Als països desenvolupats, la majoria de les persones consumeixen més proteïna de la necessària perquè el cos funcioni de forma correcta. Una recent enquesta elaborada per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) corrobora aquesta evidència, en constatar que la població espanyola s’allunya de la dieta mediterrània, ja que es menja massa carn i poques fruites i hortalisses. En aquest cas, el consum de productes cárnicos ascendeix a 164 g diaris, enfront dels 40-70 grams/dia recomanats. En relació directa amb la salut, menjar proteïna animal a l’excés implica greus problemes sanitaris (obesitat, trastorns cardiovasculars, hipertensió, problemes renals) per la seva associació amb una major ingesta de calories, greixos saturats, colesterol i sodi. A partir d’aquestes dades, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recolza la recomanació d’un menor consum de carn als països desenvolupats com a element de canvi cap a una alimentació més saludable i equilibrada. Conèixer quanta proteïna menja cadascun és el primer pas cap a uns millors hàbits alimentaris. Els qui són eminentment carnívors, donen un gran salt si comencen per no menjar carn un dia a la setmana.
Saps quanta proteïna menges?
La combinació de cereals amb fruita seca o amb leguminosas dona com resultat un plat amb proteïna d’alt valor biològic
Carnes, peixos, ous, llet i derivats, com el iogurt i el formatge, són aliments habituals de la dieta quotidiana. Menjar cada dia tots ells es tradueix per a moltes persones en una ingesta de proteïna animal major de la qual el seu organisme admet com a saludable.
Els requeriments diaris de proteïna d’alt valor biològic s’obtenen per mitjà del consum de proteïna animal, però també mitjançant la combinació de certs vegetals, cereals i derivats, amb fruita seca o cereals amb leguminosas.
Aquest canvi dietètic, a més de ser molt saludable per qui ho assumeix, resulta més sostenible amb el mitjà i permet un millor i major repartiment dels aliments per satisfer les necessitats alimentàries d’un major percentatge de població a tot el món. Però com saber quanta proteïna es menja?
Calcula quanta proteïna menges. L’OMS recomana un consum diari de 0,8 a 1 gram de proteïna per cada quilo de pes per a una persona adulta sana, si ben l’idoni -per saludable- seria que la meitat de la ingesta recomanada de proteïna fora d’origen vegetal, a costa de llegums, cereals i fruita seca. En aplicar aquesta simple operació, es coneixen els requeriments individuals de proteïna. Per a una dona adulta que porta una vida moderadament activa i té un pes saludable de 60 quilos, els seus requeriments proteics diaris totals són de 60 g (1 g x Kg peso x dia = 1 g x 60 Kg x dia = 60 grams).
El següent pas és analitzar la dieta, concretar la quantitat del que es menja i conèixer el contingut de proteïna dels aliments ingerits.
La taula 1 mostra els g de proteïnes que proporcionen els principals aliments proteics d’origen animal per ració de consum.
En l’informe de l’Organització de les Nacions Unides per a l’Agricultura i l’Alimentació (FAO) “Livestock’s long shade: environmental issues and option”, s’adverteix que la producció de carn exigeix grans àrees conreades amb herbes per alimentar als animals. Com a dada, produir 10 quilos de carn de porc exigeix la mateixa superfície que conrear 240 quilos d’hortalisses.
L’informe desvetlla que el sector ramader genera més emissions de gasos d’efecte hivernacle (mesurats en equivalents de CO2, procedent del fem) que el transport i és una font important de degradació de la terra i l’aigua. Al seu torn, és responsable de gran part de la producció del gas metà (23 vegades més perjudicial que el CO2), produït en gran mesura pel sistema digestiu dels remugants. Per això, menjar menys carn és també un pas cap a una alimentació sostenible amb el medi ambient.
Propòsit de dieta sana: un dia sense carn
Per els qui són molt carnívors, agraden de menjar carn i no conceben un segon plat sense aquesta ració, el primer pas cap a una dieta més sana, sense excessos de proteïna animal, suposa començar per no menjar carn un dia a la setmana.
Un pas cap a una dieta més sana suposa prescindir de la carn un dia a la setmana
Amb el temps, s’ha de reduir la freqüència de consum fins a equiparar-la a la d’altres aliments proteics com a peixos o ous. Al mateix temps, s’ha d’ajustar la ració proteïca a la quantitat recomanada per ració: 125 g de carn i 150 g de peix. Algunes idees per confeccionar un menú equilibrat (primer plat, segon plat i postres) amb un bon perfil de proteïnes d’alt valor biològic són:
Primers plats: amanida variada amb fruita seca, amanida d’arròs amb pera i nous, pebrots verds amb arròs i nous
Segon plat
: cigrons amb cuscús i verdures, amanida d’arròs amb pèsols, risotto amb pèsols i faves, llenties amb arròs, macarrons i tomàquet, mongetes negres amb arròs i sèpia, potaje de bleda, patates, mongetes blanques i arròs, cuscús amb panses i pinyons.Postres: arròs amb llet de soia i avellanes, iogurt amb fruita seca i flocs de civada, pastís de cuscús amb fruita seca, cruixent d’arròs inflat amb fruita seca, muesli d’arròs inflat amb flocs de blat de moro, panses i ametlla molta.
La clau en dissenyar els plats és pensar en una combinació idònia d’aliments en la qual es complementin les proteïnes vegetals, llegums combinats amb cereals o fruita seca barrejada amb cereals. No cal que tots els plats que conformen el menú responguin a aquesta combinació vegetal, però si es tindrà en compte en les racions principals.
Les dietes que contenen una alta proporció de proteïnes d’origen animal, sovint, suposen una ingesta superior en calories, greixos saturats, colesterol i sodi. El consum desmesurat d’aquests nutrients s’associa de manera directa amb les malalties evitables de major impacte als països desenvolupats, com són l’obesitat , les malalties cardiovasculars, la hipertensió arterial i problemes renals.
Al seu torn, una alimentació amb alta proporció de proteïna animal provoca un augment de l’excreció urinària de calci, una situació que si es manté en el temps pot derivar en descalcificació òssia, major risc de fractures i osteoporosis. En resum, les conseqüències d’un consum excessiu continuat de proteïna animal són:
- Més proteïna, menys calci: ossos/ossos més fràgils.
- Més proteïna, més calories: més probabilitat de guanyar pes (sobrepès o obesitat).
- Més proteïna, més colesterol i greix saturat: risc augmentat de malaltia del cor i els gots sanguinis.
- Més proteïna animal, més sodi: augmenta el risc de dolències renals i d’hipertensió arterial, condició associada a malalties del cor i els gots sanguinis.
