Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Verdures verdes enfront de l’anèmia primaveral

Pèsols frescos, espinacs, bledes, mongetes verdes o bròcoli són algunes de les verdures verdes riques en ferro i folatos, dos nutrients antianémicos

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 01deMaigde2012
img_guisantes 2

Les verdures de fulla verda es distingeixen d’unes altres perquè aglutinen nutrients útils per prevenir i tractar l’anèmia. La seva presència és indiscutible en el context d’una dieta preventiva per fer front al baix estat físic i d’ànim tan comuns durant els mesos de primavera. Qualsevol persona amb predisposició a tenir anèmia es pot sentir amb un major baixó si al seu estat de deficiència se suma l’associat a l’astènia primaveral. La sensació de cansament i debilitat és anormal per a l’esforç físic realitzat i, encara que no se li troba una clara explicació mèdica, pot resoldre’s amb unes correctes indicacions dietètiques.

Img
Imatge: Esther Groen

Hi ha tres tipus d’anèmies nutricionals: l’anèmia ferropénica, la de major prevalença, conseqüència d’un dèficit mantingut de ferro; l’anèmia megaloblástica, per falta d’àcid fólico; i l’anèmia perniciosa, per manca de vitamina B12. Les dues últimes poden estar tan associades, que el tractament sol amb àcid fólico com a teràpia per a l’anèmia megaloblástica pot emmascarar una deficiència nutricional de vitamina B12. El cansament intens des de primeres hores del dia, la dificultat per respirar i el mal de cap, la sensació de mareig accentuada amb l’exercici, la dificultat per concentrar-se o l’insomni són símptomes que fan sospitar que es pateix anèmia.

La resolució d’aquests trastorns és dietètica: la inclusió en la dieta d’aliments i complements nutricionals dels nutrients deficitaris, si les circumstàncies ho exigeixen, comporta que en uns mesos se superin els símptomes que limiten la qualitat de vida i el trastorn carencial es remeï.

Nutrients antianémicos

Els nutrients antianémicos són ferro, folatos i vitamina B12, a més d’altres components vegetals com la clorofil·la. Excepte la vitamina B12, la resta de compostos són abundants en els vegetals. De totes les hortalisses, les verdures de fulla verda, com a bledes, espinacs, bròcoli, romanesco (una varietat de coliflor), mongetes verdes, pèsols frescos i créixens, són, amb diferència, les més riques en els esmentats nutrients antianémicos.

El ferro i els folatos són dos nutrients antianémicos abundants en les verdures verdes com a espinacs, mongetes verdes, bledes, pèsols frescos o bròcoli

De mitjana, un bon plat profund de qualsevol d’elles (300 grams) proporciona uns sis mil·ligrams de ferro. Aquesta quantitat es complementarà amb la presència en els menús d’altres vegetals rics en ferro, com els llegums (soia, cigrons i llenties, en ordre d’abundància; una ració de 60-80 grams proveeix entre 4 i 5,6 mg) i la fruita seca. Els més rics en ferro són festucs, pipes i pinyons. Un grapat de 25 grams proporciona entre 1 i 1,75 mil·ligrams.

El valor afegit d’incloure les verdures en cas d’anèmia és que també aporten el seu contingut en vitamina C, un nutrient que augmenta l’absorció i afavoreix l’aprofitament del ferro no hemo dels vegetals. Un consell per minimitzar la pèrdua de vitamina C de les verdures és escaldar-les, coure-les al donin-te o saltearlas, sense procurar-los molta calor durant massa temps.

Entre totes les verdures verdes, destaquen com a font de folatos els espinacs (més quantitat si es mengen crues en una saborosa amanida), les cols de Brussel·les, els espàrrecs verds i el bròcoli, que proporcionen entre 350 i 490 mg per plat profund, el 100% de la ingesta diària recomanada. El magnesi, un mineral també notable en les verdures, és beneficiós per contrarestar les contractures musculars i el cansament múscul-esquelètic, la qual cosa sumeixi una raó més per menjar verdures diàriament.

VERDURES VERDES Diàriament

Resulta senzill i assequible alternar diferents verdures de fulla verda al llarg del menú setmanal, al mateix temps que es procura varietat i bon gust. En el receptari d’EROSKI CONSUMER, es poden trobar combinacions idònies i indicades en cas d’anèmies nutricionals. Algunes delicioses i nutritives propostes són les següents:

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions