Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Què succeeix amb la dieta quan es produeix el desentrenamiento?

Els esportistes que no canvien els seus hàbits d'alimentació en abandonar la pràctica esportiva, s'enfronten a desequilibris dietètics que en general els condueixen a augmentar de pes, com s'evita?

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 25deOctubrede2005

Nedadors, corredors, ciclistes… són alguns exemples de pràctiques
esportives que impliquen un gran desgast físic. Això es tradueix que
la dieta ha de ser capaç de comensar la despesa energètica extra derivat
de l’activitat, la qual cosa se sumeixi a les calories que es necessiten para
el manteniment de les funcions vitals, el creixement i desenvolupament de teixits
i òrgans segons l’edat, així com de la pròpia digestió
dels aliments. Es tracta per tant de dietes hipercalóricas, en les
que les quantitats d’alguns aliments superen a les racions estàndard
recomanades a la població general.

Fonamentalment, les dietes hipercalóricas han d’incloure els següents
aliments amb la freqüència que s’indica a continuació.
* Diàriament: làctics, oli, verdures, fruites, pa i altres cereals,
patates i aigua.
* Setmanalment: peixos (3-4 racions per setmana), carns poc grasientas (3-4
racions per setmana) i ous (3-4 racions per setmana), llegums (2-4 racions
per setmana), cereals com a arròs i pasta (2-4 racions per setmana) i fruits
secs (3-7 racions per setmana).
* Esporàdicament: grasses (excepte olis d’oliva i llavors; girasol,
blat de moro, soia, etc.), dolços, brioixeria, caramels, pastissos, refrescs,
gelats… Carns grasses i embotits.

Quant a les quantitats dels diferents aliments, principalment, la qual cosa
diferència a les dietes hipercalóricas de les normocalóricas,
és que s’ha d’augmentar el consum d’aliments rics en hidrats de carboni
com els cereals (arròs, blat de moro, civada…) i els seus derivats (pa, pasta
alimentosa, galetes, etc.), de patates i llegums, i d’oli. Dit
augment es duu a terme en els principals menjars i introduint un esmorzar
o berenar més consistents (entrepà i fruita o làctic) que en
el cas de la persona sedentària.

Model de quantitats: Dieta hipercalórica


250 g de pa integral (para tot el dia).
1 litre de làctics baixos en greix.
130 g de carn o 150 g pescat o equivalent en ous (en menjar i sopar).
350 g de fruita fresca i 250 g en suc i 50 g de fruita seca (en desdejuni, postres
o entre hores).
200 g de pasta o arròs en bullit o 200 g de patata (menjar i sopar).
40 g d’oli d’oliva, mantega… (de consum).
30 g de mel o sucre.
40 g de fruita seca o 60 g de galetes integrals (en desdejuni, mitjana
matí o berenar).

Model de quantitats: Dieta normocalórica

150 g de pa integral (para tot el dia).
1 litre de làctics baixos en greix.
130 g de carn o 150 g pescat o equivalent en ous (en menjar i sopar).
350 g de fruita fresca i 250 g en suc i 25 g de fruita seca (en desdejuni, postres
o entre hores).
200 g de pasta o arròs en bullit o 200 g de patata (menjar i sopar).
30 g d’oli d’oliva, mantega… (de consum).
40 g de fruita seca o 60 g de galetes integrals (en desdejuni, mitjana
matí o berenar).

Consells generals per evitar guanyar pes després del desentrenamiento

* Fraccionar l’alimentació en diverses preses al dia per evitar
picar entre hores; d’aquesta manera l’estómac té la sensació
que mai està buit.
* Escollir els aliments menys grasientos. Es recomanen els làctics
descremats, les carns més magres com a llom, magre i rellom de porc,
filet i rellom de vedella, aus sense pell i conill. Així mateix s’aconsella limitar
les salses elaborades amb gemma o nata, tipus maionesa, els formatges semicurados
i guarits, així com les fritades i els productes de pastisseria
i brioixeria.
* Moderar la quantitat d’aliments rics en hidrats de carboni simples: sucre,
mel, melmelada, begudes ensucrades, llaminadures, etc.
* Convé augmentar el consum d’aliments rics en fibra, especialment a expenses
d’hortalisses i verdures, ja que milloren la sensació de sacietat.
* Evitar aliments amb un alt contingut en calories però amb una aportació
insignificant de nutrients com per exemple snacks, refrescs, begudes alcohòliques…
* Cuinar més sovint amb tècniques que no afegeixin excés
de greix a l’aliment com a forn, planxa, cocció a l’aigua, ofegat amb
poc oli o fins i tot guisats i estofats, sempre que s’elaborin amb carns
o altres aliments poc grassos i amb poc oli.

Etiquetes:

desentrenamiento

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions