seu problema es mantingui o s’agreugi, la qual cosa pot perjudicar el curs i el resultat de l’embaràs. No obstant això, és fonamental consultar amb el metge abans de prendre qualsevol producte, ja que aquests podrien ser perjudicials. “La suplementación, quan es necessiti, és a dir, quan es detectin estats carenciales o quan es diagnostiqui una deficiència oberta (unes vegades a través d’analítiques; unes altres, a través de signes i símptomes)”, afirma Baladia. “Això sí, sempre prescrit per l’especialista”.
Àcid fólico (vitamina B9)
La deficiència d’aquest nutrient està lligada a retard en el creixement, anèmia megaloblástica (disminució del nombre de glòbuls vermells en sang) i el desenvolupament de defectes del tub neural del fetus com a espina bífida. Per evitar aquest dèficit, la Societat Espanyola de Ginecologia i Obstetrícia (SEGO) recomana prendre 0,4 mg diaris d’àcid fólico a totes les persones que volen quedar-se embarassades. A més, si la dona ha tingut un embaràs previ amb problemes a causa d’un dèficit d’aquesta vitamina, s’aconsella augmentar aquesta quantitat a 4 mg/dia. Aquesta suplementación ha d’iniciar-se abans de la concepció (12 setmanes abans) i no hi ha proves que, més enllà de les 12 setmanes després del part, tingui beneficis.
Calci i fòsfor
La unió de calci i fòsfor (fosfat càlcic) formarà els ossos/ossos del fetus i, posteriorment, les dents del nounat. El calci és important per evitar descalcificacions de la mare (pèrdua del mineral en ossos/ossos i dents). Les embarassades amb intolerància a la lactosa (sucre de la llet) o al·lèrgia a la caseïna (proteïna de la llet), que no prenguin les racions suficients de làctics, han de complementar la seva dieta amb altres aliments rics en calci: derivats de soia enriquits (beguda de soia o tofu), pescats dels quals es menja l’espina (sardines en llauna, aladrocs…) o fruita seca (encara que l’absorció de calci d’aquests últims no és tan efectiva).
Ferro
La ingesta mínima necessària d’aquest mineral augmenta a causa del major volum de sang, a la producció de teixits fetals i placentaris i a la formació en el fetus de reserves de ferro que seran utilitzades en la lactància. Les dones que no disposen d’unes reserves de ferro importants abans de l’inici de la gestació hauran de recórrer a la seva suplementación per evitar problemes relacionats amb l’anèmia ferropénica; sempre sota indicació mèdica.
Iode
Els nivells de iode que es necessiten durant l’embaràs no són especialment elevats pel que fa als quals precisa la dona no gestant; no obstant això, és imprescindible per al correcte funcionament de les hormones tiroïdals, que intervenen en el creixement del fetus, en el desenvolupament del seu cervell i en la regulació d’altres funcions metabòliques. Aquest mineral es troba en peixos, mariscs i vegetals. L’OMS recomana el consum habitual de sal yodada, encara que, en cas de dèficit, el metge pot prescriure suplementación extra a les dones embarassades.
