Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Set amanides estiuenques contra l’anèmia

Les verdures i hortalisses de fulles verdes reuneixen dos elements nutritius bàsics en una dieta antianémica, ferro i vitamina C, que potencia l'absorció del mineral

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 17deJuliolde2013
img_ensaladas contra anemia hd

L’anèmia és la deficiència nutricional més habitual al món. En concret, l’anèmia ferropénica, que es produeix per dèficit de ferro, és la de major prevalença. Hi ha tres causes possibles: una aportació insuficient del mineral, una elevada eliminació o una menor absorció del ferro. Aquest mineral es troba en els aliments d’origen animal i també en alguns vegetals, encara que en aquest últim cas és important fer bones combinacions de nutrients per millorar la seva absorció. En cas de tenir el ferro baix, o diagnòstic d’anèmia ferropénica, s’aconsella escollir els vegetals en els quals destaqui la presència de dos nutrients fonamentals: el ferro i la vitamina C. A continuació es proposen idees d’amanides refrescants que compleixen amb aquests propòsits.

Img ensaladas contra anemia
Imatge: anaumenko

Set ingredients d’amanides contra l’anèmia

En els aliments, el ferro es presenta sota dues formes químiques:

  • el ferro hemo, present en aliments d’origen animal com a vísceres, carns, peixos i mariscs (cloïsses, ostres, escopinyes, etc.)
  • el ferro no hemo, que es troba en els aliments vegetals com a llegums, fruita seca, verdures de fulla verda o cereals integrals, a més del contingut en el rovell de l’ou.

L’organisme és capaç d’absorbir millor el ferro hemo, encara que l’absorció del ferro no hemo pot millorar-se si es combinen els aliments i els nutrients adequats. La vitamina C, present en molts vegetals, fa que es formi el dueto perfecte per potenciar l’absorció del ferro vegetal. A continuació s’enumeren les verdures i hortalisses que resulten apetecibles tant en amanida, com a crues o amb prou feines escaldades, i que reuneixen aquestes característiques nutricionals. Es pot comprovar que tenen un denominador comú: són verdures verdes.

  • Img
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    1. Espinacs crus: amb la calor es perd fins a un 30% de la quantitat original de vitamina C concentrada en fulles i tiges i fins a un 50% si els espinacs es deixen cobertes amb aigua una vegada bullides. El contingut en aquesta vitamina també es redueix de manera considerable amb el pas del temps des que es recol·lecta la verdura fins que es consumeix, per la qual cosa s’aconsella menjar els espinacs el més fresques possibles quant a recol·lecció. Proposta: amanida verda amb xampinyons laminats, espinacs crus i tomàquets frescos.

  • 2. Créixens i canonges: ambdues plantes, de petites fulles verdes, enriqueixen les amanides en nutrients antianémicos i li donen un toc de sabor lleugerament amarg. Suggeriments: amanida temperada de coliflor i créixens i amanida de canonges i llagostins amb amaniment de nous.

  • Img antianem2
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    3. Fulles i tiges d’agrella: són comestibles tant les seves fulles com les seves tiges tendres, que tenen un sabor àcid característic a causa de l’abundància d’àcids orgànics. A més de vitamina C, l’agrella és bona font de beta-caroteno, que actua com provitamina A. S’afegeix poca quantitat a les amanides juntament amb la resta d’ingredients habituals. És una planta de fàcil cultiu, per la qual cosa es pot plantar en un tiesto i tallar unes hojitas i unes tiges al moment previ a preparar l’amanida. Un suggeriment: amanida d’enciams variats amb agrella, pastanaga rallada, rabanitos i avellanes.

  • 4. Ramilletes de bròquil: crus o amb prou feines bullits al vapor són molt bona font de vitamina C. El seu alt poder antioxidant converteix al bròcoli en una verdura d’elecció, si ben la seva temporada natural es concentra en els mesos de tardor i hivern. Suggeriment: una amanida refrescant és la de pasta amb bròcoli, blat de moro cuit, tacs de tofu, tomatitos cherry i pipes de girasol amb vinagreta de taronja i llimona.

  • Img antianem1
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    5. Pèsols frescos de temporada: els grans verds dels tirabeques (una varietat de pèsols primerencs que es conreen a la primavera) són tan cruixents que poden afegir-se a l’amanida crus, sense haver de coure’ls, o tan sol amb un ràpid escaldat. Suggeriment: es pot adaptar aquesta recepta d’amanida amb carbassó o aquesta altra amanida fresca amb vinagreta de taronja, per afegir els tirabeques o els pèsols de temporada.

  • 6. Rúcula: és una herba típica de nombrosos plats de la gastronomia italiana: des de pizzes i salses renovades (pesto de rúcula) fins a un ingredient que matisa el sabor de receptes de carns i peixos crus, com els carpaccios.

  • 7. Germinats: de soia, d’alfals, de bròquil… Una barreja de germinats d’elaboració casolana és una bona manera d’enfortir el valor nutricional de qualsevol plat d’amanida. Exemples: amanida de patata cuita amb enciams en juliana, pastanaga rallada, pebrot vermell fresc, tomàquet en tacs i germinats.

Amanides antianémicas: com escollir bé els complements

Per treure el màxim rendiment als aliments que es mengen, i que aquests serveixin com a elements terapèutics, s’ha de pensar no solament en ells, sinó també en els condiments que els acompanyen per aconseguir la combinació alimentària més idònia.

  • L’amaniment: el suc de llimona substituirà a qualsevol vinagre com a amaniment, de manera que aquest complement sigui també una font de vitamina C per potenciar l’absorció del ferro del plat. Així mateix, l’ús d’amaniments suaus deixa apreciar el sabor particular de les delicades fulles que conformen les diferents amanides.
  • Julivert fresc: és la planta aromàtica més rica en vitamina C. Tenir el costum d’afegir una mica a les amanides i als plats de llegums (riques també en ferro), permet aprofitar millor el valor vitamínico de dita vegetal.

  • Fruita fresca: les fruites riques en vitamina C aporten a les amanides un contrapunt dolç i àcid. Els cítrics (mandarines, taronges, aranges, llimones i llima) són les fruites més populars quant a contingut en vitamina C. A més d’ingredients de les amanides, també poden usar-se en suc com a part de l’amaniment, en substitució del vinagre. Hi ha unes altres que superen el contingut en vitamina C dels cítrics, com són les maduixes o les fruites tropicals (guayaba, pinya).

  • Sense làctics en l’amanida: els làctics contenen calci, un element que interfereix en l’absorció del ferro dels vegetals. Per això, convé no afegir cap producte làctic (salsa de iogurt, formatge fresc, formatge de cabra…) a les amanides estiuenques, encara que la seva presència resulti habitual.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions