Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

És normal pujar de pes quan es comença a fer exercici?

Les persones que comencen a practicar esport per aprimar se sorprenen moltes vegades amb l'augment de pes, si bé perceben que el seu cos està més lleuger

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 24deAbrilde2014

Guanyar pes és motiu de preocupació per més de la meitat de la població, i aquesta inquietud es torna gairebé en obsessió en les dates en les quals estem, properes a l’estiu. Això porta a posar remei: combinar una dieta ordenada i equilibrada i un bon pla d’activitat física dissenyat per a tal fi. El problema ve quan, qui ho practica, després de setmanes d’esforç i rutina, es puja a la bàscula i veu guany de pes, malgrat veure’s més lleuger. Desconcert i preocupació a parts iguals. Es fa exercici per perdre pes, i resulta tot el contrari. Té això algun fonament? Hi ha alguna cosa en l’alimentari o en el mètode d’exercici que expliqui aquest fenomen? Al llarg d’aquestes línies, i de la mà d’un especialista en nutrició esportiva, es responen aquests dubtes, a més de trencar amb alguns mites molt arrelats entre els qui practiquen esport.

Img clase spinning
Imatge: Juan Pablo Olmo

Guanyar pes en començar a fer exercici

Per què es guanya pes quan es comença a fer exercici? La resposta de Julen Aldaia, dietista-nutricionista especialitzat en nutrició esportiva, és molt clarificadora: “La metabolización dels nutrients i l’optimització dels recursos energètics no és igual en una persona sedentària que en una altra que fa exercici d’alta intensitat”. Segons Aldaia, això té a veure amb el concepte de nutrició esportiva relatiu als dipòsits de glucògen. El nostre cos emmagatzema la glucosa en forma de glucògen, i els músculs són el major dipòsit de l’organisme. Una vegada plens aquests dipòsits, la glucosa restant es converteix en greix; aquest procés és irreversible.

Els músculs d’una persona sedentària capten menys glucògen (s’estima que la meitat). A més, no es buiden, ja que aquest glucògen es gasta en exercici d’alta intensitat. Quan una persona sedentària comença a fer exercici, una de les primeres adaptacions fisiològiques que es produeix és la de l’augment de la sensibilitat a la insulina i la capacitat per captar més glucògen en els seus músculs. Segons l’expert, si s’atén al fet que “cada gram de glucògen reté 3 grams d’aigua, al principi, es pot augmentar de pes. No obstant això -aclareix-, aquest pes no és més que aigua en els nostres músculs: encara que la bàscula indiqui més pes, la imatge que veiem és la d’un cos més ferm i tonificado”.

Perquè aquest canvi no sigui motiu de preocupació, sinó tot el contrari, és recomanable fer-se a l’inici un estudi antropométrico (mesurar els percentatges de greix, massa magra, massa òssia) per comprovar en els mesos successius com hi ha hagut un balanç positiu cap a la pèrdua de greix corporal, just l’objectiu inicial proposat. Julen Aldaia conclou en aquest aspecte que “si es guanya massa muscular i es perd grassa, la millora de la composició corporal, de la imatge corporal i del rendiment físic serà considerable”.

Faig exercici i tinc més apetit, és normal?

El tipus d’exercici que es faci és el que determinarà que s’accentuï més l’apetit després de l’esforç. Segons el nutricionista, “l’exercici de baixa intensitat augmenta l’apetit i el d’alta ho redueix”. I conclou assegurant que aquesta és una de les raons per les quals “l’exercici aeròbic en exclusiva no és una de les millors formes de perdre greix”.

Els següents consells són molt valuosos per tenir en compte segons l’objectiu que es persegueix i segons el tipus d’exercici que es preveu dur a terme:

  • 1. Exercici aeròbic. Si es realitza un exercici aeròbic (bàsquet, córrer, patinar, bicicleta, dansa, etc.), no convé fer un menjar ric en hidrats de carboni just abans. Tampoc si es tindrà una activitat sedentària perllongada.
  • 2. Exercici de força: peses. Si està previst realitzar peses, convindria menjar hidrats de carboni (arròs i altres cereals, com cuscús, bulgur, civada…) i proteïnes (carns magres, peixos, ou, proteïna vegetal de soia o seitán), abans i durant la pràctica.

Així, qui té un partit de futbol, aquest dia i el dia anterior, hauria de menjar hidrats de carboni suficients com per assegurar-se que arriba a la trobada esportiva “amb el dipòsit de glucògen ple, la reserva”. Una vegada acabat l’exercici, és el moment idoni per compensar les pèrdues, ja que és quan més sensibles estan aquests dipòsits musculars. Segons l’especialista, pugues no ser recomanable prendre hidrats de carboni a la nit, abans de dormir, excepte que s’hagi entrenat a última hora de la tarda.

Dieta, força i intensitat

Existeix un ampli sector de població, no entrenat, amb poc costum de fer esport, que vol iniciar-se en la pràctica setmanal d’una activitat física -en major mesura, en gimnàs-. En aquests casos, hi ha una combinació més efectiva per perdre pes? A l’hora de triar les eines més eficaces per millorar la composició corporal, Aldaia és molt clar:

  • 1. Una bona dieta. La dieta és la base. Les decisions en aquest aspecte poden afavorir les adaptacions a l’exercici o directament tirar per terra l’esforç realitzat.
  • 2. Un bon programa de peses. És l’exercici que ha demostrat les majors millores en la composició corporal. El fet d’augmentar o mantenir la massa muscular mentre es perd greix en una dieta hipocalórica aconsegueix que després puguem conservar aquest pes amb major facilitat. Produir aquest múscul i mantenir-ho costa energia, i en tenir més, és obvi que es pot gastar molt més durant l’exercici.
  • 3. L’entrenament d’intervals d’alta intensitat. Avui dia segueix massa estès el mite que per aprimar el millor és sortir a córrer o fer bici uns 30-40 minuts de forma suau quatre vegades per setmana. I del que es tracta és, realitat, d’intercalar sèries d’alta intensitat amb descansos a baixa intensitat. En una revisió científica sobre l’entrenament d’intervals d’alta intensitat -publicada en el Journal of Obesity, en 2011-, es corrobora l’efectivitat d’aquesta modalitat esportiva en la pèrdua de pes, en comprovar-se la millora en els resultats en la composició corporal en comparació de l’entrenament aeròbic convencional. Una de les conclusions de l’autor, el doctor Stephen H. Boutcher, de la Universitat de Nova Gal·les (Austràlia), és que la brevetat d’aquests protocols d’exercicis pot ser un atractiu per a la majoria de les persones interessades en la reducció de greix, atès que la falta de temps és el principal motiu de deserció en la pràctica regular d’exercici.

Entrenar per perdre greix

Hi ha molts protocols i aquests han de ser planificats amb cura per un professional expert en nutrició esportiva i en fisiologia humana, en particular, per a esportistes de mitjà i alt rendiment. No és comparable el físic d’un corredor de marató o un ciclista de fons amb el d’un esprintador (ja sigui en pista o de ciclisme). En el cas d’els qui entrenen per perdre greix, Aldaia comparteix un dels més utilitzats i estudiats en la bibliografia, el protocol Wingate: amb bici estàtica, 30 segons de sprint al 100% amb una resistència bastant alta, i 3 minuts de descans amb menys resistència i un pedaleig més suau. Repetir aquesta sèrie 4 vegades i afegir una sèrie més per setmana fins a arribar a 6 repeticions. Un esport que encaixa dins d’aquesta pràctica és el spinning, envoltat de gent, amb música i un entorn motivante, ja que, tal com conclou l’expert en nutrició esportiva, “el millor per perdre greix és buscar l’opció més efectiva, a l’una de suportable i motivadora”.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions