Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Bebè

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Reduir la fatiga durant l’embaràs: cinc claus

El cansament és un símptoma normal durant la gestació, però es pot aconseguir que sigui més lleu amb alguns consells

img_reducir cansancio fatiga embarazo gestacion consejos que hacer maternidad listado

Els canvis hormonals en els primers mesos d’embaràs i l’augment de la grandària del ventre generen una sensació de fatiga i cansament de la qual poques dones gestants poden lliurar-se. El que sí poden fer és seguir algunes pautes perquè la fatiga durant l’embaràs sigui més lleu. Aquest article destaca cinc consells claus per aconseguir-ho: dormir i descansar bé, realitzar activitat física, evitar l’estrès, hidratar-se i ingerir ferro.

Img reducir cansancio fatiga embarazo gestacion consejos que hacer maternidad art
Imatge: Marcelo Cantarela Junior

Un dels símptomes més habituals de l’embaràs és la fatiga. En el primer trimestre es deu, sobretot, als canvis hormonals que en poc temps es produeixen en el cos de la dona i, més tard, a l’augment de la grandària del ventre i la incomoditat que representa. El cansament és un símptoma normal i inevitable, però convé conèixer algunes recomanacions per, almenys, reduir els seus efectes.

1. Dormir i descansar en l’embaràs

Per disminuir el cansament, el consell més elemental és dormir prou durant la gestació. L’idoni és unes vuit hores a la nit i una hora de migdiada havent dinat que, encara que no sigui de somni, almenys sí de descans i relaxació.

Per a les dones a les quals els costa agafar el son, l’Associació Navarresa de Matrones enumera una sèrie de pràctiques senzilles que ho afavoreixen:

  • Evitar begudes amb components estimulants, com la cafeïna, la teína o altres alcaloides de similars efectes.

  • Beure llet calenta abans de ficar-se al llit.

  • Realitzar activitat física lleugera durant el dia, com a exercicis aptes en l’embaràs, passejos, ioga, etc.

  • Donar-se un bany calent, rebre massatges durant la gestació, llegir o altres activitats relaxants.

  • Tractar de ficar-se al llit sempre sobre el costat esquerre i amb la cama dreta flexionada, ja que aquesta postura afavoreix l’oxigenación pròpia i del fetus.

  • Usar coixins i coixins per reposar de la forma més còmoda possible. Sovint ve molt bé col·locar coixins sota els genolls, lumbars, malucs i esquena.

Tampoc convé excedir-se. Un estudi de l’Acadèmia Nord-americana de Medicina del Somni va arribar a la conclusió que les embarassades que dormen 10 hores o més durant la nit, així com les que ho fan menys de 6 hores, en els primers mesos del gestació tenen major risc de patir hipertensió en l’últim trimestre.

2. Activitat física durant la gestació, amb precaució

L’exercici físic moderat durant l’embaràs augmenta el flux sanguini, allibera endorfinas i redueix el cansament

Realitzar exercicis físics i donar passejos resulten beneficiosos per a les dones embarassades per diversos motius. Entre altres raons, augmenta el flux sanguini i afavoreix que el cos alliberi endorfinas, factors que aixequen l’ànim de la gestant i redueixen la sensació de cansament.

En aquest sentit, la fatiga funciona com la por: la manera de vèncer-la és enfrontar-la. Si la temptació és quedar-se tombada i no fer gens, la solució és posar-se en moviment i sortir al carrer. A més, el contacte amb la llum del sol estimula la producció de vitamina D, que compleix un important paper durant l’embaràs.

3. Evitar l’estrès en l’embaràs

Les situacions d’estrès augmenten la fatiga i el cansament durant la gestació, no solament a nivell físic sinó també mental. Per això, la qual cosa la dona ha de procurar és just el contrari: estar relaxada.

Activitats com el ioga i la meditació poden resultar molt útils. El ioga, a més, ajuda a millorar les postures corporals de la gestant.

La respiració controlada també és important per a l’embarassada. Centrar l’atenció en la respiració li ajudarà a relaxar-se. Un exercici senzill ajuda a aconseguir-ho: cal col·locar-se en una posició còmoda, amb la columna vertebral ben estirada, tancar els ulls i concentrar-se en la respiració. L’objectiu és inspirar pel nas i espirar per la boca, tot sense esforç i amb molta suavitat.

4. Hidratar-se durant la gestació

Img embarazada1
Imatge: Bonbon

La fatiga també és un símptoma de deshidratació, per la qual cosa si una dona en estat no beu la suficient quantitat de líquid, el problema augmenta. La‘ Guia de cures en l’embaràs‘, editada per l’Institut Nacional de Gestió Sanitària, informa que ha de prendre al voltant d’1,5 litres d’aigua cada dia, encara que altres organismes com la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària recomanen entre 2,5 i tres litres.

Hidratar-se de forma correcta no solament ajuda a reduir la fatiga, sinó que també suposa altres beneficis, com afavorir el trànsit intestinal i, per tant, evitar el restrenyiment de l’embarassada.

5. Ingerir ferro en l’embaràs

L’anèmia és la deficiència nutricional més freqüent entre les embarassades
L’alimentació durant la gestació és una qüestió fonamental per molts motius. El Ministeri de Sanitat assegura que la deficiència nutricional més freqüent entre les embarassades és l’anèmia ferropénica, ocasionada per la falta de ferro. I un dels principals símptomes de l’anèmia és una major sensació de cansament i fatiga.

Per tal motiu, es recomana el consum d’aliments rics en ferro (com a carns, llegums, verdures i hortalisses de fulla verda i fruita seca oleaginosos) i també de cítrics i altres productes que proporcionen vitamina C, la qual afavoreix l’absorció d’aquest mineral i permet aprofitar-ho millor.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions