Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Saps combinar proteïnes vegetals?

Encertar en la combinació dels diferents aliments vegetals permet cobrir les necessitats proteïques de l'organisme, sobretot quan se segueix una dieta vegetariana

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 07deFebrerde2013
img_espinacas arroz hd

Un plat de llenties amb arròs és una de les combinacions d’aliments vegetals més habituals en els menús. La saviesa popular -en aquest cas, ben agafada del braç de la ciència- pregona que els llegums (llenties, cigrons, mongetes…) són font de proteïnes de menor qualitat que les d’origen animal, però que en complementar-se amb els cereals (arròs, pa, pasta…), també rics en proteïnes incompletes, aconsegueixen assemblar-se a les de la carn, el peix, l’ou o els làctics. No obstant això, aquesta necessitat de complementació no sempre té sentit. El present article analitza l’origen i les raons d’aquesta premissa dietètica i desbanca alguns mites al seu al voltant.

Img espinacas arroz
Imatge: jules:stonesoup

Combinacions de proteïnes i aminoàcids

Img 144570g
Imatge: CONSUMER EROSKI

Consumir una ració de carn en cada menjar, alguna cosa tan habitual i quotidià al nostre país, és una raresa en la major part del món. Per això, gairebé totes les cultures gastronòmiques gaudeixen de combinacions dietètiques vegetals que permeten cobrir els requeriments proteics de l’organisme tot i que els recursos d’origen animal són escassos. Els frijoles amb arròs del continent americà, els plats especiados de “dal bhat” (llenties amb arròs) del Nepal i d’Índia o els cigrons amb cuscús magrebins són alguns exemples d’aquestes sàvies barreges que permeten aconseguir un plat complet des del punt de vista nutricional.

Per entendre com funcionen aquestes combinacions és important conèixer millor de quina manera treballa la química del nostre cos. Les proteïnes són grans molècules complexes que es troben en les cèl·lules de tots els éssers vius i que realitzen funcions essencials, com formar estructures o regular els processos metabòlics, entre unes altres. Les proteïnes del nostre organisme estan fetes a força de combinacions d’uns components anomenats aminoàcids, dels quals existeixen 20 tipus diferents. D’aquests 20, nou es denominen “essencials”, ja que el nostre cos no és capaç de fabricar-los i els necessita a través dels aliments.

Combinar diferents aliments vegetals permet complementar els seus dèficits i aconseguir una completa font de proteïnes

Algunes fonts alimentàries, com la carn, el peix, els ous o els làctics, aporten proteïnes que contenen, en quantitats suficients per a l’organisme, els nou aminoàcids essencials. No obstant això, altres aliments, com els llegums, posseeixen petites i insuficients quantitats dels aminoàcids metionina i cisteïna. L’arròs , en canvi, sí contribueix amb aquests dos aminoàcids, però li falta la lisina i la isoleucina. Resulta lògic que, en prendre aquests dos aliments, es combinin els seus dèficits i les seves aportacions i aconsegueixin ser, en suma, una font de proteïnes completes.

Com combinar els aliments vegetals?

La complementació d’aliments vegetals per obtenir els aminoàcids essencials en quantitats suficients podria resultar, a primera vista, complicada d’aconseguir. Com ingerir, en cada menjar i cada dia, llegums amb cereals, fruita seca o llavors sense ser un expert en nutrició i gastronomia? La realitat és que no és necessari prendre aquests aliments en el mateix menjar: el cos manté una reserva d’aminoàcids provinents de tots els aliments i de les deixalles de les cèl·lules, de manera que quan consumim una proteïna incompleta, els seus aminoàcids s’uneixen als quals ja estan en reserva.

No és necessari combinar els aliments en un mateix menjar, doncs n’hi ha prou amb fer-ho al llarg del dia

D’aquesta manera, les combinacions habituals d’aliments vegetals que es realitzen al llarg del dia permeten complementar les seves deficiències en certs aminoàcids. Ja en 1994, en un treball publicat en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition s’establia com a mite la necessitat de combinar aquests aliments en un mateix menjar. Segons els investigadors que van realitzar l’estudi, l’equilibri al llarg del dia és suficient.

Img 141509g
Imatge: CONSUMER EROSKI

El prestigiós Institute of Medicine, organisme de referència en l’establiment de les necessitats nutricionals humanes, afirma que les persones vegetarianes que segueixen una dieta variada (amb cereals, llegums, fruita seca, llavors, etc.) i cobreixen els seus requeriments energètics (alguna cosa habitual en el nostre entorn d’abundància alimentària) tenen garantida la ingesta proteïca, per la qual cosa les recomanacions dietètiques no difereixen de les dels omnívors.

Des del punt de vista quantitatiu, per tant, no menjar carn, ni peix (ni ous ni làctics, fins i tot) no suposa cap problema a l’hora d’aportar les proteïnes suficients perquè l’organisme realitzi les seves funcions. Però, i quant a la qualitat? Deuen les persones vegetarianes dissenyar els seus menjars perquè aportin nutrients complementaris? Com ja s’ha explicat, és suficient amb consumir al llarg del dia diferents aliments d’origen vegetal, com a pa en el desdejuni, cigrons salteados amb espinacs i pinyons en el menjar i sopa d’arròs amb verdures en el sopar.

L'excés de proteïnes

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va emetre en 2012 la seva opinió científica sobre els valors dietètics de referència per a les proteïnes, que va establir en 0,83 grams de proteïna per quilo de pes i dia. Això suposaria per a una dona de 60 kg una aportació d’uns 50 grams/dia i de gairebé 60 grams/dia per a un home de 75 kg. Aquests valors són molt propers als quals estableix l’Institute of Medicine, que els xifra en 46 grams/dia per a dones i 56 grams/dia per a homes. No obstant això, són molt llunyans als quals consumeix la població espanyola, segons l’enquesta ENIDE: 109 grams/dia en homes i 88 grams/dia en dones, gairebé el doble del recomanat.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions