Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Sopars d’hivern calentitas i lleugeres

Els requeriments nutricionals no varien massa entre hivern i estiu, de manera que en els mesos freds s'han de buscar opcions calentitas i alhora lleugeres

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 18deGenerde2017
Img sopa verduras calorcito hd Imatge: ildi_papp

A la nit, en general, és comuna escollir para les sopes aliments no gaire pesats i de fàcil digestió a fi d’afavorir el descans nocturn. També s’eviten menjars copiosos per no haver de sofrir digestions pesades. No obstant això, a l’hivern venen de gust més els plats calentitos que temperin el cos, de manera que és fàcil oblidar-se de les amanides o les verdures fresques, la qual cosa de vegades produeix en els sopars un augment de la ingesta energètica. Els requeriments nutricionals no varien en demasía entre hivern i estiu, de manera que durant l’estació més freda s’han de buscar alternatives calentitas i alhora lleugeres, com les quals s’apunten en aquest article per als sopars.

Img sopa verduras calorcito 01
Imatge: ildi_papp

El sopar és l’última gran menjar del dia. Al nostre país, es pren entre les 20:00 i les 22:30 hores, encara que això pot variar segons l’edat, la composició familiar, els torns de treball i l’organització de la persona al llarg del dia. Sigui com sigui, per afavorir un òptim descans s’aconsella no retardar l’hora del sopar i evitar menjar just abans d’anar-se a dormir.

Estructura dels sopars equilibrats

Perquè la dieta sigui equilibrada ha de contenir: almenys 2 racions de verdura diària (una en el menjar i una altra en el sopar); de 2 a 3 peces o racions de fruita al dia; un màxim de 2 a 3 racions d’aliments proteics cada jornada (carn, peix i ous, preferentment poc grassos), cereals o féculas rics en fibra, tals com la pasta, l’arròs o el pa integral o els llegums; i evitar aliments com el sucre, dolços com a melmelades riques en sucre, begudes ensucrades, brioixeria i pastisseria industrial i aliments precuinats.

Els experts recomanen repartir la ingesta alimentària al llarg de la jornada i fer, per tant, 5-6 menjars diaris: desdejuni, mig matí, menjar, berenar i sopar (amb col·lació escassa després del sopar, si passen moltes hores entre el sopar i l’hora d’anar-se a dormir). Tot això afavoreix l’autocontrol del que es menja i distribueix la ingesta calòrica al llarg del dia.

D’aquesta manera, els sopars han d’aportar un contingut calòric moderat i evitar excessos en el contingut gras. No han d’incorporar aliments hipercalóricos ni molt rics en sucres. En canvi, han d’abundar les hortalisses o les verdures, posseir un contingut moderat en aliments proteics i aliments rics en hidrats de carboni i assegurar una de les racions de fruites diàries recomanades.

Alguna cosa important que cal tenir en compte és que les estructures desequilibrades -o les que puguin provocar deficiències nutricionals- no es poden considerar com a menjars lleugers i sanes. Així, no seria correcte sopar cada dia fruita o iogurt o sopar diàriament pa amb tomàquet i embotit, ja que són estructures alimentàries que podrien contribuir a un desequilibri en la ingesta nutritiva, provocant dèficits de vitamines i minerals en alguns casos, dèficits proteics o de fibra dietètica en uns altres, etc. El millor consell és consultar sempre al dietista-nutricionista quan es tinguin dubtes sobre l’equilibri nutritiu de la dieta.

Exemples de sopars equilibrats per a l’hivern

Els següents són alguns exemples de sopars lleugers i calentitas:

  • Dilluns. Bol de sopa de brou vegetal amb fideus fins. Llom de porc a la planxa amb albergínia al forn. Pera.
  • Dimarts. Bròcoli al vapor salteado amb unes poques mongetes blanques.
    Lluç a la planxa. Taronja.
  • Dimecres. Puré de coliflor (all salteado amb oli, coliflor bullida i aigua; pot afegir-se una patata petita). Filet de salmó al forn. Macedònia de fruita.
  • Dijous. Carbassó al forn farcit amb verduritas (pastanaga, xampinyons i cebes salteados). Pit de pollastre de gall dindi amb arròs salvatge. Poma.
  • Divendres. Plat combinat de truita francesa i amanida de quinoa i tomàquet. Plàtan.
  • Dissabte. Panaché de verdures. Filet de pollastre amb remolatxa en amanida. Taronja.
  • Domingo. Crema de porros calentita. Llenguado a la planxa. Kiwis.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions