Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Què és el glucogen?

El glucogen constitueix una reserva d'energia molt important per als qui practiquen exercici físic...
Per EROSKI Consumer 17 de gener de 2003

El nostre organisme obté de l’alimentació diària l’energia i nutrients que necessita per a funcionar correctament cada dia, però al mateix temps, disposa de les seves pròpies reserves.

On es troben emmagatzemades aquestes reserves d’energia?

* Greix: el greix es troba emmagatzemada principalment en el teixit adipós o gras (sota la pell, embolicant les vísceres…) i en el múscul. * Glucosa: la glucosa s’emmagatzema en forma de glucogen fonamentalment en el fetge i en el múscul. * Proteïna: sobretot en el múscul. També disposem de petites quantitats de greix, glucosa i aminoàcids (unitats més simples de les proteïnes) distribuïdes en diversos líquids corporals (sang, limfa, etc.). A tall d’exemple, en una persona d’uns 70 Kg de pes, aquestes reserves es distribueixen de la següent manera: * Grassa (teixit adipós i múscul): aproximadament 16 quilos. * Glucogen/glucosa (fetge, múscul / sagni): uns 500 grams. * Proteïna (múscul): al voltant de 20 quilos. De tot això es dedueix que les quantitats es glucogen són molt limitades.

En la pràctica esportiva, segons la intensitat i durada de l’exercici, s’empren els hidrats de carboni o els greixos com a principal combustible. Com més suau i prolongat és l’exercici, més greix empra el nostre cos i com més intens, més important és la necessitat de glucogen (a major quantitat de glucogen en el múscul, major resistència i per tant, millor rendiment esportiu).

Hidrats de carboni i glucogen

* Els hidrats de carboni són indispensables per a la formació de glucogen muscular i hepàtic i de la glucosa sanguínia i compleixen un paper primordial en l’alimentació de l’esportista. * Les quantitats subministrades per l’alimentació varien en funció de la mena d’esforç que es realitzi quotidianament i de les necessitats individuals.

* No està justificat enriquir l’alimentació amb productes ensucrats fora dels períodes d’entrenament o competició, ja que això conduiria a un augment de pes excessiu. * Els esportistes que consumeixen dietes amb suficient quantitat d’hidrats de carboni poden mantenir l’entrenament intens per períodes més llargs de temps, a diferència d’aquells que consumeixen dietes pobres en aquests nutrients. * Els hidrats de carboni senzills o de ràpida assimilació (els que tenen sabor dolç: sucre, melmelada, mel, refrescos ensucrats, etc.) no han de suposar més del 10-15% del total energètic de la dieta diària; és a dir, uns 70 g en una dieta de 2800 kcal (1 gram d’hidrat de carboni subministra 4 Kcal). La resta d’hidrats de carboni es ha de cobrir mitjançant una ingesta adequada de cereals, llegums i fècules (patata)…; aliments rics en hidrats de carboni complexos (midó), d’aborción més lenta i gradual que els senzills. * En general, no es recomana un consum d’hidrats de carboni total superior al 60% de l’energia de la dieta diària, ja que: pot provocar molèsties digestives (meteorisme, dolors i còlics abdominals), el valor nutritiu de la dieta global seria escàs en restringir l’aportació d’altres nutrients en favor dels hidrats de carboni.

Que ocorre quan les reserves de glucogen s’esgoten o aquestes són insuficients? Si la quantitat de glucogen és escassa, la conseqüència directa és la fatiga i el descens en el rendiment esportiu, d’aquí la importància de realitzar una dieta adequada, amb suficient quantitat d’aliments rics en hidrats de carboni, especialment complexos.