Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

És veritat que no s’han de combinar certs aliments?

La majoria dels missatges que rebem sobre els suposats beneficis o perjudicis de combinar determinats aliments són enganyosos i confusos
Per EROSKI Consumer 29 de setembre de 2021
combinar alimentos dieta
Imagen: stockasso

Les anomenades dietes dissociades saturen les prestatgeries dels llibres d’alimentació i tenen cert èxit entre les publicacions de “nutrició”. Però nutrició entre cometes, perquè la ciència no sustenta els seus principis. Aquestes dietes es basen en la idea que si separem els aliments en funció dels seus nutrients (sobretot proteïnes, carbohidrats o greixos), aprimarem i evitarem amb això diverses malalties. Funcionen? Ho veiem a continuació. A més, hi ha creences arrelades com que menjar fruita després del menjar és perjudicial o que si tens anèmia has de prendre ferro amb vitamina C. Solucionem els dubtes sobre aquest tema, així com les que sorgeixen entorn de combinar aliments en una dieta vegetariana.

Premisses errònies de les dietes dissociades

És perjudicial barrejar hidrats i proteïnes? Haig de limitar el consum de determinats aliments? Per a respondre als dubtes que presenten les dietes dissociades, enumerem aquí algunes de les premisses de les dietes dissociades que s’han demostrat com a errònies:

  • Evitar barrejar carbohidrats amb proteïnes o fruites àcides, ja que reduiria l’alcalinitat i ocasionaria una disminució de la digestió intestinal dels greixos.
  • Limitar el consum de proteïnes, midó i greixos.
  • Deixar passar quatre hores entre menjar i menjar.

Falses creences sobre la combinació d’aliments

Les persones som perfectament capaces de digerir al mateix temps i sense cap classe de problemes els diferents nutrients del menjar. Però el mite que no és així persisteix i, per això, el doctor suís Alain Golay i els seus col·laboradors van avaluar aquest tipus de dietes en la revista científica International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders. La seva conclusió va ser l’esperada: no es va constatar cap benefici en el pes corporal, ni en marcadors com la glucosa, la insulina, els triglicèrids o el colesterol.

La falta de coneixements nutricionals i sobre la combinació d’aliments de la població general la converteix en víctima potencial d’aquests enganys, per la qual cosa convé recordar aquesta màxima de Clotilde Vázquez, cap d’Endocrinologia i Nutrició de la Fundació Jiménez Díaz: “Les dietes miracle són una drecera a l’obesitat”.

El personal sanitari també cau davant la negativa de combinar aliments

Combinar alimentosImatge: AndrewLozovyi

És normal que el ciutadà medio no sàpiga distingir un consell dietètic-nutricional amb manteniment científic d’un altre que no el té, ni conegui res sobre trofología (el saber de combinar aliments). Però no sols és el ciutadà del carrer; les falses creences relacionades amb l’alimentació persisteixen, fins i tot, entre el personal sanitari. Això succeeix no sols pel bombardeig (en moltes ocasions interessat) de missatges contradictoris, sinó també per falta d’actualització.

Dos exemples:

1. És perjudicial menjar fruita després dels menjars?

No se sap qui va inventar el rumor, la qual cosa sí que sabem és que, per la seva culpa, moltes persones es perden el plaer de gaudir en la sobretaula del dolç sabor d’una taronja, una poma o una macedònia. Persones que, a vegades, la substitueixen per productes molt menys saludables, com a postres làcties ensucrades. Segons aquesta creença, la fruita farà que fermenti l’aliment ingerit en el menjar principal.

Però aquesta teoria no té justificació fisiològica ni existeixen recerques que la sustentin. Com explica el dietista-nutricionista Juan Revenga, “si algú ens diu que la fruita fermenta després d’haver-la menjat a la nit (però no al matí), haurem de recordar-li que en el tub digestiu sempre és de nit”.

2. Cal combinar ferro amb vitamina C en cas de anèmia?

Si bé aquesta vitamina millora l’absorció del ferro, això no significa que si patim anèmia hàgim de consumir el fàrmac al costat d’un suc de taronja o un suplement. La doctora María Victoria Arija, de la Universitat Rovira i Virgili, i el doctor en Nutrició i Salut Pública Fernando Viteri van confirmar que “no és necessari donar els suplements amb vitamina C agregada, ja que el moderat benefici en termes de ferro absorbit és contrarestat per un marcat augment de símptomes d’intolerància gàstrica“. Un punt corroborat per altres investigadors que han constatat que aquesta combinació pot exacerbar malalties inflamatòries gastrointestinals cròniques i comprometre seriosament el revestiment epitelial del tracte gastrointestinal. En altres paraules, hi ha límits que no hem de superar quan prenem suplements de vitamina C.

A més, hi ha un matís que ha d’acompanyar a l’afirmació “la vitamina C millora l’absorció del ferro”. D’una banda, fa més de 15 anys que sabem que el seu efecte és modest i molt de menor del que van predir els estudis preliminars. I, per un altre, als espanyols no ens falta vitamina C. Per contra, multipliquem entre dues i quatre vegades les ingestes aconsellades, tal com recull l’Enquesta ‘Nacional d’Ingesta Dietètica a Espanya, realitzada en 2011’ per la llavors Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (AECOSAN). És millor, per tant, oblidar-se de combinar suplements i centrar-se en seguir una alimentació adequada.

La dieta vegetariana i la combinació d’aliments

Les persones que segueixen una dieta vegetariana solen preocupar-se per la seva alimentació, la qual cosa els porta a consultar molts llibres o pàgines web. En ells trobem diversos consells que convé prendre amb cautela.

➡️ Combinar cereals i llegums

Un de les pors que tenen moltes persones vegetarianes és el de consumir una insuficient quantitat de proteïna. Un temor infundat, perquè la deficiència de proteïna en vegetarians occidentals és estranya. Se sol aconsellar a qui segueix aquest tipus de dieta que combini llegums i cereals (per exemple, les populars llenties amb arròs) en el mateix menjar per a complementar els aminoàcids d’un i un altre aliment i així aconseguir una proteïna completa. Els frijoles amb arròs del continent americà, els plats especiados de dal “bhat” (llenties amb arròs) del Nepal i de l’Índia o els cigrons amb cuscús magrebins són altres exemples de mescles que permeten aconseguir un plat complet des del punt de vista nutricional.

Els aminoàcids són els maons que construeixen el mur de les proteïnes que necessita el nostre cos, i la combinació adequada de llegums, cereals i fruita seca permet obtenir proteïnes vegetals de qualitat amb el mateix perfil d’aminoàcids essencials que el reflectit en els aliments d’origen animal, reconeguts per la seva qualitat proteica. La ingesta adequada de proteïnes assegura la regeneració de les cèl·lules, el creixement i un bon estat del sistema immunitari.

No obstant això, el doctor Vernor Robert Young, un dels majors experts mundials en proteïnes, va justificar en la revista American Journal of Clinical Nutrition que no cal consumir alhora proteïnes de diferents fonts vegetals per a obtenir un alt valor nutricional, perquè les proteïnes d’origen vegetal no són “incompletes”. Per exemple, podem menjar arròs al migdia i llenties a la nit, ja que l’important és el balanç al llarg del dia. Així, és suficient amb consumir al llarg del dia diferents aliments d’origen vegetal, com a pa en el desdejuni, cigrons saltats amb espinacs i pinyons en el menjar i sopa d’arròs amb verdures en el sopar.

➡️ La fibra dietètica, impedeix l’absorció del ferro?

Una altra gran preocupació dels vegetarians és l’anèmia ferropènica. Però els estudis disponibles no revelen que les persones que segueixen aquesta dieta presentin falta de ferro amb major freqüència que les omnívores. Sigui com sigui, és fàcil sentir que la gran quantitat de fibra dietètica present en la dieta vegetariana (per la major presència d’aliments d’origen vegetal poc processaments) dificultarà l’absorció del ferro.

No obstant això, la ciència no dóna la raó a aquesta hipòtesi: l’Institut de Medicina d’Estats Units, una entitat de referència en l’àmbit nutricional, no estableix un límit màxim de fibra. És a dir, no troba raons (i això inclou l’anèmia) per a desaconsellar a la població un increment en el seu consum d’aliments de fruites, hortalisses i altres aliments vegetals. Sí que apunta que les fonts concentrades de fitatos, com els suplements de segó, poden reduir l’absorció de minerals en persones sanes.