Obligació per a alguns i devoció per a uns altres. És la diferència entre menjar fos tots els dies i fer-ho solament en ocasions especials, com a caps de setmana i dies explicats. En aquest últim cas, el menú no és determinant en una persona, no obstant això, quan es menja fora cinc dies a la setmana per motius laborals, sobretot, convé revisar la dieta que se segueix i optar pels aliments que contribueixen al fet que sigui el més equilibrada possible. Un recent estudi realitzat per la Federació d’Usuaris-Consumidors Independents (FUCI) sobre els hàbits alimentosos dels consumidors espanyols en relació amb la seva jornada laboral revela que sis de cada deu espanyols mengen fora de casa perquè no tenen temps suficient per tornar a la seva llar. En la majoria dels casos, el 70%, menjar de menú és l’opció més escollida. L’interrogant que es plantegen molts usuaris és si menjar fora és compatible amb una dieta saludable o tot el contrari, si pot desequilibrar l’alimentació amb la consegüent repercussió negativa sobre la salut. Convertir en un hàbit sa l’obligació de menjar fora és possible si s’atén a una sèrie de pautes dietètiques elementals, que inclouen la freqüència de consum dels aliments, els aderezos i les guarnicions, la forma de cuinat, la beguda i les postres escollits.
L’elecció del menú és clau
L’elecció dels aliments, amb independència del lloc on es realitzi la ingesta o el moment, obliga a conèixer els requeriments nutricionals individuals. El tipus de treball, la durada i la intensitat del mateix, el sexe, l’edat, la situació de salut particular i el fet de practicar o no exercici diferent al que exigeix el propi treball són factors que condicionen la selecció. Per tant, la combinació de plats del menú no serà la mateixa per a una dona jove esportista que per a una altra dona també activa, però en plena etapa de la menopausa. D’igual manera, seran diferents les necessitats alimentoses d’una persona sedentària i d’algú que realitzi un treball que demandi un esforç físic intens. Aquestes particularitats obliguen a adequar els tipus d’aliments i la ració, si bé la freqüència de consum recomanada es pot generalitzar.
En termes mitjans, les recomanacions de dieta equilibrada proposen consumir amb igual freqüència setmanal peix que carn, o almenys incloure entre 3 i 4 racions del primer a la setmana. Per triar els plats que componen el menú, s’han d’evitar els aliments i salses molt grassos, així com la rebosteria, com a rutina de cada dia. Convé decantar-se per altres possibilitats d’acord a un bon patró gastronòmic, molt apetecibles, més fàcils de digerir i saludables, que s’adapten als gustos i necessitats.
El tipus de treball, la durada i intensitat, el sexe, l’edat, la salut i la pràctica d’exercici condicionen la selecció d’aliments
Verdures: en les principals menjades sempre ha d’haver-hi alguna cosa “verda”, ja sigui com a ingredient en primers plats o com a guarnició en els segons. És preferible demanar les amanides sense amanir i, d’aquesta manera, amanir-les amb una quantitat més ajustada d’oli i sal.
Arròs, pasta i llegums: en general, són plats acompanyats d’altres aliments d’origen animal abundants en greix (cansalada, xoriço, botifarra). L’elecció d’aquest tipus de plats tan contundents serà excepcional i s’haurà de compensar la resta del menú. Una opció encertada i equilibrada consisteix a prendre amanida o verdura com a primer plat i, de segon, un plat d’arròs o paella, pasta o llegums, que sovint porten ensopegades de carn o de peix.
Pa: és el complement indiscutible per a moltes persones. L’integral és més complet, compta amb una mica més de fibra i resulta més saciante i beneficiós en l’aspecte digestiu. No obstant això, convé obviar el pa o moderar la quantitat, quan la resta del menú ja inclou aliments rics en carbohidrats, com farináceos (arròs, pasta, patates i llegums). És una manera senzilla de no descompensar la dieta en hidrats de carboni i calories.
S’han d’evitar aliments i salses molt grassos, així com la rebosteria, com a rutina de cada dia
Carnes, peixos i ous: el consell és escollir, de forma habitual, les carns menys grasses (pollastre, gall dindi, conill, vedella o cinta de llom) i reservar la resta per a ocasions especials. És el cas de receptes contundents com el be al chilindrón, les costelles de be o el pollastre farcit.
Quant als ous, cal diferenciar si es prenen com a ració proteïca o com a complement. L’ou dur en amanides, maioneses, natilles o arrebossats ha de tenir-se molt en compte per no excedir-se de les quatre unitats setmanals recomanades.
Guarnicions: certs plats inclouen amb freqüència ensalada russa, fregits variats o patates fregides com a acompanyaments excessivament grassos. Per reduir el contingut en calories i greix del menú, n’hi ha prou amb sol·licitar que es canviïn aquestes guarnicions per altres més senzilles i suaus com a amanida, pebrots, escalibada, xampinyons, salsa de tomàquet o patata cuita.
Tècniques culinàries: es recomana escollir amb major freqüència les menys grasses (salteado, planxa o forn.) L’aparell digestiu ho agrairà i, amb el temps, el pes també. En ocasions, succeeix que el plat de carn o peix a la planxa sol·licitat porta més grassa del desitjat, ja que queda abundant oli en el fons del plat. Si no s’està conforme, es pot demanar el canvi i explicar el motiu.
Cafè o infusió: és preferible que les persones més nervioses, ansioses o estressades triïn infusió o te suau en lloc de cafè, una beguda que pel seu contingut excitant pot agreujar la situació de nerviosisme.
