Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Suplements de proteïnes, són necessaris dins i fora del gimnàs?

Els suplements de proteïnes formen part de la dieta de moltes persones que, sense practicar esport, busquen aprimar o millorar la seva salut. Et comptem si són efectius o no

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 03deNovembrede2021
suplementos proteinas gimnasio 1 Imatge: Klaus Nielsen

Des de fa temps, els suplements de proteïnes són molt populars entre els assidus als gimnasos. Segons un estudi de la Universitat de Granada, el 56% de les persones que acudeixen a aquests centres esportius els consumeixen. I tot, a pesar que l’exercici realitzat per la gran majoria no requereix una aportació extra. Ànima Palau, presidenta del Consell General de Col·legis Oficials de Dietistes-Nutricionistes (CGCODN), qualifica aquests suplements com a “productes comercials que s’han desenvolupat entorn d’una realitat social, el gimnàs, i on resulta fàcil crear la necessitat de compra”. Però el que va començar com un producte específic per a aquests esportistes s’ha convertit en un recurs per a moltes persones que busquen perdre pes i millorar la seva salut. A continuació veurem si aquest extra de proteïnes resulta de debò útil.

Proteïnes, un nutrient important

Les proteïnes resulten essencials per a la vida. El seu nom ve del grec prôtos, que significa “primer” o “més important”. Estan presents en totes les cèl·lules del cos humà i la seva estructura bàsica és una cadena d’aminoàcids. “Són un grup de compostos nitrogenats que formen els constituents característics dels teixits i líquids de l’organisme. Les proteïnes estan compostes de carboni, hidrogen, nitrogen, fòsfor, sofre i iode”, explica Palau. I es troben en bona part dels aliments que ingerim, tant d’origen animal com vegetal.

Quanta quantitat s’ha d’ingerir per a cobrir les nostres necessitats? Existeix un consens en la importància del consum de proteïnes per a garantir la salut. La controvèrsia arriba a l’hora d’establir les quantitats. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) i l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableixen la ingesta en 0,83 grams de proteïna per quilogram de pes. L’organisme americà Food and Nutrition Board-American Institute of Medicine (FNB-IOM) redueix la quantitat a 0,80 grams.

La necessitat de proteïnes s’incrementa en les persones actives. Si es practica exercici quatre o més vegades a la setmana, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomana una ingesta d’entre els 1,2 i els 2 g de proteïna per quilo de pes al dia.

Per què els esportistes prenen suplements de proteïnes?

Els suplements de proteïnes són complements alimentosos que busquen afegir una aportació extra d’aquest nutrient a la dieta. Els més comuns són el sèrum de llet, la caseïna, la soia, el cànem, l’ou, el pèsol i l’arròs.

Habitualment els prenen –en format pols– les persones que realitzen exercicis de força i potència en el gimnàs. Això és així perquè l’organisme empra aquest nutrient per a reparar teixits, guanyar massa muscular i millorar el rendiment. Per a aconseguir aquests resultats, els suplements s’han fet un buit en les motxilles de tota mena d’esportistes; qualsevol entrenament, sigui de la intensitat que sigui, sembla justificar el consum de barretes i batuts proteics.

suplementos proteinas polvos
Imatge: Kelly Sikkema

Per a la presidenta del CGCODN és un error. “Una persona que va al gimnàs pot planificar la seva alimentació de manera saludable, assessorat per un dietista-nutricionista, i tenir coberts tots els seus requeriments nutricionals sense necessitat de recórrer a aquests productes processats”, explica. D’altra banda, un excés de proteïnes provoca problemes a la llarga: pot produir una sobrecàrrega en l’organisme que afecti els ronyons i al fetge i reduir l’assimilació de calci, entre altres. A més, la proteïna allibera amoníacs que poden causar cansament, cefalees i nàusees.

Els suplements de proteïnes milloren la nostra salut?

Des de fa uns anys, els suplements de proteïnes han sortit del gimnàs i han passat a formar part de la dieta de moltes persones que, sense practicar esport, busquen aprimar o millorar la seva salut. El seu format de presentació (en pols, en barretes o en batuts) fa la seva ingesta atractiva i senzilla. Però la població general no necessita una aportació extra de proteïnes en la dieta. Consumim molta més quantitat de la que necessitem. Segons dades de l’Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica (Enide), a Espanya se supera de llarg la quantitat de proteïnes recomanada per qualsevol organisme internacional. Els homes consumeixen 109 grams al dia i les dones, 88 grams.

La majoria de les vegades l’entorn ens genera la necessitat de fer ús d’aquests suplements. “Cada vegada estem més preocupats per la salut, però alhora tenim més dificultats per a distingir els missatges sanitaris emesos per fonts fiables de la pura publicitat. El consumidor no sempre disposa de tota la informació que necessita i se li fa creure, mitjançant diferents estratègies de màrqueting , que els suplements de proteïnes són necessaris per a la seva salut. I això a pesar que en l’etiqueta s’ha d’esmentar expressament que no substitueixen una dieta saludable”, considera la dietista-nutricionista Beatriz Robles.

Aliments vs. suplements de proteïnes

Una dieta saludable i variada és més que suficient per a obtenir les proteïnes que el nostre organisme necessita diàriament. Els aliments d’origen animal tenen més quantitat de proteïnes i són de major valor biològic que les de procedència vegetal. En canvi, les proteïnes animals són riques en purinas (compostos que en degradar-se en l’organisme es converteixen en àcid úric) i els aliments que més les contenen abunden en colesterol. Les proteïnes vegetals també tenen el seu punt a favor: ens aporten potassi i fibra.

Segons el Reglament 1924/2006, un aliment es considera legalment font de proteïnes si aquestes aporten com a mínim el 12% del valor energètic. Si el percentatge és del 20% o superior, es valorarà com a aliment d’alt contingut proteic. Els grups de proteïnes més recomanats en la piràmide nutricional de l’OMS, revisada en 2020, són el peix, el pollastre, els ous i els cereals. Per a aquesta institució, l’idoni seria realitzar una ingesta variada de proteïnes entre dues i tres vegades al dia, en forma alterna i sense repetir el mateix aliment en l’esmorzar i en el sopar.

desayuno huevo cereales proteinas
Imatge: Chris Ralston

Suplements de proteïnes per a aprimar, són bons?

Hi ha algun cas en el qual aquests suplements poden ser efectius? Per a la pèrdua de pes els complements proteics sí que poden ser efectius, perquè les proteïnes són el macronutrient més saciante, la qual cosa ajuda al fet que ingerim una quantitat de calories menor al final del dia. Però també és cert que han de prendre’s baix seguiment d’un especialista i per temps limitat. “Els batuts i les barretes poden ser una solució per a allunyar-se dels aliments i no sentir-se esclau o atrapat per ells”, exposa Palau.

Al mateix temps, el pacient ha d’aprendre a menjar i a relacionar-se amb els aliments. “Si només s’utilitzen per a la pèrdua de pes sense haver intentat canviar hàbits, el fracàs està assegurat. Quan s’aconsegueixi l’objectiu es tornarà a menjar com abans”, assegura. Beatriz Robles coincideix amb aquesta idea. “Encara que poden servir-nos per a aprimar, tenen diversos hàndicaps: no ajuden la nostra educació nutricional, de manera que continuarem tenint dificultats per a triar bons aliments i, a més, no és una dieta que puguem mantenir al llarg de tota la nostra vida, no hi haurà adherència”, compte.

Quan prendre suplements de proteïnes

Per a Palau només certes circumstàncies justifiquen suplementar el consum de proteïnes. “Cirurgies gàstriques, problemes d’ingesta o deglució en persones majors… O en el cas d’existir un catabolisme proteic [el organismo se nutre de sus propios tejidos al no disponer de suficientes proteínas] incrementat per politraumatismes greus, grans cremats, persones que han de passar molt de temps encamadas, ulceracions per pressió, processos oncològics…”. És a dir, quan alguna patologia o un problema de salut els requereixi.

L’administració de suplements proteics a persones d’edat avançada és freqüent. No obstant això, per a Palau, abans de prendre aquesta decisió, cal valorar cada cas individualment i, com a pas previ, tractar de millorar l’alimentació del pacient. L’especialista no veu necessari consumir aquests productes, si no s’aprecia “una pèrdua de pes accelerada, important i en poc temps, la persona és capaç de mantenir entre tres i cinc menjars al dia, ingereix almenys 1.200 calories diàries, consumeix tot tipus d’aliments i manté una mínima activitat física”.

Les fórmules nutricionals que contenen tots els macronutrients essencials només estarien recomanades, si la persona pateix o té risc de desnutrició o presenta obesitat. “Aporten proteïnes ja hidrolitzades, és a dir, digerides prèviament per a reduir la seva grandària i que així siguin més fàcils d’absorbir i aprofitar per l’organisme. També contenen lípids de més interès cardiovascular, hidrats de carboni complexos i concentracions adequades de vitamines i minerals essencials com la vitamina D, vitamina A, vitamines del grup B, zinc, seleni o ferro”, puntualitza la presidenta del CGCODN. Són líquides, fàcils d’ingerir i d’incorporar a la dieta. Generalment tenen un sabor estàndard de cafè amb llet o xocolata i poden beure’s fredes o calentes.

La supervisió d’un professional coneixedor de la matèria, prioritàriament un dietista-nutricionista, és perceptiva. “Però en coordinació, sempre que sigui possible, amb la resta de professionals sanitaris que atenguin la persona. És fonamental donar una atenció de qualitat i integral i evitar que el pacient peregrini buscant solucions als seus múltiples problemes”, conclou Palau.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions