Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Bebè

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Deu minuts d’exercici mentre el bebè dorm

En deu minuts es poden exercitar quatre zones claus del cos i, d'aquesta manera, realitzar activitat física durant el posparto

Img gimnasia bebe Imatge: MAMIfit

Per a la majoria de les mares recents que volen realitzar exercici, el principal inconvenient és la falta de temps, ja que tota la seva atenció bolca, en aquests primers dies, a les cures del bebè. Com a resposta a aquest problema, a continuació s’explica com aprofitar deu minuts per reprendre l’activitat física després del part, amb exercicis per als abdominals, els glúteos, els pectorals i els omóplatos. L’article també recorda la importància dels exercicis per enfortir el sòl pèlvic, que es poden fer gairebé a qualsevol moment.

Img adelgazar posparto ejercicios art
Imatge: MAMIfit

Deu minuts per reprendre l’activitat física després del part

Ser mare recent no deixa temps per gairebé res més que per al bebè. El posparto és una època de dedicació exclusiva, que a més va acompanyada de canvis hormonals, adaptació a noves rutines i molt cansament. De fet, un dels principals consells que es donen a la dona per a aquesta etapa és aprofitar cada moment que el bebè dormi per poder dormir i descansar.

Però també és molt important realitzar exercici físic. Segons indica l’Associació Espanyola de Fisioterapeutes, la gimnàstica s’ha de començar a partir del posparto tardà, és a dir, des de la sisena setmana després del naixement del nen.
Fins a sis mesos després del part, la dona no està en condicions de reprendre tota l’activitat física que feia abans de la maternitat

El principal problema al moment d’efectuar aquests exercicis és, precisament, la falta de temps. Per aquest motiu, a continuació s’enumeren una sèrie d’activitats que es poden realitzar en 10 minuts. Aquests exercicis permeten aprofitar petits espais durant els quals el bebè dorm i abans que la pròpia mare els dediqui també a dormir. Si es fan en sèries de dos minuts cadascun, amb descansos de 30 segons entre ells, es triga menys de 10 minuts a acabar i s’hauran exercitat quatre zones claus per començar a recuperar la forma física després de l’embaràs.

A mesura que passi el temps serà possible intensificar les activitats, fins que, al voltant de sis mesos després del part, en general la dona ja estigui en condicions de reprendre tota l’activitat física que feia abans de la maternitat, o començar-la, si és que no la practicava.

1. Abdominals

Recuperar l’estat abdominal anterior a la gestació sol ser un dels majors objectius després del naixement del bebè. Però cal tenir en compte que és necessari començar amb activitat lleugera. Segons explica la Conselleria de Sanitat de la Comunitat de Madrid, els exercicis o esports més agressius s’han de retardar fins a la total recuperació de la mare, “com a mínim fins que acabi la quarentena”. Per això, els abdominals clàssics es podran realitzar a partir del sisè mes del posparto, una vegada que s’hagi recuperat el sòl pèlvic“.

Aclarit aquest punt, en uns pocs minuts es poden treballar aquests músculs amb l’exercici d’enfortiment abdominal recomanat pel projecte Aula de Matrones. Si ben aquests experts aconsellen fer l’activitat amb el nen, es pot executar sense ell: tombada en el sòl de cap per amunt, amb les cames flexionades i els peus en alt, es contreu el sòl pèlvic i els abdominals alhora que s’apropen les cames al ventre. Després es retornen les cames al lloc inicial.

2. Glúteos

Tombada en el sòl de cap per amunt, la dona ha de flexionar les cames però recolzar les plantes dels peus sobre el sòl. Després, pujar les natges fins que les cuixes i el tors quedin en línia recta, amb cura que els peus, el cap i les espatlles quedin ben recolzats sobre el sòl, per evitar fer-se mal en l’esquena. I després, es tornen a la posició inicial.

3. Pectorals

Per tonificar els pectorals, es recomana un exercici de flexions de braços, encara que de baixa intensitat. Per a això, la dona es col·loca de cap per avall però, en lloc de ficar-se al llit amb el cos recte, es posa més aviat de quatre grapes. D’aquesta manera, l’esforç per pujar i baixar el tors amb ajuda dels seus braços serà menor.

4. Omóplatos

L’exercici consisteix que la dona, asseguda en el sòl amb el tors alçat i les cames creuades, porti les espatlles cap a enrere, el màxim que pugui, sense aixecar-los ni arquejar l’esquena. Després ha de portar-los de nou a la posició inicial.

Llegeixi més sobre posparto.

Exercicis per enfortir el sòl pèlvic

Entre les activitats físiques més recomanades per al puerperi també es troben els exercicis de Kegel, que permeten recuperar el sòl pèlvic. No estan inclosos en el llistat anterior perquè en realitat no requereixen comptar amb una estona lliure, sinó que la dona els pot efectuar gairebé a qualsevol moment: mentre està amb el bebè, asseguda a la taula, ficada al llit abans de dormir, etc.

Aquests exercicis consisteixen a contreure la musculatura perineal, de manera similar a si es tinguessin moltes ganes d’orinar i es desitgés retenir la micció. Així, es tonifican els músculs i es disminueix la tensió dels lligaments de la regió.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions