Quedar-se a casa és, de moment, la millor estratègia per a frenar l’expansió del coronavirus. Però planteja una paradoxa: el confinament prolongat que tant ens protegeix pot, al mateix temps, ressentir la nostra salut. El sedentarisme, el canvi d’hàbits alimentaris, l’aïllament (o, per contra, la convivència intensiva amb la parella o amb els fills), l’estrès davant la incertesa o la cerca de consol en el menjar insà són alguns dels factors que amenacen el nostre benestar. A ells se suma un molt concret que ha suscitat tants dubtes en la població com negocis oportunistes i notícies falses en alguns mitjans: la manca de vitamina D, la síntesi de la qual depèn en gran manera de la llum solar. Cal fer una cosa especial per a mantenir els seus nivells normals durant el confinament a l’ombra?
La vitamina D i el sol
La vitamina D és necessària per al bon funcionament del nostre organisme: exerceix un paper molt important en la salut òssia, el metabolisme, el sistema cardiovascular i el manteniment del sistema immune (un tret, aquest últim, que ha estat utilitzat per a difondre la faula que pot curar la COVID-19 i així vendre suplements). Però aquesta vitamina té, a més, una característica particular: si bé està present en alguns aliments, l’obtenim sobretot per l’exposició de la pell a la llum del sol.
Aquesta peculiaritat és bastant coneguda i, per això, des de l’inici de l’estat d’alarma, la pregunta no s’ha fet esperar: com mantenir els nivells d’aquesta vitamina durant el temps de quarantena? Avui, qui té terrassa o jardí té un tresor, però què passa amb els qui no? Per a les persones que viuen a les ciutats, en pisos interiors o en habitatges l’orientació dels quals no permet que entre directament la llum del sol, la manca de vitamina D s’ha convertit en un tema de preocupació. Està la inquietud justificada?
El dèficit de vitamina D no és nou
El primer que hem de tenir en compte és que una part important de la població espanyola presenta dèficit de vitamina D, i que això era així des de molt abans de l’inici de la quarantena. Les xifres més conservadores —publicades en 2014— indiquen que gairebé 4 de cada 10 persones presenten baixos nivells d’aquest micronutriente a Espanya. Per tant, cal fugir de l’alarmisme i d’aquells missatges que presenten aquesta situació com un problema nou, circumscrit al confinament.
Per descomptat, passar diverses setmanes dins d’un habitatge sense sol no és el millor escenari, però això no significa que l’actual quarantena sigui la causa del dèficit del vitamina D o que vagi a acabar amb les nostres reserves. Perquè tenim reserves. Com apunta el dietista-nutricionista Julio Basulto, “la vitamina D s’emmagatzema durant mesos, després de l’estiu, en el cos” i, a més, “aquest hivern ha estat bastant assolellat en tota Espanya”.
Quins aliments són rics en vitamina D?
Imatge: Wow Phochiangrak
Tenir reserves no està renyit amb continuar obtenint aquesta vitamina. Per descomptat, si en el nostre habitatge entra el sol per alguna de les finestres, podem apuntar-nos i aprofitar aquest recurs. No fa falta dedicar-li molt temps: “En línies generals, basten uns 10-15 minuts d’exposició de la nostra pell al sol (cara, braços, esquena o cames, sense protector solar) unes tres vegades per setmana perquè produïm suficient vitamina D”, detalla Basulto.
I si no tenim aquesta finestra? Tocarà prestar més atenció a la dieta, perquè la vitamina D també pot obtenir-se a partir de certs aliments. Entre ells, segons mostra la Base de dades Espanyola de Composició d’Aliments (BEDCA), hi ha alguns quotidians i assequibles (com la tonyina), uns altres que són més exòtics en la nostra cultura (com l’ou d’ànec), alguns massa cars com per a incloure’ls diàriament (com el caviar) i alguns que no són especialment saludables (com el croissant de xocolata). Quins serien bones opcions? Aquests són alguns exemples:
- Peixos grassos, com a tonyina, bonic, salmó, sorell, orada, anxoves, sardines, aladrocs…
- Llagostins.
- Rovell d’ou.
- Beguda d’ametlles.
- Musli.
- Bolets, com els rovellons.
- Lactis, com a formatge per a untar, llet i iogurt enriquit.
Com resumeix Ànima Palau, presidenta del Consell General de Col·legis Oficials de Dietistes-Nutricionistes, “el peix és la font natural que més contribueix a la ingesta de vitamina D en la població espanyola”, que representa el 30% de l’aportació total. “Segons altres avaluacions, els ous, formatges, lactis i altres productes fortificats, permetrà assegurar una ingesta adequada i natural d’aquesta vitamina”. Això sí, entre els aliments processats o enriquits, Palau recorda “buscar aquells el contingut en sucres dels quals sigui el més baix possible”.
Haig de prendre suplements de vitamina D?
Els suplements de vitamina D són la tercera via per a obtenir aquest micronutriente. Però no són una via qualsevol perquè, si no s’administren adequadament, poden causar-nos problemes. En aquest punt, els experts i les autoritats sanitàries coincideixen: la seva presa ha d’estar prescrita pel metge. De fet, fa a penes un any, l’Agència Espanyola de Medicaments i Productes Sanitaris (AEMPS) alertava de casos greus d’hipercalcemia en adults i nens associats a l’administració de calcifediol. “En totes les ocasions el pacient havia utilitzat una pauta d’administració amb una major freqüència de dosatge que la recomanada en la fitxa tècnica del producte”, assenyalava llavors l’organisme, dependent del Ministeri de Sanitat.
La recomanació recobra especial vigència ara, quan aquesta vitamina adquireix tant de protagonisme en els mitjans. Sobre aquest tema, l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica assenyala en un complet document que “no es recomana la suplementació sistemàtica a tota la població”, si bé matisa que hi ha casos en els quals sí que pot estar indicada. Quins són? Dones embarassades i que estiguin donant el pit i bebès menors d’un any, sempre sota supervisió mèdica. Com comenta la dietista-nutricionista Beatriz Robles, “els casos individuals han de rebre consell facultatiu específic. El metge t’ha recomanat que la prenguis? Avanci i sense dubtar-ho. Però, amb les dades actuals, no hi ha una recomanació de suplementar amb vitamina D a la població general”.
En suma: res de prendre suplements pel nostre compte. El millor, durant aquesta quarantena, és incloure en la nostra dieta aliments saludables que continguin vitamina D, apuntar-nos a la finestra perquè ens toqui el sol (si és possible) i reprendre la sana rutina de passejar a l’aire lliure quan el control de la pandèmia permeti fer això una altra vegada.
