Reduir el colesterol a través de la dieta

Són cada vegada més els joves, més homes que dones, amb el colesterol per sobre dels nivells adequats. De fet, les xifres sobre la prevalença de la hipercolesterolemia entre la població espanyola són alarmants. Segons el document ‘Control de la Colesterolemia a Espanya, 2000: Un instrument per a la Prevenció Cardiovascular’, més de la meitat de les persones entre 35 i 64 anys (57,6%) té una colesterolemia (nivell de colesterol en sang) igual o superior a 200 mg/dl, nivell màxim consensuat per les societats europees per a la prevenció de la malaltia coronària. Al 16% de població amb la mateixa edat se li diagnostica hipercolesterolemia definida per tenir nivells iguals o superiors a 250 mg/dl (perquè el diagnòstic sigui determinant es mesura el nivell de colesterol en dues ocasions separades en el temps).

Atesos aquestes dades, i vista la seva associació amb l’arterosclerosis i la malaltia coronària, el colesterol elevat s’ha convertit ja en un veritable problema de salut pública a Espanya. La situació s’agreuja encara més si es té en compte que molts joves no saben ni que tenen aquest problema perquè no s’han fet una anàlisi de sang des de fa anys.

De fet, gran part de la població entre 30 i 40 anys descobreix que té el colesterol alt després d’una anàlisi rutinària en la mútua o en la revisió periòdica de l’empresa. Fins i tot molts d’aquests exàmens provenen d’un centre de nutrició. Molts joves, preocupats pel seu pes o la seva estètica, acudeixen a un dietista, qui els suggereix una anàlisi de sang recent com a informació per a incloure dins del seu historial i així aconseguir un enfocament dietètic més eficaç.

Durant els últims 30 a 40 anys, la dieta a Espanya s’ha allunyat del patró mediterrani considerat saludable. Segons dades de l’Institut Nacional d’Estadística (INE), durant els anys 1964-1965 se seguia un patró molt pròxim al de la dieta mediterrània. Durant el 1990-1991 ja és manifest, no obstant això, l’augment del percentatge d’energia aportat pels greixos (del 32% al 42%). Aquest creixement va en detriment dels carbohidrats, els quals han passat de proporcionar del 53% de les calories totals al 42%.

Per tant, el primer pas perquè el tractament dietètic del colesterol alt sigui eficaç és posar-se en mans d’un nutricionista, que analitzarà a fons la història de la dieta. Cal conèixer els hàbits alimentaris de l’individu, el seu estil de vida (si fuma, si beu habitualment o si practica exercici de manera habitual) i els seus antecedents de salut per a determinar l’origen dietètic del trastorn. És cert que els determinants genètics influeixen en l’aparició de colesterolemia, encara que en la majoria dels casos l’origen és alimentari. Especialment, s’associa a un desequilibri en la ingesta de greixos (ingesta desproporcionada de greixos ‘trans’, greixos saturats i, en menor mesura, de colesterol). Una dieta eminentment carnívora, rica en lactis, pre-cuinats, rebosteria i brioixeria industrial sol ser el denominador comú en molts dels casos analitzats d’hipercolesterolemia límit.

Després d’un exhaustiu registre del consum habitual d’aliments, s’identifiquen els aliments rics en greixos ‘trans’, que són les que major perjudici tenen per a la salut cardiovascular per la seva gran capacitat per a elevar el colesterol plasmàtic. Caldrà llavors buscar alternatives saludables als habituals ‘snacks’, aperitius salats com a crispetes o patates fregides, pre-cuinats (crestes, croquetes, canelons o ‘pizzes’), rebosteria (sobaos i magdalenes) i brioixeria industrial.

També se sol abusar dels formatges curats de sabor fort i els embotits. Els esmorzars a base d’entrepans farcits amb aquests aliments són habituals entre molts joves, que en general tenen treballs que requereixen esforç físic constant (construcció i gremis relacionats). El caràcter gras i l’abundància de greixos saturats determina que un consum habitual dels mateixos sigui, en part, la causa dietètica de la pujada del colesterol en sang a edats tan primerenques. Així mateix, són aliments habituals en els sopars informals. Per tant, desequilibren la dieta diària per excés de greixos saturats i colesterol i desplacen el consum d’aliments més saludables com a peixos i ous.

El desequilibri nutricional augmenta si en la dieta no s’inclouen aliments rics en greixos insaturats de reconegut efecte hipocolesterolemiante, com els peixos blaus i la fruita seca. S’haurà de pensar, llavors, en la manera d’incloure’ls sense que el canvi dietètic sigui radical. Així, la persona s’habituarà a menjar més sa a poc a poc, amb el mínim esforç i amb el màxim plaer.

L’American Heart Association (AHA) recomana canvis en alimentació dins del que denomina ‘canvis terapèutics en l’estil de vida’ (CTEV). Estan dirigits a modificar factors de risc com la inactivitat física, l’alimentació inadequada, l’obesitat, els triglicèrids elevats, el cHDL baix, el tabaquisme i l’excés d’alcohol.

