Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Sopar hidrats de carboni, engreixa o no?

Prohibir els hidrats de carboni a la nit és una pauta sense sentit que es basa en un mite dietètic

img_pasta verduras hd 1

El mite que no es poden prendre hidrats de carboni a la nit és un dels més estesos en la cultura popular. El pensament concret és el següent: “Si prenc hidrats de carboni a la nit, com em proporcionen energia, no la vaig a gastar en estar dormint. Per tant aquesta energia l’acumularé en forma de greix”. Però aquest raonament, en principi molt lògic, admet moltes matisacions. En el següent article es veu quant hi ha de realitat i quant de llegenda urbana sobre els hidrats de carboni, com la pasta, l’arròs o les patates, a l’hora del sopar.

Img pasta verduras
Imatge: Anna_Shepulova

Img ensalada pasta nuez
Imatge: lorenzograph

Pasta sí o pasta no? Sopar hidrats de carboni fa engreixar? Per respondre a aquestes preguntes, cal tenir clar com funcionen els carbohidrats quan s’ingereixen. Quan es prenen hidrats de carboni, el primer que fa l’organisme és reposar les reserves de glucògen. El glucògen és la forma que té el cos d’emmagatzemar glucosa, i ho fa tant en el fetge com en el múscul. Una vegada que aquestes reserves estan plenes, és la resta de sucre (aquell que es troba a l’excés) el que anirà a transformar-se en greix. Es tracta, per tant, d’una situació d’excés quan les reserves estan plenes. Això pot donar-se a qualsevol moment del dia.

La situació idònia seria que els hidrats que s’ingereixen durant la nit reposin la despesa d’energia del dia. Però, clar, aquest cas es donarà sempre que s’hagi fet una mica d’activitat física durant la jornada i, per descomptat, no s’hagi reposat ja abans en altres menjars. Depèn molt, per tant, de com de plenes estiguin les reserves de glucògen. Per aquesta raó, el fet aïllat de menjar hidrats a la nit no és el que fa engreixar. El que fa augmentar de pes és l’excés calòric total i mantingut durant diversos dies. Si un s’excedeix totes les nits, serà més fàcil que tingui un excés calòric. Això és el que engreixa, i no prendre hidrats a la nit.

Quina quantitat d’hidrats de carboni és l’adequada?

Img
Imatge: CONSUMER EROSKI

Depèn de cada cas. La quantitat correcta de carbohidrats varia segons les necessitats individuals, l’estat de les reserves i la tolerància de cada persona. No té sentit marcar una quantitat fixa sense conèixer els objectius. No ha de seguir la mateixa pauta una persona que vulgui reposar després d’un entrenament, que una persona que busqui perdre pes.

No obstant això, sí és possible guiar-se per una mica de sentit comú. Si s’ha fet activitat física, s’haurà consumit una part o la totalitat de les reserves d’hidrats de carboni del múscul. En sopar, la majoria d’hidrats anirà a reposar i hi ha menys risc de “passar-se”.

En canvi, per qui no s’ha mogut al llarg del dia, el risc de passar-se augmenta. I si, a més, ha pres durant la resta de la jornada ingestes amb hidrats de carboni, és probable que les seves reserves estiguin gairebé de gom a gom. No s’ha de sopar un plat de pasta ni d’arròs si passa això, però sí aprofitar al fet que s’està a casa per prioritzar altres grups alimentaris que solen ser deficitaris en l’alimentació. Un plat de verdures acompanyades d’aliments proteics no solament és lleuger; sol ser una bona elecció per a persones sedentàries. Això no vol dir que s’hagin d’evitar els hidrats de carboni a la nit; més aviat, que s’ha d’estar atent al seu consum al llarg de tot el dia.

Com influeix l’hora en la qual prenem els hidrats de carboni?

Notablement. I això es deu, sobretot, a un tema hormonal; en concret, al ritme circadiano del cos. En canviar l’activitat de les hormones, ens predisposa a no tenir la mateixa gana durant el dia, ni la mateixa resposta als nutrients.

Img menu ligero inv
Imatge: d_mikh

En el cas dels hidrats de carboni, no es produeix la mateixa activitat d’insulina durant el dia que a la nit. Es treuen del torrent sanguini més ràpid durant el dia, quan hi ha una millor tolerància. Per això aquesta era una de les raons que feia pensar fa anys que és millor prendre’ls a primera hora i evitar-los a la nit. Però no! Com s’explica?

Els assajos que s’han fet donant-li a persones la mateixa dieta, però alternant menjar i sopar -és a dir, donant-los més quantitat d’hidrats a la nit-, han trobat que l’endemà aquestes persones augmentaven la seva despesa energètica i estaven més sadollades. Això vol dir que, comparant dietes iguals, si es prenen aquests hidrats de carboni a la nit, l’endemà s’estarà més sadollat.

Però, en aquest punt, a més de tenir en compte què s’ha menjat durant el dia i quina activitat física s’ha realitzat, cal recordar el més important: el crucial és que aquests hidrats siguin de qualitat. Sopar verdura, cereals integrals, una patata o fruita, genial. Farines refinades, empanats dolces, no. Per millorar la nostra alimentació, primer canviem el què mengem, que és el bàsic, i ja anirem a filar fi amb una pauta personalitzada sobre el quan i com.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions