Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Aprimar després de l’embaràs

Per posar-se en forma després de donar a llum, cal iniciar l'exercici amb passejos curts i començar una dieta equilibrada
Per EROSKI Consumer 3 de agost de 2012
Img ejercicio
Imagen: John Nyberg

Recuperar la línia després de l’embaràs és una de les preocupacions de moltes de les dones que acaben de ser mares. No consisteix, solament, a tornar al pes anterior a la gestació sinó, també, a recobrar el to muscular, amb passejos curts per posar-se en forma després del part. Per aconseguir-ho, com s’explica en aquest reportatge, és aconsellable respectar els temps de recuperació després de l’embaràs, posar-se objectius realistes, incorporar l’exercici a les tasques quotidianes amb el bebè, realitzar gimnàstica específica durant el postpart i començar una dieta sana i equilibrada.

Respectar els temps de recuperació després de l’embaràs

Aconseguir aprimar després de l’embaràs pot convertir-se en un autèntic quebradero de cap per a una dona que acaba de donar a llum. La Societat Espanyola d’Obstetrícia i Ginecologia (SEGO) assegura que és natural pujar entre 10 i 15 quilos. Però el guany de pes idoni depèn, així mateix, de l’Índex de Massa Corporal previ. En aquest sentit, la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició apunta que les embarassades amb baix pes han d’augmentar més quilos durant la gestació, mentre que les que comencen amb excés de pes han de limitar el seu increment (en cap cas ha de ser inferior a sis quilos).

A pesar que, poc després del part, la dona experimenta una important pèrdua de volum (que varia en funció del pes del bebè, la placenta, el líquid amniòtic i la pèrdua de sang), en la majoria dels casos sempre queden “quilos de més”. Una situació que provoca no pocs desvetllaments a moltes mares. El 31% de les dones enquestades pel portal nord-americà babycenter.com van admetre sentir-se “enfadades” per no poder lluir la figura que tenien abans de l’embaràs, a les poques setmanes del naixement del seu fill. Una de quatre d’aquestes mares recents va afirmar sentir-se, així mateix, “deprimida” per això.

El cos de la dona sofreix moltes transformacions durant l’embaràs i, encara que agradaria que, després de donar a llum, tornés al seu estat anterior immediatament, els miracles no existeixen. Recuperar la figura després del part no és impossible, però requereix temps i paciència: cal respectar el curs natural del període postpart. Durant la quarentena, sis setmanes després de l’enllumenament en les quals és habitual que la sexualitat de la parella prescindeixi del coit, l’úter tornarà a recuperar la seva grandària, a poc a poc, i la dona perdrà, de forma gradual, els líquids retinguts durant la gestació.

Passejos curts per posar-se en forma després del part

Els especialistes recomanen els passejos curts per començar l’activitat física després del part
Els especialistes recomanen no realitzar exercicis intensos durant la quarentena, però sí aconsellen iniciar una activitat moderada després del naixement amb petits passejos i començar a reforçar els músculs del sòl pèlvic amb gimnàstica específica per a això. Si el part ha estat per cesària, serà necessari esperar una mica més, entorn de les vuit setmanes, per començar a incrementar la intensitat de l’activitat física.

Posar-se objectius realistes

Una vegada transcorregudes sis setmanes després de l’enllumenament, es pot començar a incorporar una activitat física més intensa, però sense excedir-se. Cal ser realista i no pretendre recuperar la línia en un o dos mesos: encara que baixar de pes pot ser un procés ràpid, serà més difícil eliminar, per exemple, la flacidez de l’abdomen, deguda a la gran distensió soferta per la pell durant l’embaràs .

L’exercici ha de ser, al principi, suau; i s’ha d’incrementar la dificultat i la intensitat a poc a poc, mentre es restableix la força muscular de forma gradual. Una bona opció és posar-se objectius senzills, que siguin fàcils de complir. Més, si es té en compte que hi ha un bebè al que és necessari dedicar bastant temps.

Un exemple seria destinar cinc minuts al dia a realitzar abdominals durant una setmana i incrementar el temps a fer exercici cada setmana de forma progressiva. D’aquesta manera, serà més fàcil ser constant, que és en realitat el que es necessita en aquests casos; i al mateix temps, la dona es podrà sentir satisfeta perquè és capaç de complir les seves metes.

Incorporar l’exercici a les tasques quotidianes amb el bebè

Si hi ha alguna cosa que no els sobra a les mares en els primers mesos després del part és temps, ja que el bebè requereix la màxima atenció. Buscar buit per fer exercici pot ser de vegades una tasca molt difícil; per això, una bona opció és integrar els exercicis en algunes de les seves activitats quotidianes, fins i tot en aquelles en les quals participa el seu bebè. Aquestes són algunes propostes:

  • El passeig diari amb el carret del bebè és la millor excusa per començar a enfortir els músculs i tonificar el cos. La mare es pot plantejar objectius realistes i cobrir cada dia distancies més llargues en el passeig.

  • A l’estiu, si es té l’oportunitat, una bona idea és donar llargs passejos per la platja, acompanyada del bebè en el seu cotxet.

  • L’ascensor és més ràpid, però pujar per les escales tan sol és qüestió d’uns minuts. Es pot elevar a poc a poc la velocitat de pujada perquè l’exercici sigui cada vegada més intens.

  • Si es viu en una casa amb escales, una bona estratègia és deixar sempre els bolquers del bebè en el pis d’a dalt per obligar-se a haver de pujar cada vegada que calgui canviar-li.

  • Bressolar al bebè pot ser un bon exercici per començar a tonificar els músculs de braços i les cames, si es realitza d’una forma rítmica i acompassada.

Gimnàstica específica durant el postpart

Els exercicis convencionals no són sempre els més segurs per a una dona que ha donat a llum en dates recents
Els exercicis convencionals no són sempre els més segurs per a una dona que ha donat a llum en dates recents. En el cas dels destinats a recuperar la fermesa en l’abdomen, una de les majors preocupacions de les mares, cal ser previnguda, doncs un exercici inadequat pot empitjorar la separació muscular (diástasis abdominal) que es produeix durant l’embaràs.

Un dels entrenaments més indicats per a aquest període són els anomenats abdominals hipopresivos, que consisteixen en una sèrie d’exercicis realitzats a ritme lent i en apnea, és a dir, buidant els pulmons d’aire per alliberar la pressió en l’abdomen. La seva pràctica permet tonificar la zona abdominal i reduir la cintura, alhora que ajuda a recuperar la musculatura del sòl pèlvic.

Començar una dieta sana i equilibrada

Julio Basulto, dietista-nutricionista, i membre del Grup de revisió, estudi i posicionament de l’Associació Espanyola de Dietistes-Nutricionistes (AEDN), recomana evitar dietes molt hipocalóricas, així com les “dietes miracle”, per perdre pes després de l’embaràs .

El nutricionista indica tres pautes fonamentals per tenir èxit: “acudir al dietista-nutricionista, fer exercici i evitar aliments superflus, no necessaris”. Basulto afirma que una dieta sana després de l’embaràs consisteix a “prioritzar la ingesta d’aliments d’origen vegetal i no prendre més proteïnes de les quals ja s’ingereixen habitualment”.

Quant a les mares lactants, el dietista ressalta que, encara que la producció de llet augmenta les necessitats energètiques, “això no significa que hagi de menjar per sobre del seu apetit”. Aquestes mares, no obstant això, estan en clar avantatge per perdre pes, ja que, tal com mostren diferents estudis, les dones que alleten recuperen més ràpid i millor la figura, sobretot, si la lactància dura més de sis mesos.

Encara que la pèrdua de pes de la mare no hagi de ser motiu per deixar de donar el pit, Basulto sí adverteix que “no convé perdre de forma ràpida els quilos guanyats en l’embaràs, perquè ajuden a produir llet materna”.

Claus per cuidar l’alimentació després de l’embaràs

Quant millor fos l’estat físic de la dona abans de quedar embarassada, més fàcil li resultarà recuperar la seva figura després de donar a llum. No obstant això, també durant l’embaràs cal no abandonar l’activitat física per complet, així com cuidar la dieta.

Una taula d’exercicis dissenyada per a les gestants, o la pràctica d’alguns dels esports permesos durant l’embaràs, ajudaran a mantenir la musculatura a to, de manera que serà molt més senzill “engegar-la” en el postpart.

Una altra forma de prevenció és cuidar la dieta durant la gestació. Encara que la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició (SEEN) reconeix que l’embaràs no és el moment per aprimar, sí és necessari millorar la qualitat del que es menja. Aquestes són algunes de les recomanacions de la SEEN per prevenir el sobrepès i mantenir un bon estat nutricional durant i després de l’embaràs:

  • Respectar els horaris dels menjars. L’aconsellable és realitzar entre quatre i cinc menjars diàries i evitar ingerir grans quantitats d’aliments poc nutritius.

  • Triar productes descremats o semidesnatados que aporten els mateixos nutrients però menys grassa saturada que els enters.

  • Augmentar el consum de fruites i hortalisses per cobrir les necessitats de vitamines i minerals necessàries durant i després de la gestació.

  • Evitar el picoteo entre hores, especialment d’aliments rics en greix i sucres, com la brioixeria, la pastisseria o els refrescs.