La dieta juga un paper essencial en la prevenció primària i secundària dels trastorns cardiovasculars. De fet, cinc importants assajos a nivell mundial constaten aquesta afirmació i han atorgat resultats consistents sobre els efectes cardiosaludables de la intervenció dietètica. Tots ells han realitzat les recerques mitjançant dietes amb aproximadament el 30% d’aportació grassa total, però modificant la qualitat del greix administrat amb un increment de la fracció insaturada.

En el primer dels estudis, d’origen indi, es va recomanar una dieta rica en fibra, vitamines antioxidants i minerals, amb un augment del quocient poliinsaturats/saturats. En el grup d’intervenció es va reduir el cLDL en un 12%, amb un descens de la mortalitat coronària d’aproximadament un 40%. Un altre assaig, el ‘Diet and Reinfarction Trial’ (DART), va incrementar el consum de peix i, per tant, els beneficis es van atribuir a aquest efecte dels àcids grassos omega-3 per la seva capacitat de reduir el risc de trombosi. El descens relatiu de la mortalitat de causa coronària va ser del 29%. En un estudi elaborat a Lió (França), es va administrar una dieta mediterrània enriquida amb oli de colza, ric en àcid linolènic i oleic. En els resultats es va observar una reducció del 70% de la morbiditat cardiovascular i del 50% de la mortalitat total, reafirmant l’important efecte preventiu de la intervenció dietètica.

Recentment, els resultats de l’estudi intervenció PREDIMED (efectes de la dieta tipus mediterrani en la prevenció primària de la malaltia cardiovascular) van en la mateixa línia. S’observa com, en comparació amb una dieta baixa en greix, la dieta mediterrània complementada amb oli d’oliva o fruita seca té efectes beneficiosos sobre els factors de risc cardiovascular.

A la llum de les evidències científiques, els canvis dietètics que es plantegen d’inici per a tractar només amb dieta una colesterolemia límit (entre 200 i 249 mg/dl) passen per incloure cinc aliments de manera diària durant quatre setmanes:

Greixos monoinsaturadas: Alvocat i oli d’olivaDos exemples són l’alvocat i l’oli d’oliva. El primer es pot emprar com a ingredient en amanides. Així mateix, barrejat amb llimona i un polsim de sal, es converteix en un saludable amaniment que pot substituir a l’oli d’oliva. El pa d’un entrepà vegetal de tonyina (peix blau) també es pot untar amb aquest fruit bé madur. És una forma saludable de substituir, al costat del pernil serrà magre, el pernil york o el companatge de gall dindi, als embotits i formatges.

Àcid linolènic: nousUna ració de nous (4-5 unitats) es pot incloure al llarg del dia. Entre hores, aporten una interessant dosi d’energia.

Fibra i antioxidants: cítrics (inclòs l’aranja)L’aranja o altres cítrics, enters o en suc, es poden prendre en el desdejuni per a reforçar des de primera hora del dia l’aportació dietètica d’antioxidants.

Fonts naturals d’omega-3: peix blauS’han de triar dos o tres peixos blaus dins de tota la varietat que existeix (sardines, anxoves, chicharro, salmó o truita, entre altres) per a incloure’ls almenys 3 dies a la setmana com a ració de 120 grams.

Hi ha metges i nutricionistes que suggereixen prendre també aliments funcionals enriquits en fitosteroles (esteroles i estanoles), que es venen com a begudes làcties o margarines, o altres productes enriquits en omega-3. Els fitosteroles es troben naturalment en els olis, fruita seca i llegums com la soia. No obstant això, si la colesterolemia límit no és molt alta, es poden notar els efectes hipocolesterolemiantes a través dels aliments naturals, sense necessitat de recórrer als enriquits.

La proposta dietètica és seguir durant quatre setmanes una dieta terapèutica per a baixar el colesterol. S’ha dissenyat un menú setmanal específic en el qual s’han seleccionat els aliments més indicats i les receptes més adequades, així com les maneres de cuinar més saludables per a reduir el colesterol de manera natural només amb dieta. L’objectiu és doble: d’una banda, comprovar l’eficàcia en la reducció del colesterol només amb els canvis previstos en la dieta; d’altra banda, habituar-se a una mena d’alimentació més sa pel seu caràcter preventiu de les malalties coronàries.

Aquest tipus d’alimentació es pot seguir també pels qui hagin sofert algun trastorn coronari i estiguin tractats amb medicaments. De tota manera, en aquests casos ha de quedar clar que la dieta serveix com a complement de la teràpia farmacològica, no com a tractament únic.

A més de la dieta recomanada, CONSUMER EROSKI ofereix més de receptes indicades en cas d’hipercolesterolemia que li seran molt útils per a variar el menú cada setmana seguint un pla dietètic equilibrat. Li convidem, a més, a conèixer més sobre la hipercolesterolemia en la Guia Salut i Alimentació de CONSUMER EROSKI.