La soia conté diversos components biològicament actius que contribueixen de manera individual o en sinergia als beneficis atribuïts a la planta. Entre ells destaquen les proteïnes, fitoestrógenos (isoflavonas, saponinas), àcids grassos insaturats i fibra. Els brots de soia s’obtenen per germinació del llegum en gra. Durant el procés, es generen tals canvis en la composició nutritiva de la soia, que els germinats adquireixen característiques similars a les hortalisses i a les verdures fresques. Es dilueix la quantitat de vitamines i minerals, mentre que els germinats contenen un 94% d’aigua enfront del 8,5% de la soia seca d’origen, excepte la vitamina A i els carotenoides, que es dupliquen en els brots, si ben no són un vegetal que destaqui per aquests nutrients. Els brots de soia també contenen isoflavonas i saponinas, els components de la soia sobre els quals més se centren els estudis, donades les seves potencials característiques funcionals i els beneficis per a la salut humana.
Brots de soia, hortalisses en el plat
La germinació dels grans secs de la soia dona lloc a uns brots allargats, d’uns 3 o 4 cm, de color blanquecino. El canvi que esdevé en la planta durant la germinació deriva en un aliment amb una composició nutricional més pròpia de les hortalisses i verdures que dels llegums: gairebé tot el pes és aigua (94%) i la resta es reparteix en nutrients reguladors com a vitamines, minerals, fibra i altres substàncies bioactivas com a enzims, clorofil·la i fitoestrógenos. L’escassa aportació calòrica dels germinats és la gran diferència amb la soia en gra i una de les raons per les quals no cal mesurar la quantitat que es consumeix si se segueix una dieta d’adelgazamiento. Els brots de soia amb prou feines aporten 13 Kcal per 100 grams, enfront de les 350 Kcal del llegum sec.
Els brots de soia contenen més aigua, vitamines, minerals, enzims i clorofil·la que la soia, per la qual cosa s’assemblen més a les verdures
Encara que en proporció amb el llegum asseca el contingut de nutrients reguladors dels brots de soia és molt baix, durant la germinació es duplica la quantitat de vitamina A, carotenoides i vitamina C. No obstant això, la quantitat de tals nutrients no és rellevant en comparació d’altres vegetals, si bé sumen acció antioxidant a altres components propis de la soia i també presents en els germinats, com són els fitoestrógenos.
Els brots de soia contenen una petita quantitat de proteïna vegetal (2 g/100 g). La seva digestió és fàcil, per la qual cosa estan indicats per a les persones que tenen digestions pesades i no toleren bé el llegum en gra. A més, com ocorre amb la resta de germinats, contribueixen a regenerar la flora intestinal, en ser aliments rics en enzims que es desenvolupen durant el procés de germinació. Gràcies a la seva riquesa en clorofil·la, el seu consum també es recomana en casos d’anèmia .
Germinats, més que en amanides
Els germinats de soia són cada vegada més coneguts i utilitzats. Són refrescants, tendres, saborosos i, la qual cosa és més important, molt senzills de preparar. Tenen una gran varietat d’utilitats en la cuina. Es poden menjar crus, ofegats solos o amb salteado de pebrots verds per servir de guarnició d’un segon plat o d’una amanida, com la de tomàquet, o per adornar i donar sabor a qualsevol altre plat.
Donen gust i originalitat a amanides d’allò més diverses: amb endívies, amb kiwi i llagostins, amanida de lombarda, amb beines i alvocat…
Són idonis per afegir-los a sopes i a purés de verdures, o per preparar-los en truita. També serveixen de farciment d’un sándwich vegetal, d’uns tomàquets farcits d’arròs amb blat de moro i brots o com a acompanyament d’un arròs integral, un arròs oriental amanit amb tamari o salsa de soia o d’unes tallarines amb verdures.
Brots de soia, font d’isoflavonas
Les isoflavonas, en concret daidzina i genistina, són un tipus de compostos vegetals inclosos en el grup dels fitoestrógenos, abundants en la soia i sobre els quals més propietats saludables s’han descrit. Les recerques s’han centrat en el seu potencial efecte protector en els símptomes propis de la menopausa -en la prevenció de càncers depenents d’hormones, com el de mama- i el seu paper preventiu de les malalties coronàries.
Malgrat l’innegable interès, la mitjana de consum de fitoestrógenos entre la població europea no supera el mil·ligram diari, enfront dels 23-60 mg diaris de la dieta oriental. Aquesta és la quantitat a partir de la qual els experts estimen que els fitoestrógenos generen efectes fisiològics.
D’altra banda, els científics informen de les diferents concentracions molt variades d’isoflavonas en la soia, des del doble a la meitat (d’1.100 a 3.300 mg/100 g, amb una mitjana de 2.200 mg/100 g), segons els cultius, la data de sembra, el clima i la temperatura ambiental, entre uns altres. Aquests compostos, encara que en una concentració notablement inferior, també estan presents en els brots de soia. Les fonts principals d’aliments d’isoflavonas en la població oriental són, per ordre, la soia en gra, el miso, la beguda de soia, la quallada o tofu i els brots de soia.
La soia, un llegum d’origen oriental, i els seus nombrosos derivats (tofu, beguda de soia, tamari o salsa de soia, miso…) són aliments cada vegada més populars entre la població general i es fan lloc en els prestatges de supermercats.
De tots els llegums, la soia és la més completa en l’aspecte nutricional. Això fa referència a les seves proteïnes, tant en qualitat com en quantitat. Aquestes contenen tots els aminoàcids essencials i la xifra és superior a la de les carns, ja que 100 g de soia contenen 35,9 g de proteïna, enfront dels 22 g de mitjana de les carns.
La soia és el llegum més complet en l’aspecte nutricional per la seva riquesa en proteïnes d’alta qualitatEl següent component en major quantitat de la soia és el greix, més d’un 18% del total. La majoria és de tipus poliinsaturada (omega 3 i omega 6), molt beneficiosa per a la salut cardiovascular. Conté lecitina en gran quantitat, un tipus de greix que s’empra com a complement dietètic i additiu emulsionant (I-322) en xocolates, rebosteria o margarines. La seva riquesa en greixos i altres nutrients fa que sigui una dels llegums més energètics.
Després del greix figuren els carbohidrats, que suposen un 15% de la seva composició i contenen una elevada aportació de fibra, que ajuda a prevenir o alleujar el restrenyiment, entre altres avantatges. En comparació d’altres llegums, la soia aporta major quantitat de minerals com a calci, ferro, magnesi, potassi i fòsfor, la qual cosa permet prendre consciència de la riquesa nutricional d’aquest producte. També cal destacar les isoflavonas, que alleugen els símptomes de la menopausa, redueixen el risc de malalties del cor i milloren i mantenen la salut òssia, entre altres accions saludables.
