Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació > Aprendre a menjar bé > Alimentació alternativa

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Vegetariana embarassada

La dona embarassada vegetariana, per les particularitats de la seva dieta, necessita prestar una especial atenció a certs aspectes de la seva alimentació.

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 23deGenerde2004

La revisió de l’alimentació de la dona que acudeix a la consulta
de ginecologia i confirma el seu embaràs és fonamental; de fet forma
part del protocol de qualsevol consulta ginecològica. L’objectiu és
adaptar la dieta a les seves noves necessitats augmentades, de manera que no es comprometi
el desenvolupament i creixement fetal. A més, durant la gestació
la dona sol sofrir molèsties gàstriques i intestinals que el dietista
pot solucionar amb consells dietètics en cada cas.

Pot semblar que l’embarassada vegetariana, per les particularitats de la seva
dieta, necessiti prestar una especial atenció a certs aspectes del seu
alimentació. No obstant això, els actuals hàbits alimentaris de
la població espanyola indiquen que la dieta d’adults joves
(entre els 20 i els 4 anys), homes i dones, dista bastant de els
criteris de la dieta equilibrada. Per aquest motiu, independentment del
règim dietètic que se segueixi, la dona embarassada o amb previsions
de quedar-se encinta, ha de fer una revisió dietètica, amb el
fi d’aconseguir l’equilibri nutritiu al llarg de tota la gestació.

Ser vegetariana i estar embarassada no és incompatible.
L’any 1997 l’Associació Dietètica Americana (ADA)
va difondre un informe en el qual explicava la seva postura davant aquesta mena de
alimentació. En ell es pot llegir que els estudis indiquen que
les persones vegetarianes solen tenir taxes de mortalitat i morbiditat menors
en relació amb malalties cròniques i degeneratives que els no
vegetarians, i en aquest sentit, la dieta és, clarament, un factor decisiu.
L’informe insisteix que una dieta vegetariana ben dissenyada pot cobrir
perfectament les necessitats nutricionals de qualsevol persona, fins i tot de
la dona embarassada.

Combinació intel·ligent d’aliments
La presència habitual d’alguns aliments, per les seves virtuts nutritives, es
considera inestimable per a assegurar el creixement i desenvolupament orgànic,
augmentat durant el període de gestació. Sens dubte, des del
punt de vista nutricional, l’opció més completa és la dieta
basada en cereals, verdures, hortalisses, fruites, llegums, llavors, fruits
secs, i que a més inclou ous i llet; és a dir la dieta ovo-lacto-vegetariana.

Evita manques nutritives. El veganisme o vegetarianismo
estricte, practicat durant l’embaràs pot conduir a una deficiència de
vitamina B12, aminoàcids essencials, ferro i calci, entre altres nutrients,
si no es controla l’aportació d’aquests elements a través de la dieta o
de suplements específics. El ferro està compromès degut
al fet que l’organisme assimila fàcilment el ferro que contenen els aliments
d’origen animal (ferro hemo) però té dificultats per a absorbir la forma
química d’aquest mineral present en els vegetals (ferro no hemo). A més,
durant l’embaràs, els requeriments de ferro augmenten com a conseqüència
d’un major volum sanguini.

No han de faltar de la dieta habitual els vegetals més abundants en
ferro, com a llegums, cereals i gra enriquit, fruits dessecats (figues,
prunes, dàtils…) i fruita seca. Aquests dos últims es deuen
menjar amb moderació, ja que tenen un alt contingut de calories.
L’associació amb vitamina C augmenta l’absorció de ferro vegetal,
per la qual cosa serà necessari acompanyar els menjars principals amb
aliments rics en vitamina C, i així també s’assegura l’aportació
de la vitamina. Abunda en: cítrics, fruites tropicals (kiwi, guaiaba),
pebrots, crucíferes (bròcoli, coliflor…), tomàquet, maduixa,
meló. La vitamina B12 és un nutrient deficitari en potència. Els ous,
la llet i les carns vegetals (mescles de cereals, lleguminoses i vegetals)
enriquides en aquesta vitamina cobreixen les necessitats d’aquest nutrient.

Els brots de cereals o de llegums són molt nutritius i es poden menjar tots
els dies. La germinació augmenta la quantitat de ferro assimilable,
de vitamines del grup B i pot triplicar la quantitat d’aminoàcids
essencials, en vegetals com la soia, mongetes, pèsols, alfals, blat,
ordi, lli, sèsam, carabassa… Els germinats són més digestius
i una alternativa a cereals i llegums cuinats. Es mengen crus en amanida,
saltats, en truites, etc.

Es pot usar també el llevat de cervesa o el germen de blat com
condiment, o afegir-ho a les amanides, sucs, verdures… Són complements
dietètics molt recorreguts per la seva riquesa en vitamines del grup B (llevat
de cervesa), i vitamina E, aminoàcids i àcids grassos essencials,
el germen de blat. Les algues són una valuosa font de proteïnes, minerals
i oligoelementos, encara que pel seu alt contingut en sodi s’han d’evitar quan
es té la pressió alta, situació que ocorre en un petit
percentatge de dones embarassades. A més, per la seva riquesa en iode, no
es recomana el seu consum habitual, sinó el seu ús com a condiment esporàdic
de certs plats.

Proteïnes de qualitat. El seu consum diari
és imprescindible per a assegurar la síntesi i regeneració cel·lular,
el creixement i desenvolupament fetal i el bon funcionament del sistema de defenses.
La dona embarassada vegetariana obté proteïnes vegetals dels fruits
secs (avellanes, nous, ametlles, anacards…), llavors (sèsam,
carabassa, gira-sol…), llegums, cereals (blat, ordi, sègol, civada,
mill, blat de moro i arròs) i derivats (pa, pasta, galetes, farina…),
derivats de la soia, ous i lactis (llet, formatge, iogurt…). El
ou i la llet són els aliments de major qualitat proteica. S’admeten fins a
6 ous per setmana si no existeix contraindicació mèdica.

Els vegetals poden proporcionar per si sols quantitats adequades de
aminoàcids essencials si es consumeix una varietat d’aliments i se satisfan
les necessitats de calories al llarg del dia. L’organisme té
una reserva d’aminoàcids de manera que si un menjar és deficient
en certs aminoàcids aprofita el seu propi ‘rebost’. Per a no esgotar
les reserves orgàniques, hi ha un recurs dietètic eficaç; les combinacions
d’aliments, afavoreixen l’equilibri proteic: llet i arròs, blat, sèsam
o patata; llet, blat de moro i soia; llegums, cereals o fruita seca; soia,
blat i sèsam o arròs; soia, cacauet i sèsam; cereals i fruits
secs; ou i cereals o patata. Es procurarà incloure sempre una bona
quantitat de cereals i llegums combinats en tots els menjars. Això ajudarà
a completar les deficiències que pot presentar la proteïna vegetal
quan es consumeixen els vegetals aïllats.

La soia és un llegum que constitueix una font excel·lent de proteïnes
de qualitat (36%) equiparables a les de l’ou, per la qual cosa la soia i els seus derivats
no poden faltar de la dieta vegetariana. A partir de la soia s’obtenen diferents
productes com el tamari (salsa que realça el sabor de sopes i guisats) i el
miso (s’empra en sopes de verdures, salses, amaniments…).

Més llet. No es pot deixar de recomanar
el consum d’ous i llet durant l’embaràs. Aquests aliments constitueixen
les fonts més valuoses de proteïnes completes (que inclouen
tots els aminoàcids essencials), a més de certs minerals,
com a calci, fòsfor i zinc, i vitamines (A, D, vitamines del grup B…).
Per a augmentar el consum de llet, es pot afegir a diferents plats
llet líquida, en pols…, o preparar batuts o begudes de iogurt a manera
de refresc o de gelat barrejat amb fruites. A més de les salses que
porten llet com la beixamel, salsa de iogurt, salsa de formatge, salsa tipus maionesa…,
hi ha moltes receptes que admeten aquest ingredient: pasta, amanida o cremes de
verdures amb formatge, truita de formatge, croquetes, arròs amb llet, flam, pastissos,
etc. És preferible triar la llet semidesnatada o desnatada, i no excedir-se
en quantitat i freqüència amb els formatges curats, per a evitar l’excessiva ingestió
de calories, la qual cosa implicaria el temible excés de greix corporal
i de pes.

Si s’exclouen els lactis de la dieta, s’inclouran derivats
de soia enriquits en calci com a substituts. El gomasio o sal de sèsam,
és un complement ric en calci que es pot usar com a condiment en amanides,
verdures, sopes o cremes. Llegums, fruita seca, llavors, verdures de fulla
verd i cereals integrals, contenen calci, però l’aprofitament del mineral
pel nostre organisme és menor que en el cas dels lactis.

Diferents maneres de menjar ou. Flam, budin,
pastís i cardis, són una original manera de prendre ou. Es poden servir freds
o calents i combinen bé amb qualsevol mena d’aliment. Són plats complets
ja que l’ingredient obligatori és l’ou, combinats amb llet i vegetals.

Consumir més verdures. Les verdures tenen
que estar presents cada dia, com a primer plat o com a ingredient o
acompanyament dels segons, tant en el menjar com en el sopar. Les
maneres de preparar les verdures són múltiples i variades i enriqueixen
el menú de cada dia: rostides es realça el seu sabor, a la planxa queden
bé les hortalisses una mica carnoses (albergínia, carabassó), els bolets
i els xampinyons. Fregides, arrebossades o empanades componen una original
guarnició, encara que és més que probable que asseguin malament, degut
al fet que durant l’embaràs, són freqüents les digestions lentes i pesades.
Al vapor, com a alternativa al bullit, conserven més els nutrients i
el sabor propi. En amanida és la millor manera d’aprofitar les seves virtuts.

No oblidis els greixos. En la dieta vegetariana,
els olis de llavors (gira-sol, blat de moro i especialment el de soia) i
la fruita seca, les nous en particular, es converteixen en l’única
font d’àcid linolènic, àcid gras essencial, a partir
del qual es formen els àcids grassos omega-3. Aquests aliments, consumits
amb moderació, no han de faltar de la dieta. Els àcids grassos
essencials juguen un paper transcendental en el desenvolupament del sistema nerviós
del futur bebè.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions