Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Quins són els aliments més rics en ferro i què li aporten a la teva dieta?

Curiós, però cert: la farigola té sis vegades més quantitat ferro que la botifarra, i els espinacs són molt pobres en aquest mineral
Per Laura Caorsi 13 de juny de 2019
Img alimentos con hierro hd
Imagen: Nadianb

 

Imatge: Nadianb

Les espècies i les herbes aromàtiques encapçalen la llista d’aliments amb major contingut de ferro. I algunes, com la farigola seca, destaquen en el conjunt: en 100 g d’aquest condiment hi ha 123 mg de ferro, sis vegades més que en una botifarra de Burgos. No obstant això, és la botifarra -i no la farigola- la que amb tota probabilitat ens aportarà més ferro. On està el truc? En el tipus d’aliment. No solament és més fàcil menjar 100 grams de botifarra que 100 grams de farigola (que serien uns quatre botecitos), sinó que el ferro és diferent: el d’origen animal (el de la botifarra) s’absorbeix millor en el nostre organisme. En aquest article t’expliquem quins són els aliments més rics en ferro, quin uns altres nutrients ens aporten i quin és la quantitat recomanada d’aquest mineral.

Aquests són els aliments amb més ferro

Farigola, comino, anet, orenga, alfàbrega, llorer… Algunes de les espècies i herbes aromàtiques d’ús quotidià tenen un contingut molt destacat de ferro. També de fibra dietètica, molt important per a la salut. Però, com explicàvem en aquest article, aquests aliments no són els nostres principals proveïdors de fibra (tampoc de ferro), ja que utilitzem poca quantitat. Hauríem de tirar vuit botecitos d’anet sec a l’amanida per igualar el que ens aporten 100 grams d’unes cloïsses en conserva. En qualsevol cas, l’important és que aquests condiments milloren el sabor dels nostres plats i són saludables. Sempre serà bona idea tenir-los (i usar-los) en la cuina.

Si deixem a un costat les espècies (inclosos el curri, la canyella en pols i el pebre), quins aliments contenen més ferro de manera natural? Segons la Base de dades Espanyola de Composició d’Aliments (BEDCA), els mol·luscs (com les cloïsses, les escopinyes, les chirlas o les zamburiñas, en menor quantitat) són molt bona font de ferro; en aquest cas, ferro hemo, perquè és d’origen animal. Els mol·luscs, a més, ens aporten calci, potassi, proteïnes i vitamina A. I són baixos en calories.

Més aliments rics en ferro: embotits (especialment la botifarra), formatges (com el formatge dels Pedroches, semicurado i amb llet d’ovella) i casquería (pulmó i fetge). En aquest grup cal vigilar les quantitats que mengem i intentar que el seu consum sigui ocasional, i no pel ferro, sinó pels greixos saturats, els carbohidrats i la sal, que són poc recomanables per a la salut cardiovascular.

També trobem, encara que amb menor quantitat de ferro, ous de gallina. Aquest aliment, que tan mala fama ha tingut durant anys a causa del colesterol, sí és una bona opció, doncs ens aporta proteïnes d’elevat valor biològic i no provoquen hipercolesterolemia, com es creia antany. I a propòsit de falsos mites, cal afegir que els espinacs no són bona font de ferro. De fet, el seu contingut és bastant discret.

Avancem en la llista, on hi ha altres formatges (zamorano, casín), altres embotits (com la cecina), més casquería (com el ronyó de vedella) i més productes del mar, com els bígaros o el caviar, el preu del qual ho converteix en una font poc probable de ferro (almenys, de manera habitual).

I què trobem després? Llavors, fruita seca i llegums. Entre els més destacats: llavors de sèsam i pipes de carabassa, mongetes pintes i llenties, festucs, cigrons, mongetes blanques i llavors de girasol. Tots aquests aliments són molt saludables, ens aporten fibra, proteïnes i, en el cas de la fruita seca, greixos bons.

Dos tipus de ferro: hemo i no hemo

alimentos
Imatge: klenova

L’últim grup de la llista (el de les llavors i els llegums) ens ofereix ferro no hemo (és a dir, d’origen vegetal), que al nostre cos li costa més absorbir. És això un drama? En absolut. Com assenyala el dietista-nutricionista Ramón de Cangas, “si prens una font de vitamina C (taronja, gerd, tomàquet…) al costat de font de ferro no hemo (com el dels llegums), incrementaràs l’absorció intestinal de ferro”. De fet, les persones que segueixen una dieta vegetariana no tenen per què sofrir anèmia ferropénica ni necessiten suplements especials de ferro (alguna cosa que sí ocorre amb la vitamina B12).

Quines fonts de vitamina C tenim al nostre abast, a part dels cítrics i els kiwis? Molts més dels quals imagines. La llista és llarga i va des dels pebrots (que tenen, en alguns casos, més vitamina C que les taronges) i les cols (de Brussel·les, bròcoli, lombarda, repollo), fins a certes fruites com papaya, maduixa o mànec. És a dir, que si segueixes una dieta que tingui una bona presència de fruites i verdures, cobriràs les teves necessitats diàries de ferro i la seva correcta absorció.

Quant ferro necessites al dia

Segons l’Institut Nacional de Salut d’EUA, no hi ha una única xifra: la quantitat de ferro que necessites depèn de la teva edat, la teva dieta, el teu estat de salut i la situació de la vida en la qual et trobis (per exemple, una dona embarassada precisa més del triple que una persona adulta, major de 51 anys). Així mateix, aquesta institució recorda que els qui segueixin una dieta vegetariana (o una en la qual no es consuma carn, aus ni mariscs) haurien de duplicar les quantitats del llistat que es mostra a continuació.

  • Bebès fins als 6 mesos d’edat: 0,27 mg
  • Bebès de 7 a 12 mesos d’edat: 11 mg
  • Nens d’1 a 3 anys d’edat: 7 mg
  • Nens de 4 a 8 anys d’edat:10 mg
  • Nens de 9 a 13 anys d’edat: 8 mg
  • Adolescents (homes) de 14 a 18 anys d’edat: 11 mg
  • Adolescents (nenes) de 14 a 18 anys d’edat: 15 mg
  • Homes adults de 19 a 50 anys d’edat: 8 mg
  • Dones adultes de 19 a 50 anys d’edat: 18 mg
  • Adults de 51 o més anys d’edat: 8 mg
  • Dones embarassades: 27 mg
  • Dones en període de lactància:10 mg

És fàcil aconseguir aquestes quantitats? Sí. Els aliments citats en aquest article tenen entre 3,5 i 25 mg de ferro per cada 100 grams.