Begudes: l’aigua és la beguda d’elecció. El consell de no beure mentre es menja i fer-ho fora dels menjars respon al fet que es dilueixen els sucs gàstrics i la digestió es dilata en el temps. Això resulta incòmode en particular a els qui tenen problemes digestius. Si s’opta per prendre alguna beguda amb alcohol, ha de fer-se amb molta moderació. No es recomana més d’un got de vi o una cervesa i, d’aquesta, es pot triar l’elaborada sense alcohol.
La necessitat de menjar fora de casa no té per què suposar mals hàbits alimentaris
No obstant això, perquè el menjar del migdia resulti saludable i agradable, no solament s’han de tenir en compte qüestions dietètiques. Les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) suggereixen que es dediqui un mínim de 40 minuts al menjar del migdia, que es mengi a poc a poc i es mastegui ben cada mos. No obstant això, el 33% de la població dedica tan sol quinze minuts a aquest moment tan important, segons dades aportades per la Societat Espanyola de Nutrició Bàsica i Aplicada (SENBA). Aquestes presses repercuteixen en pitjors digestions, sensació d’inflor, flatulència i aerofagia. Al mateix temps, convé programar una hora fixa per acudir a menjar i respectar-la sempre que sigui possible. D’altra banda, evitar distraccions (lectura, televisió, converses amb el mòbil) durant el menjar confereix al fet d’alimentar-se la importància que té.
La realitat és que els menús del dia dels restaurants són cada vegada més variats. Gairebé tots permeten escollir entre diversos primers i segons, i fins i tot entre diferents postres. No obstant això, encara que el consumidor vulgui portar a bon terme les recomanacions dels experts en dieta equilibrada, no ho té fàcil. Són encara molts els menús de restaurants que haurien de millorar la seva qualitat nutritiva, tal com va quedar reflectit en l’últim estudi publicat en la revista Eroski Consumer al maig de 2010.
La qualitat dietètica dels menús del dia no es cuida prouEs van analitzar els menús del dia de 160 restaurants de 18 ciutats espanyoles i la conclusió va ser que la qualitat dietètica dels menús del dia no es cuida prou. Un de cada tres és deficient. A més, es va comprovar com l’oferta no ha millorat en els últims cinc anys: les deficiències es mantenen en proporcions similars i el percentatge de bones qualificacions ha disminuït. Entre les principals deficiències es va constatar que no s’incloïa amanida i/o verdures, s’abusava dels aliments proteics (embotits, botifarra, carn, etc.) en l’elaboració dels primers plats i no s’oferia peix, guarnicions variades ni fruita fresca.
Al mateix temps, cada vegada hi ha més restaurants que ofereixen menús amb ingredients saludables, i fins i tot menús dietètics adaptats a persones amb celiaquía, intoleràncies o al·lèrgies alimentàries o obesitat. Els compromisos adquirits entre l’Administració i els restaurants per garantir plats saludables promouen, entre altres mesures, l’ús d’olis de major qualitat, major oferta de fruites i hortalisses, productes integrals (pa o pasta), làctics baixos en greix o la possibilitat de dosar per copes el vi o la cervesa.
L’estudi de la Federació d’Usuaris-Consumidors Independents (FUCI) revela també que el 28% dels treballadors que mengen fora opten per portar el menjar preparat des de casa, mentre que fa tres anys el percentatge era del 15%. En aquest informe sobre hàbits alimentaris dels espanyols segons la seva jornada laboral, es va comprovar que un de cada deu prefereix plats de cullera, una quarta part opta per verdures i es manté la preferència per la carn enfront del peix.
Menjar de táper permet portar una dieta sana si substitueix a entrepans, plats freds o menús del dia desequilibratsDecantar-se per organitzar-se els menjars per portar en táper és una manera d’invertir en dieta sana i salut, si bé convé tenir en compte els aliments més idonis i les formes de cuinat més adequades perquè el resultat sigui apetecible i saborós.
El plat únic és una forma de facilitar la preparació i el transport del menjar. La proteïna de la carn o el peix (per seguretat alimentària, convé deixar l’ou per al sopar si no es disposa de frigorífic) acompanyada de vegetals rics en nutrients reguladors (vitamines, minerals, fibra i antioxidants) i amb el complement energètic dels carbohidrats (pa integral, arròs, pasta o llegums) garanteix tots els nutrients en un únic plat. Si s’opta per una recepta de carn o peix, es triarà una amb salsa o guarnicions sucoses. La carn i el peix empanats, arrebossats o fregits es ressequen en unes hores, per la qual cosa no són preparacions adequades per portar. L’equilibri està en no recórrer amb freqüència als guisats i estofats molt grasientos para no descompensar les calories de la dieta.
Les amanides i els amaniments (oli, vinagre i sal) es portaran per separat. Per seguretat alimentària, els ingredients d’origen animal com a tonyina, pernil, formatge, surimi, etc., es portaran separats i es barrejaran amb l’amanida en l’instant de menjar. En triar les postres, la fruita fresca serà la primera opció i la més recorreguda. Les fruites més delicades i de temporada, com a maduixes, cireres, prunes, albercocs o préssecs, es portaran el mateix dia que es vagin a consumir. També pot tenir-se a mà una bolsita o un táper tancat amb fruites dessecades i amb fruita seca per improvisar unes postres nutritives.
Eroski Consumer publica des de 2009 un calendari anual de menús setmanals per menjar de táper al migdia. Aquests menús estan concebuts per a totes les persones que mengen cada dia fora de casa, però estan cansades de fer-ho en el restaurant o de menjar entrepans i plats freds, i busquen un tipus d’alimentació casolana i saludable.
