Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Bebè

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Exercicis físics després del part

Realitzar petits treballs físics des d'algunes setmanes després del part és de gran ajuda perquè el cos de la mare recuperi aviat la seva plenitud

Img ejercicio Imatge: John Nyberg

Gairebé tothom sap (o intueix) que l’embaràs i el part generen innombrables canvis en el cos de la dona. Però no tots tenen present que, quan aquest procés acaba, ha de procurar-se que l’organisme torni al més aviat possible «a la normalitat», sobretot en el relacionat amb la tonicidad muscular a la zona pèlvica i abdominal. Per a això, la realització d’alguns exercicis físics (molt simples: gens d’esforços atlètics) pot representar una enorme ajuda.

Img ejercicio 8 01
Imatge: John Nyberg

Esperar de 6 a 10 setmanes

Per regla general, per començar amb ells correspon esperar unes sis setmanes després d’un part natural, i una mica més (entre 8 i 10 setmanes) després d’una cesària. De tota manera, serà el metge qui indicarà en cada cas el moment en què resulti convenient començar, ja que haurà de corroborar que la separació entre els músculs hagi tornat al seu estat normal. Apressar el començament dels treballs físics pot tenir efectes contraproduents.

Una altra qüestió bàsica, però que s’ha de recordar en aquesta instància, és la importància de regular l’esforç: començar amb exercicis lleugers i després anar exigint el cos a poc a poc. Els lligaments i les articulacions triguen entre 3 i 5 mesos a tornar a la normalitat, per això cal ser molt acurats per no forçar-los a l’excés.

I un suggeriment més: sempre és millor practicar els exercicis després d’alletar al bebè. Això es recomana perquè l’estat de sensibilitat en què es troben els sins abans de donar el pit pot ocasionar pèrdues de llet en fer algun esforç d’aquesta classe.

Els exercicis de Kegel

Es diu així a uns exercicis desenvolupats en la dècada de 1940 pel metge Arnold Kegel, que ajuden a enfortir i millorar la circulació a la zona pèlvica. El seu principal benefici és que combat el problema de la incontinència urinària, però també és molt útil per reprendre abans i millor l’activitat sexual després del part.

El “treball” és molt simple: consisteix a contreure i relaxar el múscul pubocoxígeo, és a dir, el principal del sòl pèlvic. Per realitzar-ho bé, és important no posar en tensió les natges ni cap dels músculs d’al voltant. Al principi pot resultar complicat; si costa molt, es pot demanar l’ajuda d’un professional (el metge, una infermera, el fisioterapeuta, etc.). Després d’una mica de pràctica, és alguna cosa que es pot realitzar ficada al llit, asseguda o dempeus, en qualsevol part.

Com el pubocoxígeo és un múscul que es cansa ràpidament, el convenient és que les sessions no durin més de cinc minuts. Fer-ho tres o quatre vegades al dia pot representar una gran diferència en el control de la bufeta i en la recuperació general de la zona pèlvica.

A engegar-se!

A més dels exercicis puntuals, com els de Kegel, existeixen altres rutines senzilles per tonificar el cos i ajudar al fet que es trobi ple al més aviat possible.

Per enfortir la pelvis i els abdominals:

  • La dona ha de col·locar-se ficada al llit de cap per amunt, amb els genolls flexionats, els músculs abdominals contrets i la part inferior de l’esquena pressionada contra el llit o el sòl. Després comença a estirar les cames amb lentitud, lliscant les plantes dels peus, sense deixar de pressionar amb la part inferior de l’esquena. Quan nota que ja no pot seguir estirant les cames sense que l’esquena s’arquegi, ha de tornar les cames lentament a la posició inicial, sense deixar de contreure els abdominals. Aquest procés ha de repetir-se entre 6 i 8 vegades.
  • Continuar en la posició inicial de l’exercici anterior: ficada al llit de cap per amunt, amb els genolls flexionats i els músculs abdominals contrets. Amb la mà en posició vertical (els dits cap avall i el palmell cap a la seva cara), ha de tocar la part inferior de l’abdomen; després inspirar i, en espirar, aixecar el cap i les espatlles al mateix temps que llisca l’altra mà sobre la cuixa i cap al genoll. Això treballa la regió abdominal i permet conèixer l’estat de la seva recuperació, en funció de l’espai que quedi entre els músculs d’aquesta zona. És necessari repetir el procés entre 6 i 8 vegades; si es comprova que l’espai segueix sent superior a la grandària d’un dit, deixar-ho i seguir a un altre moment; si és inferior, ja es pot passar a exercicis més exigents, com els detallats a continuació.
  • De nou ficada al llit de cap per amunt, amb els genolls flexionats i les mans recolzades en l’abdomen. Cal inspirar i, en espirar, contreure els músculs abdominals, redreçar la part inferior de l’esquena contra el llit i aixecar el cap i les espatlles. Després, baixar-los lentament i repetir el procés entre 6 i 8 vegades.
  • Ficada al llit de cap per amunt, amb els genolls flexionats i les plantes dels peus rectes, recolzades sobre el llit. Primer cal inspirar i després, en espirar, cal aixecar el cap i les espatlles, lliscar la mà dreta sobre la cuixa esquerra cap al costat extern d’aquest genoll, i després tornar lentament a la posició inicial. Repetir l’exercici entre 6 i 8 vegades de cada costat. És important assegurar-se que l’angle i l’espai entre la barbeta i el pit sigui el normal: si els hi força, es poden generar lesions en les articulacions del coll, que són petites i sensibles, i això pot ocasionar molt dolor.
  • Ara cal canviar la posició: en quatre potes, amb els genolls just sota els malucs i les mans recolzades a una distància alguna cosa superior a l’ample de les espatlles; l’esquena recta i la panxa ficada. La idea és flexionar suaument els colzes, baixant el tors, i després tornar a redreçar-los. Sempre amb un ritme lent, mantenint la respiració normal i sense redreçar completament els braços en l’ascens. Repetir l’exercici entre 6 i 8 vegades.

Massatges anti-estrès:

  • Després d’asseure’s còmodament, sense respatller, es col·loca la mà esquerra sobre els músculs de l’espatlla dreta. Després, amb lentitud, cal encongir i moure en cercles l’espatlla esquerra, mentre la mà esquerra masajea els músculs tibants. Així durant uns quatre o cinc minuts, abans de repetir el moviment de l’altre costat.
  • Recolzar els dits sobre les temples o en el clatell, on els músculs del coll articulen els moviments del cap, i, exercint una lleugera pressió, dibuixar petits cercles. Això ajuda a eliminar els maldecaps derivats de la tensió.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions