Quant sucre hem de consumir?

Problemes de salut lligats al consum excessiu de sucre

L’alimentació de la població en les societats industrialitzades -i cada vegada més a tot el món- ha canviat molt. L’ús d’aliments precuinats o preelaborados ha augmentat de manera notable, alhora que ha disminuït l’ocupació d’aliments frescos com les fruites, verdures, llegums i cereals (sobretot, integrals). Els desdejunis i berenars també han sofert una variació: dels entrepans i les fruites s’ha passat a la brioixeria, les galetes, els iogurts líquids, els sucs envasats o les fruites trituradas envasades.

De forma paral·lela, en la població cada vegada s’observa major taxa d’obesitat , hipertensió, hipercolesterolemia i malalties vasculars, entre unes altres, tant en la població adulta com en la infantil. La inactivitat física i la mala alimentació són factors de risc per a aquestes dolències que tant estan augmentant a nivell mundial.

Una excessiva ingesta de sucres simples està relacionada amb una pitjor qualitat de la dieta i un major risc d’obesitat, entre altres problemes. Els sucres simples contribueixen a l’increment de la densitat energètica de la dieta; poden promoure un balanç energètic positiu i, per tant, una pujada de pes. A més, augmentar el consum d’aliments rics en sucres pot contribuir a incrementar la ingesta energètica i a una reducció de la presa d’aliments amb un perfil nutricional més idoni.

La ingesta de sucres està vinculada també amb un major risc de càries dental, una de les malalties infeccioses de la cavitat bucal més prevalentes.

Sucre en la dieta, què recomana l’OMS?

Després de revisar totes aquestes evidències, i per prevenir i evitar un augment d’aquestes malalties, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) emet una sèrie de consells que poden resumir-se en tres claus:

• 1. L’OMS recomana una ingesta reduïda de sucres simples al llarg de tota la vida.
• 2. Per a adults i nens, aconsella una presència reduïda de sucres simples en la dieta. En concret, que la ingesta de sucres simples sigui de menys d’un 10% de la ingesta calòrica total.
• 3. De fet, l’OMS suggereix que una reducció major, fins a arribar al 5% de l’aportació calòrica total, podria ser beneficiosa en algunes ocasions.

Així, per a una persona amb una ingesta calòrica diària de 2.000 Kcal/dia, tan sol entre el 5% i el 10% de l’aportació calòrica diari hauria de ser en forma de sucres simples. Això significa que, com a màxim, entre 100 i 200 calories diàries haurien de venir donades en forma de sucres simples. I això quant és, en termes de vida quotidiana? A manera d’exemple, tres sobrecillos de sucre de 10 g contenen unes 120 Kcal.

Quins aliments són rics en sucres?

Un primer gran bloc d’aliments rics en sucres està conformat pels aliments ensucrats. Entre ells estan el sucre de taula, les llaminadures, els caramels, les begudes ensucrades (refrescs) i begudes per a esportistes, els sucs de fruites, begudes a força de làctics i sucs ensucrades, els xarops o siropes i cacao soluble ensucrat.

També hi ha un contingut elevat de sucres en molts altres aliments com les melmelades, el dolç de codony, els iogurts ensucrats (líquids o normals, per consumir amb cullera), làctics ensucrats com a flams, natilles o arròs amb llet, brioixeria, galetes i xocolates i cremes de cacao per untar.

Així doncs, tots aquests aliments haurien d’estar presents en la dieta de manera més ocasional, alhora que es potencien altres aliments més saludables.

Per exemple, a un nen de 7 anys, que berena habitualment un iogurt líquid ensucrat amb quatre galetes, se li podrien oferir altres alternatives més saludables i menys riques en sucres, si pren alguna d’aquestes opcions:

• Bocadillito de formatge fresc amb llimonada casolana.
• Iogurt natural amb avellanes.
• Macedònia de fruites amb torrada amb pernil.
• Batut de iogurt amb maduixes fresques.