Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

5 exercicis per millorar la salut

Fer uns pocs exercicis, però amb regularitat, aporta múltiples beneficis per a la salut

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 24 de Febrer de 2017

Els beneficis que aporta practicar activitat física de manera regular en la salut són de sobres coneguts: els resultats són tant a nivell físic com a psicològic, ja que ajuda a reduir l’estrès i proporciona sensació de benestar. No obstant això, en ocasions, assalten dubtes sobre aquest tema com si és millor córrer o caminar o quins exercicis contribueixen a una postura corporal adequada. A continuació, de la mà d’un expert, a més de resoldre aquestes incògnites, es detallen els exercicis més apropiats per millorar el sistema cardiovascular, reforçar el sistema musculoesquelético, mantenir la flexibilitat i meditar.

Imatge: yobro10

Les bondats de l'exercici físic

En realitat, juntament amb l'abandó de tòxics com el tabac, moderar -o detenir- la ingesta d'alcohol, portar una dieta equilibrada i rica en fruites i vegetals, no saltar-se els controls de salut rutinaris i tenir una actitud positiva en la vida, la pràctica regular d'exercici físic forma part d'un estil de vida saludable.

L'exercici físic, segons informació de la Fundació Espanyola del Cor, ajuda a prevenir la diabetis, la hipercolesterolemia i la hipertensió, que són els tres factors de risc més importants per al desenvolupament de malalties cardiovasculars. També enforteix la massa muscular, disminueix la pèrdua mineral òssia i millora l'equilibri, la coordinació i l'agilitat, la qual cosa redueix el risc de sofrir caigudes i fractures, sobretot en edat avançada. Els experts també apunten que disminueix el dolor musculoesquelético associat a l'envelliment.

Però això no és tot. A més, conserva en bon estat la funció cognitiva (el que és molt beneficiós per ajudar a mantenir a ratlla la demència), redueix el risc de sofrir depressió i ansietat i millora l'autoestima. El sistema immunològic, el cardiovascular i el respiratori també es beneficien d'això. Però, quins exercicis són els més recomanats?

1. Exercicis per millorar la salut cardiovascular

Per millorar l'estat cardiovascular, José Miguel del Castillo Molina, llicenciat en Ciències de l'Activitat Física i Esport, recomana realitzar almenys 150 minuts setmanals d'activitat aeròbica moderada, com el ciclisme o caminar ràpid. "Una manera de saber si estàs exercitant-te a aquest nivell d'intensitat és que encara puguis mantenir una conversa", aclareix l'expert. "Si disposes de menys temps, pots realitzar 75 minuts setmanals d'activitat aeròbica vigorosa (anaeròbica), com córrer o jugar al tennis individual. En aquest nivell d'intensitat, no podràs dir més que unes quantes paraules entretallades", adverteix.

Però, què és preferible: caminar o córrer? "La meva recomanació professional per millorar la salut és el que crido el 'gaspatxo cardiovascular', una barreja d'activitat aeròbica i anaeròbica setmanal; és a dir, una 'amanida d'intensitat' moderada i intensa. Per exemple, dues carreres de 30 minuts més 30 minuts de caminar ràpid equivaldran a 150 minuts d'activitat aeròbica moderada". En el cas d'una persona que sofreixi sobrepès, obesitat o qualsevol patologia de l'aparell locomotor, i que es desaconselli per a ella l'impacte articular, "cal optar per mitjans més respectuosos com l'el·líptica o la bicicleta, ben regulades a les seves mesures antropométricas", assenyala Del Castillo, qui també és vocal del Col·legi Oficial de Llicenciats d'Educació Física i Ciències de l'Activitat Física i l'Esport de la Comunitat de Madrid (COPLEF Madrid).

I si la persona es decanta per caminar, què és preferible: fer-ho abans de menjar o després? José Miguel del Castillo apunta que "si la pretensió és baixar de pes, millor abans de menjar o, almenys, tres hores després d'haver menjat, per accedir abans i 'tirar' més del greix subcutani i visceral". Si, en canvi, l'objectiu és mantenir els nivells de glucèmia estables (glucosa en sang), hi ha dues opcions:

  • Amb intensitat alta: 30 minuts abans de cada menjar, exercicis breus i intensos (coneguts com a "aperitius d'exercici" o "exercici-snacking").
  • Amb intensitat baixa: passejar 10 minuts després de cada menjar, especialment després del menjar del migdia on es consumeixen més carbohidrats, millora de forma significativa el control de sucre en la sang en persones amb diabetis tipus 2 -encara que l'exercici al voltant dels menjars és beneficiós per a totes les persones amb diabetis-.

2. Reforçar el sistema musculoesquelético

És millor optar per la pràctica variada de diferents activitats esportives per no carregar sempre les mateixes zones musculars i articulessis

El sistema musculoesquelético es pot reforçar amb senzillesa a través d'exercicis de força amb el propi pes corporal (autocargas) o amb gomes elàstiques, dues o més dies a la setmana, que incorporin els músculs principals del cos. "Aconsello incloure cinc tipus d'exercicis que abastin els moviments bàsics: un d'estirada, com dominades o rem invertit; un d'embranzida, com els fons de braços; un de dominant de maluc, com l'elevació o pont de maluc de cap per amunt; i un altre dominant de genoll, com les sentadillas", comenta l'especialista.

Finalment, "acabar amb dos tipus de planxes antimovimiento, com les planxes frontals i les laterals. Realitzar 2-5 sèries de cada exercici de 10-15 repeticions, amb un minut de descans. De les planxes, 2-3 sèries de cada planxa de 15-60 segons amb 30 segons de recuperació", explica Del Castillo.

3. Exercitar-se per mantenir la flexibilitat

Per conservar la flexibilitat, aquest expert recomana dur a terme una barreja d'estiramientos en cadenes cinètiques (sistema d'articulacions i baules òssies interconnectades), que aconsegueixin estirar de forma agrupada diversos grups musculars relacionats amb una part del cos i el seu moviment associat (anterior, posterior, lateral i contralateral). "A més, un bon hàbit per mantenir els teus músculs i els seus fascias és la utilització d'un corró d'escuma densa ('roller'), per realitzar un automasaje miofascial, que millora els dolors musculars i augmenta la flexibilitat", exposa Del Castillo.

4. Postura corporal: exercicis per cuidar-la

El dolor d'esquena és una de les dolències que més consultes mèdiques acapara en totes les franges d'edat. No obstant això, en la majoria de les ocasions és fàcil prevenir-la. Hi ha diverses zones del cos molt castigades pel sedentarisme actual i que és necessari prestar-los una atenció especial, exercitant-les diverses vegades a la setmana. Per a José Miguel del Castillo, els exercicis més adequats per conservar una postura corporal adequada són:

  • Exercicis de força de la zona mitjana del tronc (denominats de core o nucli), els glúteos i l'esquena i cintura escapular.
  • Exercicis de flexibilitat de la musculatura que sol escurçar-se, com la zona lumbar, els isquiotibiales (part posterior de cuixa) i els flexores de maluc (part anterior i superior de la cuixa).

Aquest especialista recomana realitzar activitats bilaterals en major part, ja que les unilaterals com el futbol, el tennis o el bàsquet, en emprar amb predominança un costat del cos, generen més desequilibris. També assenyala que no cal oblidar mai el" entrenament creuat", és a dir, la pràctica variada de multitud d'activitats esportives per no carregar sempre les mateixes zones musculars i articulessis.

"Els meus exercicis preferits són els exercicis de força controlats, al costat dels aeròbics, sempre supervisats per un professional qualificat (CCAFYDE). A més, hem de trencar els llargs períodes de romandre asseguts amb una activitat lleugera, utilitzant alarmes que ens recordin la necessitat d'aixecar-nos cada cert temps. És molt important mantenir-nos actius durant tot el dia i augmentar la quantitat d'energia que usem en les activitats quotidianes", confessa Del Castillo.

5. Meditar: mens sana in corpore sa

Fa anys que la recerca assenyala que tenir una bona salut emocional té efectes positius en la salut física i mental. La meditació o el mindfulness aporta una sensació de relaxació física i tranquil·litat i ajuda a reduir les emocions negatives (com la ira o l'hostilitat), per la qual cosa és molt beneficiós per gestionar l'estrès.

No obstant això, també té efectes sobre l'estat immunològic. Un estudi realitzat a l'Hospital Comarcal de l'Axarquía (Màlaga) en persones amb ansietat i depressió posa de manifest que millora els paràmetres del sistema immune: després d'un programa de mindfulness, els pacients van veure augmentades les immunoglobulines IgG i IgM i les proteïnes C3 i C4 (que treballen amb el sistema immunològic) i els va disminuir el recompte de monòcits (glòbuls blancs que incrementen el seu nombre davant la presència d'infecció o estrès).

Però la meditació també és beneficiosa per a la salut del cor. Així ho publiquen des de la Fundació Espanyola del Cor (FEC) que, de mà de l'evidència científica, apunten que la seva pràctica redueix la pressió arterial, la freqüència cardíaca i l'activació d'adrenalina i cortisol -conegudes com les hormones de l'estrès-, tots ells factors coneguts de risc cardiovascular. De fet, pot disminuir en un 48% el risc de mortalitat, infart de miocardi i accident cerebrovascular en pacients amb malaltia coronària.

RSS. Sigue informado

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografías | Fotografías | Investigaciones

Informació de copyright i avís legal

Visita el nostre canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validacions d’aquesta pàgina

  • : Conformitat amb el Nivell Triple-A, de les Directrius d’accessibilitat per al contingut web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validació del W3C indicant que aquest document és XHTML 1.1 correcte
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validació de feedvalidator.org indicant que els nostres titulars RSS tenen un format correcte