Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Vegetarians i esportistes

L'alimentació vegetariana és compatible amb la pràctica d'exercici a tots els nivells i en les diferents disciplines, fins i tot a nivell competitiu

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 13deMarçde2014
img_deporte veg hd

Una nutrició òptima reforça l’activitat física, el rendiment esportiu i la recuperació muscular després de l’exercici. En l’actualitat, se li presta molta importància a les proteïnes al món de l’esport. Llavors, és possible prescindir de la proteïna animal quan s’és esportista? L’alimentació vegetariana pot satisfer els requeriments físics en cas de competició esportiva? Segons nombroses recerques científiques i mèdiques, és possible seguir una dieta vegetariana i rendir físicament al màxim nivell. El següent article fonamenta per què és possible ser vegetarià i esportista i repassa les principals recomanacions nutricionals que han de tenir-se en compte per garantir l’aportació d’aquells nutrients que poguessin estar compromesos davant l’absència de proteïna animal.

Img deporte veg
Imatge: campdarby

Practicar esport i ser vegetarià

És possible seguir una dieta vegetariana i practicar esport, també de manera professional. Hi ha esportistes d’elit vegetarians, fins i tot en disciplines tan exigents com el culturismo o el triatló. La clau està a atendre les recomanacions nutricionals específiques per garantir una alimentació òptima. Així ho asseguren l’Associació Americana de Dietètica, els Dietistes de Canadà i el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport en el seu document de posicionament conjunt.

Alguns atletes trien seguir una dieta vegetariana. En el document citat -sobre Nutrició i Rendiment Atlètic- es comenta que amb una dieta vegetariana la disponibilitat d’energia podria reduir-se lleugerament, si l’alimentació és molt rica en fibra. El seguiment del pes i les anàlisis periòdiques de la composició corporal són dos mètodes que ens permeten determinar si se satisfan els requeriments energètics, però no han d’utilitzar-se com a únic criteri per destriar la bona o mala nutrició.

Si la dieta vegetariana no està ben plantejada, existeixen riscos de deficiència de vitamines B12 i D, ferro, calci i zinc

Certs nutrients tenen major presència o presència exclusiva en els aliments d’origen animal, com és el cas de les vitamines B12 i D, ferro, calci i zinc, per la qual cosa si la dieta vegetariana no està ben plantejada es pot estar en risc de deficiència. Casos de dèficits d’alguns d’aquests nutrients (ferro, vitamina D, calci) també poden donar-se en seguir dietes omnívores si aquestes són desequilibrades. Per tant, la falta de nutrients reguladors no és exclusiu de seguir dietes vegetarianes. En cas de dubte o de sospita d’alguna deficiència, la consulta amb un dietista-nutricionista especialitzat en nutrició esportiva ajudarà a evitar aquests problemes de nutrició.

Les necessitats d’energia i macronutrientes, especialment hidrats de carboni i proteïnes, s’han de complir de forma rigorosa durant els períodes d’alta activitat física, amb la finalitat de mantenir el pes corporal, reposar les reserves de glucògen i proporcionar les proteïnes adequades per construir i reparar el teixit.

Dieta vegetariana i esport: cinc punts clau

1. Energia suficient. Qualsevol disciplina esportiva exigeix una major aportació energètica, i est serà major durant els temps d’entrenament d’alta intensitat i la competició. Centrar-se solament en verdures, hortalisses i fruites, i no tenir un menú estructurat amb presència diària de cereals, llegums, fruita seca i llavors, pot donar lloc a ingestes baixes d’energia que tenen conseqüències: pèrdua de massa muscular, disfunció menstrual, pèrdua o falta d’augment de la densitat òssia, major risc de fatiga, de lesions, de contractures i de tendinitis recidivantes.

2. Carbohidrats. Els carbohidrats són importants per mantenir els nivells de glucosa en sang durant l’exercici i per reemplaçar el glucògen muscular després de l’esforç. En nutrició esportiva, les recomanacions oscil·len de 6 a 10 grams per kg de pes corporal i dia. La quantitat requerida depèn de la despesa energètica total diari, el tipus d’esport realitzat, el sexe i les condicions ambientals.

  • Per tenir en compte. En sengles punts, en cas de seguir una dieta vegetariana, els cereals en gra han de ser la base de l’alimentació diària en tots els menjars principals. Aliments com l’arròs (integral i semiintegral preferentment), cuscús, bulgur, civada, ordi o altres cereals amb un perfil nutricional molt interessant i destacat per a la pràctica esportiva, com el mill, la quinua -rica en proteïnes- i el blat sarraí, no haurien de faltar.

3. Greix i esport. La ingesta de greix no ha de restringir-se, atès que no hi ha cap avantatge de rendiment en el consum d’una dieta amb menys del 15% de l’energia provinent del greix, en comparació de la recomanació general de 25%-30%. El greix és un nutrient essencial en la dieta de l’esportista, ja que a més d’energia, proporciona vitamines liposolubles (A, D, I, K) i àcids grassos essencials, com el DHA amb caràcter antiinflamatorio.

  • Per tenir en compte. En la dieta vegetariana han d’estar presents en quantitat moderada, però diària, la fruita seca i les llavors (anacards, castanyes, pipes de carabassa, sèsam, macadamia, lli) i els olis (d’oliva verge extra sobretot), com a font natural de greixos saludables.

4. Proteïnes. S’estima que els atletes que practiquen disciplines de resistència tenen unes necessitats proteïques d’entre 1,2 i 1,4 grams per kg de pes corporal, mentre que en les disciplines de força, les necessitats poden augmentar en moments de màxim desenvolupament a 1,6-1,7 grams per kg de pes corporal. Des de la perspectiva vegetariana, hi ha estudis que informen que les persones vegetarianes tenen ingestes proteïques més baixes en comparació d’els qui segueixen una dieta omnívora. Això pot explicar-se perquè, encara que la qualitat de la proteïna vegetal pot ser adequada per les persones adultes, les proteïnes vegetals no són tan digerides com les proteïnes animals, tal com expliquen Vernon R. Young i Peter L. Pellett en la seva ‘Avaluació nutricional d’aliments rics en proteïnes’, per a la Universitat de les Nacions Unides. És per això que per ajustar-se a la digestió incompleta, se suggereix un augment del 10% en la quantitat consumida, que podria plantejar-se com a base una aportació d’1,3 a 1,8 grams per kg de pes corporal.

  • Per tenir en compte. Les dietes vegetarianes ben plantejades, amb una aportació variada d’aliments proteics vegetals (soia i els seus derivats fermentats, leguminosas, grans integrals, fruita seca i llavors), poden assegurar una quantitat suficient de proteïna sense necessitat de recórrer a aliments especials o a suplements hiperproteicos. A l’hora de garantir l’aportació diària proteïca, no cal que les proteïnes presents en els vegetals de diferent naturalesa es combinin necessàriament i diàriament en el mateix menjar. El balanç d’aminoàcids de més d’un dia és el més important. En EROSKI CONSUMER es poden trobar diverses receptes vegetarianes; moltes d’elles combinen diferents fonts proteïques en la mateixa recepta, tant suggeriments per a desdejunis o aperitius com a plats principals o postres.

5. Calci i ferro. El ferro és un nutrient que pot ser d’especial interès per als atletes vegetarians. A causa de la menor biodisponibilidad de ferro en la dieta a força de vegetals, els dipòsits de ferro en els vegetarians poden ser més baixos que els de els omnívors, a pesar que la ingesta total de ferro sigui similar o fins i tot superior. Això no significa que hagi de derivar en anèmia ni que minvi el rendiment físic de l’atleta vegetarià, però conformen un grup de població que ha de tenir en compte aquest aspecte dietètic, en particular les dones atletes vegetarianes. Una analítica periòdica, segons ho estimi el metge esportiu, pot ser suficient per controlar aquests paràmetres.

  • Per tenir en compte. A més d’aliments germinats i fermentats en els quals s’augmenta la biodisponibilidad d’aquests minerals, la dieta vegetariana ha de combinar els següents aliments per evitar un compromís nutricional: fruita seca (ametlles, pinyons), llavors de sèsam, llegums (soia, llenties), verdures de fulla verda.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions