Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Riscos, pautes i consells d’alimentació per a cada etapa de la vida

En cada edat els requeriments dietètics i nutricionals són diferents. Coneix els perills de cada etapa vital i els hàbits d'alimentació saludable que convé aplicar

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 24 de Agost de 2020

En l’embaràs no és el moment d’adoptar canvis dietètics dràstics. En els primers mesos de vida del bebè, la llet materna ha de ser l’aliment principal. En la infància i adolescència l’exemple dels pares resulta primordial. En l’edat adulta, els bons hàbits alimentaris es fan imprescindibles i en la dels nostres majors, la hidratació. Cada etapa de la vida té els seus riscos i requereix d’unes pautes d’alimentació saludable que convé conèixer i aplicar. T’expliquem els més destacats per a cada edat.

Alimentació en l’embaràs

⚠️ Principals riscos

  • Diabetis gestacional.
  • Descurar la seguretat alimentària.
  • Donificits nutricionals relacionats especialment amb el ferro, el calci, el iode i les vitamines D i B9.
  • Hàbits tòxics: tabac i alcohol.

✅ Pautes d’alimentació

  • Evitar el pernil, per risc de toxoplasmosis, i peixos com a tonyina vermella, peix espasa, emperador, lucio i exemplars de la família del tauró (cazón, marrajo, pintarroja, tintorera i mielga), pel seu contingut en mercuri, perjudicial per al fetus.
  • Evitar postres i aperitius molt calòrics (pastissos, gelats, patates fregides).
  • Prendre abundant fruita i vegetals, almenys cinc vegades al dia.
  • Moderar el consum de carn vermella. Eliminar la pell del pollastre.
  • Prevaler els greixos saludables (com a oli d’oliva, fruita seca, alvocat) enfront de la mantega o la margarina.

➡️ Consells

  • L’embaràs no és el moment d’adoptar canvis dietètics dràstics.
  • Consultar amb especialistes sobre com articular l’activitat física i l’alimentació.
  • Ser especialment escrupolosa amb els hàbits higiènics.
  • No fumar i no beure alcohol.
  • Els aliments, abans que els suplements, han de ser la principal font de nutrients.

Lactància: alimentació per al bebè

⚠️ Principals riscos

  • Rebutjar la lactància materna per considerar-la incòmoda.
  • Creure que la lactància artificial és igual o fins i tot millor que la materna.
  • Obligar a menjar al bebè quan ja no vol més.
  • Avançar l’alimentació complementària i realitzar-la amb aliments poc adequats, com a batuts, galetes o iogurts per a bebès.

lactancia bebe
Imatge: Juan Jose Porta

✅ Pautes d’alimentació

  • Els aliments complementaris han d’administrar-se amb cullera o tassa, i no amb biberó.
  • La llet materna ha de ser l’aliment principal.
  • En introduir els aliments sòlids, valorar l’estratègia del Baby Led Weaning: el bebè pot manipular els aliments amb les mans per descobrir la textura i sabor reals.
  • Els bebès menors d’un any no han de prendre mel (risc de botulisme) ni begudes o tortitas d’arròs (concentració d’arsènic), ni fruita seca sencera (risc d’atragantamiento).

➡️ Consells

  • Valorar amb el personal mèdic la presa de suplements de vitamina D.
  • La lactància materna no ha de reduir-se en començar a introduir aliments complementaris.
  • Respectar la gana i la sacietat del bebè, que ja prengui llet o aliments sòlids.

Alimentació durant la infància

⚠️ Principals riscos

  • Accés sense control a la publicitat de productes ultraprocesados.
  • Forçar als menors a menjar per sobre dels seus senyals de gana i sacietat.
  • Que pares i educadors no siguin un model convenient de bons hàbits.

✅ Pautes d’alimentació

  • En cada menjar principal ha d’haver-hi almenys una ració d’aliments vegetals frescs.
  • La major part de les postres han de ser a força de fruita.
  • Cal evitar la presència de brioixeria, galetes i llaminadures a casa.
  • Restringir fonts de calories líquides: sucs (ni tan sols casolans, ja que no substitueixen la ingesta de fruita), refrescs…
  • Permetre’ls triar què menjar, però sempre assegurant-nos que les opcions són saludables.
  • En els menors de 10 anys es recomana evitar el consum de tonyina vermella, peix espasa, emperador, lucio i diversos exemplars de tauró per la presència de mercuri.

➡️ Consells

  • Construir un entorn caracteritzat pels bons hàbits de vida. Si els pares mengen bé, és bastant probable que els nens mengin bé.
  • Estar pendents del seu oci a través de les pantalles (televisió, Internet…).

nino comer
Imatge: Kelly Sikkema

Alimentació en l’adolescència

⚠️ Principals riscos

  • Excés de pes per consum de productes ultraprocesados.
  • Oci sedentari.
  • Donificits nutricionals de minerals i vitamines, lligats a desequilibris en l’alimentació (dietes restrictives, monòtones o desequilibrades).
  • Anarquia en horaris i menjars (a torns, amb presses, desordenades).
  • Consum d’alcohol.
  • Preocupació excessiva per l’aspecte físic i consum de complements per a esportistes.

✅ Pautes d’alimentació

  • Ordenar l’alimentació a casa: establir uns horaris i unes ingestes per la tota la família (desdejuni, esmorzar, menjar, berenar i sopar).
  • Variar al màxim l’alimentació, fins i tot dins de cada grup d’aliments (diferents verdures, fruites, llegums, carns, peixos…).
  • Evitar la presència de productes ultraprocesados a casa.
  • Limitar a ocasions molt puntuals el consum de snacks o aliments que són menys saludables.
  • Entre els 10 i els 14 anys, limitar la ingesta de tonyina vermella, peix espasa, emperador, lucio i diversos exemplars de la família del tauró a 120 g al mes.

➡️ Consells

  • Incloure la pràctica esportiva dins de la rutina setmanal.
  • Practicar l’escolta activa davant el seu dia a dia, problemes, dubtes i preocupacions.
  • Fomentar el diàleg obert.
  • Menjar regularment en família (prioritzant els aliments saludables) afavoreix seguir patrons de major qualitat nutricional.

Alimentació saludable en l’edat adulta

⚠️ Principals riscos

  • Increment del sobrepès i de l’obesitat i el risc de diabetis tipus 2.
  • Colesterol i hipertensió alts, la qual cosa incrementa el risc de malaltia o esdeveniments cardiovasculars.
  • Activitat professional i oci cada vegada més sedentaris.
  • Persistència d’hàbits tòxics: tabaquisme i begudes alcohòliques.

✅ Pautes d’alimentació

  • Planificar rutines saludables basades en la dieta mediterrània. Per exemple, tant en la compra de productes frescos i de temporada, com en la cuina i disseny de menús a l’hora de conservar i transmetre receptes tradicionals.
  • Vigilar els aliments rics en sucre, greixos saturats i sal.
  • Si es menja fora de manera habitual, evitar el consum de plats excessivament grassos, amb salses poc saludables, i les postres ensucrades.
  • La beguda de preferència sempre ha de ser l’aigua.

➡️ Consells

  • No fer dietes per aprimar, sinó canviar mals hàbits per altres millors de forma definitiva.
  • Invertir esforços a prendre el control de les nostres vides.
  • Ser exemple per als nostres fills a través dels nostres hàbits.

persona mayor cocinar
Imatge: CDC

Alimentació per a persones d’edat avançada

⚠️ Principals riscos

  • Presència de múltiples possibles patologies associades a la deterioració física i cognitiu.
  • Els canvis corporals, en les apetències alimentàries i el descens en l’activitat física, poden portar a pujar de pes, perdre massa muscular o desenvolupar malalties cròniques.

✅ Pautes d’alimentació

  • Prendre menys calories en comparació d’etapes anteriors, si es porta una vida sedentària.
  • Procurar una alimentació variada i amb presència d’aliments saludables, frescs, de temporada i proximitat.
  • Reduir les porcions i augmentar la quantitat de vegades que es menja per tenir digestions millors i contribuir a un millor control dels nivells de sucre (glucosa) i de lípids en sang.
  • Prestar especial atenció a la hidratació i buscar altres fonts a més de l’aigua: sopes, purés, cremes, gelats, gelatines, fruites i verdures.

➡️ Consells

  • Triar tècniques culinàries senzilles i suaus: amb aigua-cuit, vapor, escalfado, forn, papillote, microones, planxa i ofegats amb poc oli.
  • Adaptar la textura dels aliments a la capacitat de masticació i d’empassar.
  • Substituir la sal i el sucre per espècies per donar sabor.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

dieta sana

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions