Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Saps quants sucres menges i quin és el límit sa?

La millora de la qualitat dels hidrats de la dieta suposa reduir els sucres i substituir les farines refinades per les versions integrals

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 19deOctubrede2011

Els hidrats de carboni han de representar la base de l’alimentació i la principal font d’energia de la dieta. Però no és el mateix consumir hidrats complexos que sucres o hidrats simples. Els primers han de predominar sobre els segons per gaudir de bona salut física i mental i prevenir trastorns i malalties. Organismes nutricionals nacionals i internacionals marquen els objectius nutricionals per als sucres, de manera que no suposin entre el 15% i el 18% del total de calories de la dieta. A més dels aliments dolços per naturalesa (fruita o mel), expliquen els productes ensucrats tan habituals en l’alimentació convencional i que es poden millorar. Com calcular els sucres que es mengen amb assiduïtat, pensar formes senzilles i pràctiques per millorar la qualitat dels hidrats de carboni de la dieta i posar en pràctica el pla?

Img cereales1
Imatge: Pontus Edenberg

Les recomanacions nutricionals apunten al fet que més de la meitat de l’energia de la dieta ha de procedir dels hidrats de carboni. Aquest grup de nutrients engloba molècules de diferent naturalesa i formulació química, que es relacionen amb efectes fisiològics diferents, segons sigui l’aliment ric en hidrats de carboni simples o complexos. Organismes oficials nacionals i internacionals en matèria de nutrició, com el Comitè d’Assumptes Mèdics i Política Alimentària i de Nutrició (MENGI) i el Comitè Científic Assessor en Nutrició (SCAN), proposen que la Quantitat Diària Orientativa (CDO) de sucres per a dones i homes adults sans suposi entre el 15% i el 18% respecte al total de les calories de la dieta.

Per a una dona adulta sana que consumeix una dieta de 2.000 Kcal, tal rang de percentatges equival a un consum recomanat de 75 a 90 grams, segons el grau d’activitat física; fins a 120 g de sucres, per a un home adult actiu que consumeix una dieta mitjana de 2.500 Kcal; i no més de 85 g, per a nens de 5 a 10 anys.

Sucre al dia

La següent taula inclou una selecció dels aliments dolços o ensucrats més comuns en l’alimentació quotidiana d’Espanya. Saber quants sucres simples consumeix una persona al dia és tan senzill com anotar en una fulla, amb el màxim detall i precisió, el registre d’aliments ingerits durant tot un dia que sigui representatiu de la dieta habitual. A continuació, se subratllen els aliments dolços o ensucrats que conformen la dieta i se sumeixi la quantitat de sucre que proporcionen aquests aliments.

/imgs/2011/10/taula-azucar.jpg

Menjar diàriament més sucres del compte redunda en perjudici per a la salut. Quantes més calories s’ingereixin, hi ha més risc de sobrepès i obesitat, més probabilitat de càries, de desenvolupar diabetis mellitus o hipertrigliceridemia, entre altres trastorns.

Més complexos, menys simples

Si el resultat és un desajustament dietètic i els sucres superen amb escreix els màxims recomanats, convé pensar idees per millorar en qualitat els hidrats de carboni de la dieta. Una reflexió en cadascuna dels menjars del dia, els tentempiés, els aperitius i begudes que de costum es prenen a casa o fora, permetrà fer petits canvis amb resultats positius.

  • Els desdejunis, esmorzars i berenars menys dolços. El cafè ensucrat, els congrets i bescuits que ho acompanyen, les torrades amb melmelada, les galetes o els cereals de desdejuni ensucrats, la barrita de cereals (també dolç), un suc, un batut o la fruita són algunes de les temptacions dolces que es trien per al desdejuni, el mig matí i el berenar. L’alt contingut en sucres simples d’aquests aliments fa que es calmi l’apetit a l’instant, però que es torni a sentir a la poca estona, la qual cosa fa que es picotee de nou.

    Idea sana. Els aliments salats però saludables, com les coques d’arròs o blat de moro, els entrepans i sándwiches, arròs amb llet, panses i fruita seca o la fruita amb iogurt aporten hidrats de carboni complexos i proteïnes, i amb prou feines grassa. També es pot preparar un muesli casolà en diferents versions, amb poma i panses o d’arròs, flocs de blat de moro, panses i ametlla molta. Aquesta combinació de nutrients redueix la gana i els antulls de dolç, al mateix temps que redunda en vitalitat i en la sensació de tenir la ment buidada.

  • Les temptadores postres dolces. Una vegada a l’any no fa mal, resa el refrany. L’inconvenient és que menjar postres dolces de tot tipus, des de pastissos i pastissos fins a natilles i flams, o bombons, és més freqüent en la dieta del que més d’una persona creu.
    Idea sana. Si per motius personals o laborals es menja amb freqüència fora de casa i són temptadors les postres dolces, és possible iniciar la reducció de sucres en demanar les postres per compartir. Una infusió serà la fi digestiva i lleuger d’un menjar fora de casa.

  • Les begudes de bars, cafeteries i restaurants. Les begudes refrescants, incloses les tòniques, contenen gran quantitat de sucres (l’equivalent a sis o set azucarillos). Si es prenen diàriament, sumen calories buides a la dieta habitual.

    Idea sana. Triar begudes més saludables, amb menys additius, com l’aigua, la d’elecció, les infusions, els sucs naturals o els sucs de fruites i hortalisses. Si s’opta pels refrescs, les opcions light no porten sucres afegits, però en defecte d’això contenen més additius (edulcorants).

No obstant això, la millora de la qualitat dels hidrats de carboni no solament passa per reduir els sucres, sinó també per substituir les farines refinades per les versions integrals i per augmentar el consum de llegums.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions