Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Quins són els aliments més nutritius?

Guia pràctica per escollir els aliments amb major densitat de nutrients, com a minerals o vitamines, i elaborar una dieta variada, saludable i rica

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 23deJuliolde2013
Img fresa pan hd Imatge: sarsmis

Quin és la fruita més rica en vitamina C? Quina verdura té més ferro? Quins són la fruita seca més rica en calci? Hi ha algun llegum més nutritiu que una altra? Hi ha qui té curiositat per conèixer aquestes dades i escollir, dins de cada grup d’aliments, els més excel·lents en algun component. A altres persones, per qüestió de salut, els interessa o els convé triar els aliments amb major densitat nutritiva, atès que per a la seva condició física l’elecció alimentària és determinant per a la seva curació. Al llarg d’aquestes línies, el lector trobarà un senzill mètode per diversificar la seva dieta i escollir els aliments saludables més nutritius que millor s’adaptin als gustos personals i estil de vida.

Img fresa pan
Imatge: sarsmis

Crear menús a mesura amb els aliments més nutritius

És possible aprendre a menjar d’una manera més completa, escollint els aliments més rics en nutrients dins dels quals consideren els sis grups bàsics: fruites, verdures i hortalisses, grans, aliments proteics, làctics i olis. La següent informació serveix de base per confeccionar menús adaptats als gustos i preferències individuals i familiars, però amb un denominador comú: plats ajustats en calories i amb una alta densitat nutritiva.

  • Img aliric1
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    Fruites colorides. És la manera de proveir-se d’importants nutrients com a potassi, àcid fólico, vitamina C i fibra, a més de diversitat d’antioxidants (antocianinas, carotenoides, licopenos, polifenoles). El color dels vegetals queda patent en la protecció de la salut, per la qual cosa un consum habitual de fruita fresca de diversos colors és un suport per a la nutrició i la cura de la pell, a més de per reduir el risc d’hipertensió arterial, malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer. Les fruites més riques en els nutrients destacats són:

    • Potassi: plàtan, grosella, raïm negre, albercocs i meló.
    • Vitamina C: grosella (amb gran diferència sobre la resta), kiwi, maduixes, papaya, taronja i mànec.
    • Folatos: lichi, meló cantalupo, maduixes, papaya, groselles i gerds.

    Les fruites dessecades, en estar deshidratades, concentren molts més minerals, fibra i vitamines, encara que també sucres, per la qual cosa s’han de contemplar com a complement a la dieta. Proposta de desdejuni: bol de muesli o granola amb dues cullerades de bayas dessecades (gerds, nabius, maduixes, groselles), mig plàtan i mató o formatge fresc, iogurt natural o iogurt de soia.

  • Img
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    Receptes amb barreja de verdures i hortalisses. És una fórmula senzilla i pràctica de treure el màxim rendiment al valor nutricional particular dels diferents vegetals: els de color verd (rics en magnesi i ferro), les verdures vermell-ataronjades (excel·lents en beta-caroteno i vitamina A), els estatges (alt amb tingut en antocianinas), etc. Una recepta que reflecteix una alta densitat nutritiva és el guacamole, elaborat amb alvocats, blat de moro cuit, tomàquet pelat en cuadraditos, cebolleta fresca ben picada, un all, suc de llimona i el punt de sal. Pot servir-se d’entrant untat amb coques de blat de moro o com a opció per untar les torrades en l’esmorzar o el berenar. Altres idees suggeridores de barreges colorides i sucoses d’hortalisses són: pisto (amb el qual es poden fer diverses receptes), pipirrana, menestra (per a diversos plats), escalibada (en les seves múltiples variants), wok de verdures de temporada… Unes o altres receptes poden servir-se com a acompanyament de multitud de plats: amanides, pastes, arrossos, llegums, truites, peixos, carns, aus, etc.

  • Img
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    Cereals integrals. Se’ls reconeix un major contingut en fibra i per aquest nutrient es destaquen, si ben els cereals integrals -en comparació dels refinats- proporcionen més quantitat de vitamines hidrosolubles, més vitamina I, més i major diversitat de minerals i de compostos fitoquímicos bioactivos. Un pa multicereales pot ser el començament cap al contacte amb els aliments integrals, alternant amb el pa elaborat amb farina integral o el de sègol. D’igual manera es pot iniciar amb l’arròs semiintegral fins a aconseguir que agradi la seva textura i sabor i passar a l’arròs integral. Amb la pasta integral -també amb l’arròs- es pot preparar gran quantitat d’amanides , ja que en barrejar-se amb altres aliments crus no es percep tant la seva textura, una miqueta més “dura”.

  • Img
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    Llavors i fruita seca. Han de tenir un reservat en el rebost i s’utilitzaran crus o amb prou feines torrats per alterar el mínim possible el seu concentrat nutricional. Es pot combinar i guardar la barreja en un recipient hermètic i usar-los per enaltir el valor nutritiu de qualsevol plat al que s’afegeixin. Dos mixturas riques en ferro són: la de llavors de sèsam (idònies per a moltes receptes), pipes de girasol i de carabassa; i la de pinyons i ametlles, amb les quals també podem elaborar plats diversos i saborosos.

    • La combinació més concentrada en calci és la d’ametlles i avellanes.
    • La barreja que més vitamina I conté és la de pipes de girasol, ametlles i avellanes.
    • Si es pretén aportar un extra de folatos, es combinaran pipes, nous i avellanes.

    També es pot obrir el ventall gustativo i gastronòmic a altres llavors menys usades en la cuina però tant o més nutritives que les esmentades, com les llavors de lli, les de rosella, les d’amaranto o les d’alfals.

Etiquetes:

Dieta

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions