Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

És cert el que saps sobre les vitamines? Consulta el nostre diccionari pràctic

Vitamines per a la pell, per al pèl, per estudiar, contra la depressió... Abans de donar per certes les virtuts associades a aquests micronutrientes, descobreix quin paper exerceixen en la nostra salut

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 04 de Novembre de 2019
Imatge: Getty Images

Des de niñus oímos parlar d’elles i aprenem a associar-les amb una garantía de salut i benestar. Però, también des de bé pequiñus, donem per certes les seves virtuts i propietats sense saber cuáels de elles són llegenda i cuáels realitat. Ha arribat el moment de repassar qué són les vitamines i, a la vista dels óltimos estudis, descobrir qué paper exerceixen en la nostra salut. T’ho expliquem en les següents línies.

Ens aproximem a l'hivern i la caídona de les temperatures ens fa pensar en refredats i baixada de defenses. És fácil sentir el decaïment i, quizás, fins a ens plantegem que ens vendría ben algún reforço. Però, "una dieta que requereixi suplements de vitamines no és una bona dieta", explica José Miguel Mulet, professor titular de biotecnología a la Universitat Politécnica de València. I Ángel Durántez, especialista en Medicina Preventiva i Antienvejecimiento, recorda que les vitamines són micronutrientes que el nostre cos no pot sintetitzar, és a dir, que no pot fabricar per sí mateix, de manera que ha d'obtenir-les dels aliments o, en el cas de la vitamina D, de l'exposición als rajos solars. "El problema és que la forma actual de menjar, i de viure, no garanteix l'aportació necessària de micronutrientes. Per això estem trobant cada vegada dt.́s situacions de déficits vitamínicos en la población", explica. Per això, abans de sortir a buscar un multivitamínico a la farmàcia, no ve malament donar un repàs a les vitamines, per entendre per qué les necessitem i en què́ aliments podem trobar-les.

Vitamina A, l'aliment dels ulls

"Menja pastanagues, que són bones per a la vista". La sabiduría popular encertava: la pastanaga, rica en vitamina A, resulta essencial per millorar la visión nocturna i és ótil también per prevenir tant les cataractes com la degeneración macular i per al bon estat de dents, pell i mucoses. La trobem de dues formes:

  • Vitamina A preformada o retinol. Solament aquestá present en aliments d'origen animal, com l'hígado (también en patés i foie-gras), peixos blaus, formatge i mantega.
  • Provitamina A o betacaroteno. Es troba en fruites i verdures, especialment les de colors intensos. Al capdavant, pastanagues, grelos i espinacs. Aquesta substància és, además, un excel·lent antioxidant que ajuda contra l'envelliment cel·lular.

Ull amb el fals mite: no és cert que aquesta vitamina ens posi bruns. Sí aquestá comprovat que ens ajuda a mantenir la bona salut de la dermis i que una alta ingesta de betacarotenos pot canviar lleugerament el to de pell, però això no té a veure amb el bronzejat. En canvi, la vitamina C sí pot contribuir a prevenir les cremades solars. Però, cura, mai pot substituir a la protección solar.

Vitamina B, una família amb energia

Aquest grup aquestá format per vuit vitamines que, encara que cadascuna té les seves pròpies características, totes elles ajuden al metabolisme cel·lular i transformen els aliments en energía, és a dir, ajuden a l'organisme a obtenir gasolina per desenvolupar les seves funcions, físicas i mentals. L'auge del moviment vegano ha posat d'actualitat a una d'elles, la B12, ja que, en trobar-se solament en aliments d'origen animal, les persones que segueixen una dieta en la qual no es consumeix ningún tipus de proteína animal han de, forçosament, prendre suplements, perquè és un compost imprescindible per la formación de glóbulos vermells. También han d'estar atentes les persones amb problemes de malabsorción, com les quals tenen celiaquía o les que pateixen malaltia de Crohn: convé que mesurin els seus nivells de vitamina B12 i comprovin si tenen déficit.

  • Fuentes clásicas. Mentre que la vitamina B12 la trobem exclusivament en aliments d'origen animal, les vitamines B1, B2, B3, B6 i B9 es poden obtenir también de cereals, fruites, llegums i hortalisses.
  • Per a l'esforç. Si fas esport amb intensitat, pots necessitar majors dosis de vitamines B1, B3 i B6. La B1 ajuda a distribuir l'energía de el cos de forma progressiva, per això és important quan realitzem exercicis de resistència; la B3 converteix en energía les reserves de greix i glucosa quan practiquem esport; i la vitamina B6 optimitza la utilización de la glucosa a nivell muscular.

Un bon analgésico. L'eficàcia de la vitamina B en el tractament del dolor en humans aquestá sent objecte d'estudi, explica Carlos Goicochea, professor de Farmacología en la Facultat de Ciències de la Salut de la Universitat Rei Juan Carlos. "En patologías doloroses crónicas, com el lumbago o la ciática, l'artritis reumatoide i también en dolor neuropático, els complexos vitamínicos B12, B6 i B1 han demostrat eficàcia analgésica". L'expert también señala que diversos treballs "relacionen un llindar baix de vitamina B6 amb valors elevats de marcadors d'inflamación, i amb major dolor". En el seu opinión, l'ús del complex B12, B6, B1, especialment combinat amb medicaments analgésicos, pot suposar un valor añadido al tractament farmacológico del dolor crónico inflamatorio.

Vitamina C, l'antioxidant essencial

Envoltada de polémica des que es qüestionó la seva eficàcia per reduir el risc de patir un refredat (estudis han demostrat tan bon punt no afecta als virus d'est ni als de la grip), no deixa de ser un excepcional antioxidant i un nutrient essencial per la nostra función immune, la síntesis de neurotransmisores, la cicatrización de ferides i la formación de cuágeno. Però, además, recerques recents suggereixen que els nivells baixos de vitamina C s'associen amb un empitjorament de la insuficiència cardíaca. "Totes les vitamines són necessàries", explica la nutricionista Gemma del Cão. "La falta de vitamina C provoca malalties. Àdhuc así, no necessitem suplements: amb el que ingerim en una dieta equilibrada (fruita i verdura, sobretot) és dt.́s que suficient".

  • Fuentes clásicas. Cítricos, en general. Aquí els aliments d'origen animal no tenen gens que dir.
  • Fuentes menys conegudes. Pebrots vermells (preferiblement crus, tenen el triple de vitamina C que una taronja), brócoli i kiwi.
  • Fuentes poc habituals. Guayaba, guindilla, julivert, fruits vermells, mostassa, papaya i cols de Brussel·les.

Aixeca l'ànim. Nombroses recerques han associat els nivells baixos de vitamina C a estats depressius, la qual cosa suggereix que, augmentar la dosi d'aquest micronutriente podría millorar els trastorns de l'estat de ánimo. En un estudi publicat en Nutrition Journal i realitzat per la Universitat de Califòrnia es comprobó que la fluoxetina (principi actiu del Prozac) era dt.́s eficaç per disminuir els síntomas depressius si s'aplicava amb suplements de vitamina C.

Vitamina D, la sort de viure al sol

Dt.́s del 80 % dels españoles majors de 65 añus i un 40 % de la población menor d'aquesta edat tenen déficit de vitamina D. I no és solament un problema nostre: el 88 % de la población mundial aquestá también sota la mevánimos. Es tracta d'un problema global que no afecta solament a la salut dels nostres ossos/ossos: en l'actualitat se sap que la vitamina D exerceix un rol essencial en el manteniment del sistema immune, el metabolisme o el nostre sistema cardiovascular. Cómo corregir-ho? Mentre en altres vitamines sempre tendim a mirar a la dieta, el cas de la vitamina D és diferent, perquè solament podem obtenir un 10 % dels requeriments a través de l'alimentación (5 μg).

La vitamina D es pot presentar en dues formes: vitamina D3, que és la que ens interessa i s'obté a través del sol, i vitamina D2, la que ingerim gràcies als vegetals i que és molt menys eficaç (els nivells de vitamina D en sang augmenten la meitat que amb la D3). Quan prenem lácteos descremats, hem de tenir en compte que en llevar-los el greix se'ls despulla también de la vitamina D3. Els fabricants añaden llavors vitamina D, però el normal és que l'enriqueixin amb la D2, que amb prou feines ens servirá.

  • Font principal. El 90 % ho aconseguim del sol. En aquest sentit, es recomana exposar rostre, braços i mans entre 20 minutos i mitja hora al vaig donaŕa, encara que existeix un fort debat en la comunitat científica pel risc que pot suposar l'exposición al sol sense fotoprotección i perquè no hi ha consens sobre cuáels són els nostres requeriments reals d'aquesta vitamina. Si no tenim suficient ni amb la dieta ni amb el sol, haurem d'acudir a un eḿdico perquè ens assessori sobre cómo actuar.
  • Fonts complementàries. Ou de gallina, peixos grassos (anguila, areng, sardina o salḿn), formatges guarits i lácteos sencers.
  • Fuentes menys conegudes. También contenen vitamina D alguns vegetals, com l'alvocat, els bolets en general i els champiñones en particular.

Els lactants. "La dieta habitual d'un niño del nostre entorn cobreix sobradament les necessitats diàries de vitamines", exposa la pediatra Lucía Gal·lán, per añadir una excepción: "L'OMS i l'Asociación Españona de Pediatría recomanen suplements de vitamina D3 en els lactants menors d'un año". Per evitar que els dt.́s pequiñus tinguin déficit d'aquesta vitamina, aquests suplements es mantendrán fins que el beú prengui un litre diari de llet enriquida en vitamina D.

Vitamina I, un antioxidant amb potencial genètic

Sempre s'ha valorat el seu enorme potencial com a antioxidant i la seva capacitat per lluitar contra l'envelliment cel·lular, así com els seus beneficis per a la salut cardiovascular. Recentment es
ha descobert que también influeix positivament en l'expresión genética, és a dir, en el procés pel qual un gen s'activa per elaborar ARN (ácido ribonucleico, missatger de l'herència genética) i proteínas. Un estudi de la USDA (The rise, the fall and the renaissance of vitamin I) apunta que pot tenir un efecte citoprotector, és a dir, que pot protegir la mucosa del tracte gastrointestinal enfront de l'acidesa.

  • Fonts fonamentals. Oli d'oliva verge extra, llavors, fruita seca (sobretot, nous) i hortalisses de fulles verdes (espinacs i brócoli).

Cuidat amb els suplements! Diverses recerques, entre les quals destaca un estudi internacional realitzat entre 35.000 homes i publicat en Journal of American Medical Association (JAMA), la revista de l'Asociación Eḿdica nord-americana, suggereixen que l'ús de suplements de vitamina I per vaig veuréa oral podrían augmentar el risc de desenvolupar cáncer de próstata. No optis per una suplementación sense consell eḿdico. Según un recent informe de JAMA, els suplements nutricionals (vitamines, minerals i complements) "resulten cars, no són eficaços, de vegades contenen substàncies no declarades [estos productos se rigen por el autocontrol], augmenten el risc d'interaccions i els seus beneficis són inapreciables o inexistents".

Vitamina K, un estudi cardiovascular

Es tracta d'una vitamina liposoluble que obtenim de la dieta en diferents formes: vitamina K1, o filoquinona, i vitamina K2, o menaquinona. D'ella s'han estudiat principalment els seus efectes sobre la coagulación, però és menys conegut el paper que exerceix en la salut cardiovascular, especialment la K2: contribueix a la regulación del tráfico de calci en l'organisme, per la qual cosa evita que es formin depósituats en les artèries, la qual cosa augmenta el risc d'aterosclerosis i d'accidents cardiovasculars.

Contra l'osteoporosis. Un estudi realitzat per la Universitat d'Atlanta i publicat en el Journal of Nutrition and Metabolism ha comprovat que la vitamina K2, quan se subministra de forma conjunta amb vitamina D, pot reduir el risc d'osteoporosis amb una efectivitat similar a la dels bifosfonatos (fármacos usats per l'osteoporosis i el cáncer amb metástasis ósigui), i sense els controvertits efectes secundaris –com esofagitis, brilación auricular, dolor muscular– associats a l'ocupació d'aquests medicaments. Podría ser, doncs, una aliada de les dones en la menopausa.

  • Fonts tradicionals. Verdures crucíferas, especialment col·les de Brussel·les, coliflor i brócoli. Olis vegetals.
  • Fuentes menys conegudes. Rovell d'ou, pollastre i mantega.

Precaució: els pacients anticoagulados han d'anar amb compte amb els aliments rics en vitamina K, ja que podrían afavorir la formación de trombes en les artèries.

Novembre 2019 Imatge: CONSUMER EROSKI

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

vitamines

RSS. Sigue informado

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions
Fundació EROSKI

Validacions d’aquesta pàgina

  • : Conformitat amb el Nivell Triple-A, de les Directrius d’accessibilitat per al contingut web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validació del W3C indicant que aquest document és XHTML 1.1 correcte
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validació de feedvalidator.org indicant que els nostres titulars RSS tenen un format correcte