Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

És cert el que saps sobre les vitamines? Consulta el nostre diccionari pràctic

Vitamines per a la pell, per al pèl, per a estudiar, contra la depressió... Abans de donar per certes les virtuts associades a aquests micronutrientes, descobreix quin paper exerceixen en la nostra salut

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 04deNovembrede2019
Bolsa alimentos Imatge: Getty Images

Des de niñus oímos parlar d’elles i aprenem a associar-les amb una garantía de salut i benestar. Però, también des de bé pequiñus, donem per certes les seves virtuts i propietats sense saber cuáels d’elles són llegenda i cuáels realitat. Ha arribat el moment de repassar qué són les vitamines i, a la vista dels óltimos estudis, descobrir qué paper exerceixen en la nostra salut. T’ho expliquem en les següents línies.

Ens aproximem a l’hivern i la cai?dóna de les temperatures ens fa pensar en refredats i baixada de defenses. És fa?cil sentir el decaïment i, quiza?s, fins ens plantegem que ens vendri?a bé algu?n reforço. Però, “una dieta que requereixi suplements de vitamines no és una bona dieta”, explica Jose? Miguel Mulet, professor titular de biotecnologi?a en la Universitat Polite?cnica de València. I A?ngel Dura?ntez, especialista en Medicina Preventiva i Antienvejecimiento, recorda que les vitamines són micronutrientes que el nostre cos no pot sintetitzar, és a dir, que no pot fabricar per si? mateix, de manera que ha d’obtenir-les dels aliments o, en el cas de la vitamina D, de l’exposicio?n als raigs solars. “El problema és que la forma actual de menjar, i de viure, no garanteix l’aportació necessària de micronutrientes. Per això estem trobant cada vegada dt.?s situacions de de?ficits vitami?nicos en la poblacio?n”, explica. Per això, abans de sortir a buscar un multivitami?nico a la farmàcia, no ve malament donar un repàs a les vitamines, per a entendre perquè? les necessitem i en què? aliments podem trobar-les.

Vitamina A, l’aliment dels ulls

“Menja pastanagues, que són bones per a la vista”. La sabiduri?a popular encertava: la pastanaga, rica en vitamina A, resulta essencial per a millorar la visio?n nocturna i és o?til tambie?n per a prevenir tant les cataractes com la degeneracio?n macular i per al bon estat de dents, pell i mucoses. La trobem de dues formes:

  • Vitamina A preformada o retinol. Només aquesta? present en aliments d’origen animal, com l’hi?gado (tambie?n en pate?s i foie gras), peixos blaus, formatge i mantega.
  • Provitamina A o betacaroteno. Es troba en fruites i verdures, especialment les de colors intensos. Al capdavant, pastanagues, grelos i espinacs. Aquesta substància és, adema?s, un excel·lent antioxidant que ajuda contra l’envelliment cel·lular.

Ull amb el fals mite: no és cert que aquesta vitamina ens posi bruns. Si? aquesta? comprovat que ens ajuda a mantenir la bona salut de la dermis i que una alta ingesta de betacarotenos pot canviar lleugerament el to de pell, però això no té a veure amb el bronzejat. En canvi, la vitamina C si? pot contribuir a prevenir les cremades solars. Però, cura, mai pot substituir a la proteccio?n solar.

Vitamina B, una família amb energia

Aquest grup aquesta? format per vuit vitamines que, encara que cadascuna té les seves pròpies caracteri?sticas, totes elles ajuden al metabolisme cel·lular i transformen els aliments en energi?a, és a dir, ajuden l’organisme a obtenir gasolina per a desenvolupar les seves funcions, fi?sicas i mentals. L’auge del moviment vegà ha posat d’actualitat a una d’elles, la B12, ja que, en trobar-se només en aliments d’origen animal, les persones que segueixen una dieta en la qual no es consumeix ningu?n tipus de protei?na animal deuen, forçosament, prendre suplements, perquè és un compost imprescindible per a la formacio?n de glo?faules vermelles. Tambie?n han d’estar atentes les persones amb problemes de malabsorcio?n, com les que tenen celiaqui?a o les que pateixen malaltia de Crohn: convé que mesurin els seus nivells de vitamina B12 i comprovin si tenen de?ficit.

  • Fuentes cla?sicas. Mentre que la vitamina B12 la trobem exclusivament en aliments d’origen animal, les vitamines B1, B2, B3, B6 i B9 es poden obtenir tambie?n de cereals, fruites, llegums i hortalisses.
  • Per a l’esforç. Si fas esport amb intensitat, pots necessitar majors dosis de vitamines B1, B3 i B6. La B1 ajuda a distribuir l’energi?a del cos de manera progressiva, per això és important quan realitzem exercicis de resistència; la B3 converteix en energi?a les reserves de greix i glucosa quan practiquem esport; i la vitamina B6 optimitza la utilizacio?n de la glucosa a nivell muscular.

Un bon analgèsic. L’eficàcia de la vitamina B en el tractament del dolor en humans aquesta? sent objecte d’estudi, explica Carlos Goicochea, professor de Farmacologi?a en la Facultat de Ciències de la Salut de la Universitat Rei Joan Carles. “En patologi?as doloroses cro?nicas, com el lumbago o la cia?tica, l’artritis reumatoide i tambie?n en dolor neuropa?tico, els complexos vitami?nicos B12, B6 i B1 han demostrat eficàcia analge?sica”. L’expert tambie?n sen?ala que diversos treballs “relacionen un llindar baix de vitamina B6 amb valors elevats de marcadors d’inflamacio?n, i amb major dolor”. En el seu opinio?n, l’ús del complex B12, B6, B1, especialment combinat amb medicaments analge?sicos, pot suposar un valor an?adido al tractament farmacolo?gico del dolor cro?nico inflamatori.

Vitamina C, l’antioxidant essencial

Img rumores verdades naranjas hd

Imatge: Pixabay

Envoltada de pole?mica des que es qüestiono? la seva eficàcia per a reduir el risc de patir un refredat (estudis han demostrat tan bon punt no afecta els virus d’aquest ni als de la grip), no deixa de ser un excepcional antioxidant i un nutrient essencial per a nostra funcio?n immune, la si?ntesis de neurotransmisores, la cicatrizacio?n de ferides i la formacio?n de cua?geno. Però, adema?s, recerques recents suggereixen que els nivells baixos de vitamina C s’associen amb un empitjorament de la insuficiència cardíaca. “Totes les vitamines són necessàries”, compte la nutricionista Gemma del Ca?o. “La falta de vitamina C provoca malalties. Fins i tot asi?, no necessitem suplements: amb el que ingerim en una dieta equilibrada (fruita i verdura, sobretot) és dt.?s que suficient”.

  • Fuentes cla?sicas. Ci?tricos, en general. Aqui? els aliments d’origen animal no tenen res a dir.
  • Fuentes menys conegudes. Pebrots vermells (preferiblement crus, tenen el triple de vitamina C que una taronja), bro?coli i kiwi.
  • Fuentes poc habituals. Guaiaba, vitet, julivert, fruits vermells, mostassa, papaia i cols de Brussel·les.

Aixeca l’ànim. Nombroses recerques han associat els nivells baixos de vitamina C a estats depressius, la qual cosa suggereix que, augmentar la dosi d’aquest micronutriente podri?a millorar els trastorns de l’estat de a?nimo. En un estudi publicat en Nutrition Journal i realitzat per la Universitat de Califòrnia es comprobo? que la fluoxetina (principi actiu del Prozac) era dt.?s eficaç per a disminuir els si?ntomas depressius si s’aplicava amb suplements de vitamina C.

Vitamina D, la sort de viure al sol

Dt.?s del 80% dels espan?oles majors de 65 an?us i un 40% de la poblacio?n menor d’aquesta edat tenen de?ficit de vitamina D. I no és només un problema nostre: el 88% de la poblacio?n mundial aquesta? tambie?n sota la meva?nimos. Es tracta d’un problema global que no afecta només la salut dels nostres ossos: en l’actualitat se sap que la vitamina D exerceix un rol essencial en el manteniment del sistema immune, el metabolisme o el nostre sistema cardiovascular. Co?mo corregir-ho? Mentre en altres vitamines sempre tendim a mirar a la dieta, el cas de la vitamina D és diferent, perquè només podem obtenir un 10% dels requeriments a trave?s de l’alimentacio?n (5 ?g).

La vitamina D es pot presentar en dues formes: vitamina D3, que és la que ens interessa i s’obté a trave?s del sol, i vitamina D2, la que ingerim gràcies als vegetals i que és molt menys eficaç (els nivells de vitamina D en sang augmenten la meitat que amb la D3). Quan prenem la?cteos desnatats, hem de tenir en compte que en llevar-los el greix se’ls despulla tambie?n de la vitamina D3. Els fabricants an?aden llavors vitamina D, però el normal és que l’enriqueixin amb la D2, que a penes ens servira?.

  • Font principal. El 90% ho aconseguim del sol. En aquest sentit, es recomana exposar rostre, braços i mans entre 20 minutos i mitja hora al vaig donar?a, encara que existeix un fort debat en la comunitat cienti?fica pel risc que pot suposar l’exposicio?n solar sense fotoproteccio?n i perquè no hi ha consens sobre cua?els són els nostres requeriments reals d’aquesta vitamina. Si no tenim suficient ni amb la dieta ni amb el sol, haurem d’acudir a un em?dico perquè ens assessori sobre co?mo actuar.
  • Fonts complementàries. Ou de gallina, peixos grassos (anguila, areng, sardina o salm?n), formatges curats i la?cteos enters.
  • Fuentes menys conegudes. Tambie?n contenen vitamina D alguns vegetals, com l’alvocat, els bolets en general i els champin?ones en particular.

Els lactants. “La dieta habitual d’un nin?o del nostre entorn cobreix àmpliament les necessitats diàries de vitamines”, exposa la pediatra Luci?a Gal·la?n, per a an?adir una excepcio?n: “L’OMS i l’Asociacio?n Espan?ona de Pediatri?a recomanen suplements de vitamina D3 en els lactants menors d’un an?o”. Per a evitar que els dt.?s pequin?us tinguin de?ficit d’aquesta vitamina, aquests suplements es mantendra?n fins que el beu? prengui un litre diari de llet enriquida en vitamina D.

Vitamina E, un antioxidant amb potencial genètic

Sempre s’ha valorat el seu enorme potencial com a antioxidant i la seva capacitat per a lluitar contra l’envelliment cel·lular, asi? com els seus beneficis per a la salut cardiovascular. Recentment es
ha descobert que tambie?n influeix positivament en l’expresio?n gene?tica, és a dir, en el procés pel qual un gen s’activa per a elaborar ARN (a?cido ribonucleic, missatger de l’herència gene?tica) i protei?nas. Un estudi del Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA), ‘The rise, the fall and the renaissance of vitamin E ,’ apunta que pot tenir un efecte citoprotector, és a dir, que pot protegir la mucosa del tracte gastrointestinal enfront de l’acidesa.

  • Fonts fonamentals. Oli d’oliva verge extra, llavors, fruita seca (sobretot, nous) i hortalisses de fulles verdes (espinacs i bro?coli).

Cuidat amb els suplements! Diverses recerques, entre les quals destaca un estudi internacional realitzat entre 35.000 homes i publicat en Journal of American Medical Association (JAMA), la revista de l’asociacio?n em?dica estatunidenca, suggereixen que l’ús de suplements de vitamina E per vaig veure?a oral podri?an augmentar el risc de desenvolupar ca?ncer de pro?stata. No optis per una suplementacio?n sense consell em?dico. Segu?n un recent informe de JAMA , lus suplements nutricionals (vitamines, minerals i complements) “resulten cars, no són eficaços, a vegades contenen substàncies no declarades [estos productos se rigen por el autocontrol], augmenten el risc d’interaccions i els seus beneficis són inapreciables o inexistents”.

Vitamina K, un estudi cardiovascular

Es tracta d’una vitamina liposoluble que obtenim de la dieta en diferents formes: vitamina K1, o filoquinona, i vitamina K2, o menaquinona. D’ella s’han estudiat principalment els seus efectes sobre la coagulacio?n, però és menys conegut el paper que exerceix en la salut cardiovascular, especialment la K2: contribueix a la regulacio?n del tra?fico de calci en l’organisme, per la qual cosa evita que es formin depo?situats en les artèries, la qual cosa augmenta el risc d’aterosclerosi i d’accidents cardiovasculars.

Contra l’osteoporosi. Un estudi realitzat per la Universitat d’Atlanta i publicat en el Journal of Nutrition and Metabolism ha comprovat que la vitamina K2, quan se subministra de manera conjunta amb vitamina D, pot reduir el risc d’osteoporosi amb una efectivitat similar a la dels bifosfonatos (fa?rmacos usats per a l’osteoporosi i el ca?ncer amb meta?stasis o?sigui), i sense els controvertits efectes secundaris –com esofagitis, fibrilacio?n auricular, dolor muscular– associats a l’ús d’aquests medicaments. Podri?a ser, doncs, una aliada de les dones en la menopausa.

  • Fonts tradicionals. Verdures cruci?feras, especialment col·les de Brussel·les, coliflor i bro?coli. Olis vegetals.
  • Fuentes menys conegudes. Rovell d’ou, pollastre i mantega.

Precaució: els pacients anticoagulados han d’anar amb compte amb els aliments rics en vitamina K, ja que podri?an afavorir la formacio?n de trombes en les artèries.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

Etiquetes:

vitamines

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions