Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

És perillós fer esport en el primer trimestre d’embaràs?

L'evidència científica secunda fer activitat física d'intensitat moderada durant almenys 20-30 minuts diàriament, sempre que l'embaràs transcorri sense problemes i sense contraindicacions mèdiques
Per EROSKI Consumer 20 de abril de 2022
embarazo ejercicio
Imagen: SHVETS production

Ser mare et canvia la vida, fins i tot des que coneixes que ho seràs d’aquí a uns mesos. Un dels àmbits que més s’altera és l’esportiu. Segons una enquesta recent, gairebé la meitat de les dones embarassades confessa que no exercita el seu cos durant la gestació. Per què? La majoria, per no danyar al seu futur fill. Però aquesta raó té manteniment? Et contem més sobre aquest estudi, dels efectes de practicar esport en aquesta etapa vital per la mare i el bebè i de quins esports són els més segurs i recomanables.

Pràctica de l’esport en l’embaràs

La majoria de les dones espanyoles (67%) es veuen obligades a renunciar a aficions quan es converteixen en mares i més del 60% a dedicar temps al seu cuidat personal i benestar. L’esport tampoc surt ben parat entre les dones amb fills. De fet, la meitat fa menys exercici des que els han tingut. Són alguns de les dades de la. primera fase de l’estudi ‘Infinity Women ’ que ha fet Chicco entre més de 1.000 dones del nostre país (la meitat d’elles mares), per conèixer com afronten la maternitat i les seves principals necessitats i dificultats sobre aquest tema.

Ara acaba de publicar les xifres de la segona fase de l’estudi referides a l’embaràs. Davant la pregunta de si practiquen o practicarien esport durant i rere la gestació , el 57,2% afirma que sí, ja sigui en totes dues situacions (40%), durant l’embaràs (10,5%) o en el postpart (6,7%). De totes elles, són les dones que ja tenen fills les que més destaquen que han practicat o practicarien esport durant i rere l’embaràs (61,2%).

Tanmateix, encara existeix un gran percentatge de dones (42,8%) que decideix no fer exercici en la gestació. Quines són les seves raons?

  • Causar-li dany al fetus (38,6%)
  • No practicar esport (19,6%)
  • Falta de temps (14,5%)
  • No saber quin esport es pot practicar de manera segura (13,7%)
  • Sofrir alguna lesió (12,7%)

La por a danyar al bebè s’esmenta sobretot entre les dones de 25 a 34 anys (45,9%) i en aquelles que encara no s’han estrenat en la maternitat (55,3%). I entre les que ja practicaven esport, per què ho van deixar? Curiosament, també per por (48%), a més de per falta de temps (19,2%).

Beneficis de l’esport durant l’embaràs

Per acabar amb el. mite en l’embaràs de què fer activitat física pot perjudicar al bebè, no hi ha més que conèixer que són molts els efectes beneficiosos que aporta, tant per la dona com pel seu futur fill.

embarasso gimnàs exerciciImatge: Gustavo Fring

Entre les múltiples raons per fer exercici durant l’embaràs , la Societat Espanyola de Ginecologia i Obstetrícia (SEGO) destaca les següents per les gestants :

  • Redueix el dolor d’esquena, el restrenyiment, l’edema (inflor) i l’insomni.
  • Augmenta l’energia, la força i la resistència, a més de que diversos exercicis tonifiquen els músculs , especialment de les zones abdominal, pelviana i lumbar.
  • Millora l’humor i prevé la depressió .
  • Prevé la hipertensió, la diabetis gestacional, el part per cesària i disfuncions cardiovasculars com la preeclampsia.
  • Millora la resistència a l’esforç i el dolor per afrontar el part sense escurçar els temps.

La Fundació del Cor afegeix que també estimula la circulació sanguínia i millora la capacitat respiratòria i ventilatòria. A més, juntament amb una alimentació saludable en l’embaràs , promou la bona forma física i poden prevenir l’augment excessiu de pes.

En el cas dels bebès , facilita un pes adequat del fetus, que s’evita nounats molt grans (més de 4 quilos) o amb baix pes (2,5 quilos) i s’afavoreix un menor risc d’obesitat en créixer. A més, fins i tot mostren un desenvolupament psicomotor avançat i una millor tolerància a l’estrès.

Quan i com fer exercici en l’embaràs

Les dones que feien exercici amb regularitat abans de quedar en estat poden seguir fent exercici com abans (sí, pots continuar amb la teva afició de. anar gimnàs, encara que estiguis embarassada ), però és convenient consultar amb el metge si existeix alguna contraindicació o es deuen fer algunes modificacions. Recórrer a un professional titulat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport també és molt recomanable.

I si no feies esport , i vols canviar ara aquest hàbit, la consulta resulta del tot aconsellable. A més, tingues en compte que deuries seguir una progressió més gradual de l’activitat física.

De manera general, el. exercici físic personalitzat i individualitzat, combinant un programa de condicionament neuromuscular amb un programa de condicionament cardiovascular , resulta altament recomanat.

Deus saber que existeix evidència científica suficient que secunda la. activitat física d’intensitat moderada (el pols deu ser menor de 140 batecs per minut o quan la gestant pugui parlar sense fatigar) durant almenys 20-30 minuts diàriament . Així ho assegura en el seu última guia (2020) el Col·legi Americà d’Obstetres i Ginecòlegs (ACOAG), sempre que l’embaràs transcorri sense problemes i sense contraindicacions mèdiques. És a dir, no existeix més risc de pèrdua fetal pel fet d’entrenar, per que mai es pautará la restricció d’activitat física, tret que sigui necessari.

I en quins casos l’esport està contraindicat en l’embaràs? Les ‘ Guies clíniques per l’exercici físic durant l’embaràs ’ fetes en 2019 pel grup de recerca Activitat Fisicoesportiva en Poblacions Específiques (AFIPE), de la Universitat Politècnica de Madrid, destaca com contraindicacions absolutes : embaràs múltiple, antecedents de part prematur o altres trastorns greus de mena cardiovascular o respiratòria, entre altres. Hipertensió gestacional, trastorns alimentaris o avortaments recurrents són contraindicacions relatives que deurà valorar el professional sanitari.

Quins esports són segurs i recomanables, i quins no

✅ Quina mena d’esport es pot fer en l’embaràs?

La mena d’activitats deuria tendir a la millora de la resistència aeròbica, la força muscular lleu, l’equilibri i la coordinació motriu, la flexibilitat i el treball del sòl pèlvic (EFSP). Es recomanen les següents:

  • Caminar
  • Bicicleta
  • Exercicis aeròbics
  • Ball
  • Exercicis d’estirament
  • Exercicis de resistència (pesos, bandes elàstiques)
  • Exercicis aeròbics aquàtics (idonis per dones amb dolor lumbar i per millorar la taxa de perineo intacte rere el part)
  • Cada vegada més es practica ioga i pilates, però sempre haurà de ser un exercici supervisat per professionals
embarasso exercici entrenadorImatge: Pavel Danilyuk

❌ Exercici prohibit en l’embaràs

Per contra, hi ha alguns esports que una embarassada no deu fer :

  • Esports amb un elevat potencial de contacte , com l’hoquei sobre gel, futbol i bàsquet, poden provocar traumatismes en la mare o en el fetus.
  • Activitats amb risc de caigudes , com gimnàstica, muntar a cavall, motociclisme, esquí alpí i esports intensos amb raqueta, que implica un elevat risc de traumatisme, sobretot en l’abdomen.
  • Busseig recreatiu: en el submarinisme es produeix un elevat risc de malaltia de descompressió pel fetus, per afectació de la circulació pulmonar.
  • Alpinisme. Els exercicis en altituds per sobre de 1.800 metres semblen ser segurs. Però si apareguessin símptomes del mal d’altura, es deu descendir i ser atesa per un metge.

⚠️ I quan deixar de fer exercici en l’embaràs?

Hi ha certs senyals d’advertiment per parar de fer esport:

  • Sagnat vaginal
  • Dolor abdominal
  • Contraccions doloroses regulars
  • Fugida de líquid amniòtic
  • Dispnea abans de l’esforç
  • Marejos
  • Mal de cap
  • Dolor en el pit
  • Feblesa muscular que afecta l’equilibri
  • Dolor o inflor en el panxell

Exercicis d’esport en l’embaràs

A l’hora de fer exercici, és convenient que la gestant es mantingui hidratada , faci un correcte escalfament progressiu i faci descansos amb freqüència. Cuidat amb les elevades temperatures ambientals o ambients molt humits per evitar hipertèrmia!

Intenta fer-ho al matí, de 10.00 a 11.00 hores, amb roba còmoda i després d’haver desdejunat.

Els experts comenten que es deuen evitar activitats que incloguin la maniobra de Valsalva, doncs impedeix o dificulta l’expulsió d’aire a l’exterior, amb un bloqueig de la glotis o amb el nas i la boca tancada, i així augmenta la pressió intrabdominal. Tampoc es deuen fer moviments bruscos i posicions de tensió muscular extrema, ni exercicis de mena hipopresivo, ni estesa boca avall. A més, cal evitar llargs períodes de recolzar boca amunt.

⭐ Suggeriment de pla d’exercici en l’embaràs

Segons el Col·legi Americà d’Obstetres i Ginecòlegs (ACOAG) , aquesta proposta podria ser un bon pla d’exercicis.

Quan començarPrimer trimestre (menys de 12 setmanes de gestació)
Durada de la sessió30-60 minuts
Vegades per setmanaAlmenys 3-4 fins diàriament
Intensitat de l’exerciciMenor que el 60-80% de la freqüència cardíaca materna màxima precedida per l’edat
EntornCondicions termoneutrales o controlades (aire condicionat, evitar exposició prolongada a la calor)
Autorreporte de la intensitat de l’exerciciModerada intensitat (12-14 de l’escala de Borg)
Supervisió de l’exerciciDe preferència, si està disponible
Quan acabarFins el part (segons tolerància)

⭐ Proposta d’entrenament aeròbic per l’embarassada

Segons FAME , la Federació d’Associacions de Matrones d’Espanya, aquesta podria ser una proposta per la gestant no atlètica.

Exercici aeròbic Primer trimestre Segon trimestre Tercer trimestre
Fecuencia2-3 vegades setmanafins 2-4 (dones entrenades)2-3 vegades setmana
Durada10-20 minutos (en funció de l’estat previ)20-30 minuts30 minuts
Modalitatnivell d’impacte molt baix (natació, caminar lent, nordic walking )nivell d’impacte baix (caminar ràpid o fúting, bici, natació)nivell d’impacte molt baix i amb pocs canvis posturals, evitar llargues estades en bipedestació (bicicleta reclinada, natació)
Intensitat12-14 de la RPE de Borg (6-20) 12-14 de la RPE de Borg (6-20) 12-14 de la RPE de Borg (6-20)