5 tècniques de relaxació a casa

L’estrès és una reacció emocional normal en tots els éssers humans, una resposta de l’organisme davant un estímul que es percep com a amenaça i que, sovint, es preveu que el resultat serà negatiu. No és un aspecte nociu, és una resposta adaptativa que prepara i ajuda a suportar situacions exigents i a reaccionar amb rapidesa enfront de qualsevol demanda de l’entorn.

No obstant això, quan aquesta resposta orgànica i cognitiva és massa intensa o la situació s’allarga en el temps, l’ansietat pot convertir-se en patològica. Nerviosisme, insomni, contractures musculars, cefalea, molèsties digestives o taquicàrdies són alguns dels símptomes que pot sofrir la persona.

Com relaxar-se als moments difícils

Si existeixen veritables dificultats per controlar el nivell d’estrès, el més recomanable és posar-se en mans d’un especialista. No obstant això, abans d’arribar a aquest nivell, hi ha diferents tècniques que es poden realitzar a casa i ajuden a relaxar-se i a combatre la tensió en el dia a dia, com la pràctica del mindfulness, escoltar música o sortir a passejar. A continuació es descriuen algunes.

• 1. Una d’elles és la pràctica regular d’exercici físic. En els últims anys s’han publicat multitud d’estudis que demostren que les persones que fan exercici físic de manera assídua tenen menys probabilitats de sofrir algun símptoma d’ansietat. Fins i tot, alguns han evidenciat que la seva pràctica, sigui el que sigui el grau, aporta tants beneficis com la relaxació. El convenient és optar per la pràctica moderada, com caminar ràpid, sobretot a l’aire lliure, ja que, a més de relaxar, ajudarà a airejar els pensaments.
• 2. Els exercicis de respiració poden contribuir a alleujar l’estrès. Molts psicòlegs els utilitzen com a eines en el tractament dels trastorns d’ansietat, ja que pot alleujar els seus símptomes, a més de ser una bona tècnica d’autocontrol. Respirar de manera controlada pot baixar la pressió arterial, la freqüència cardíaca, el ritme respiratori i generar calma. Prou disposar de 10 minuts per realitzar-los.

  Una de les tècniques més emprades és la respiració abdominal. Adoptant una postura relaxada, amb una mà en l’abdomen i una altra sobre el pit, s’inspira aire. Cal agafar aire pel nas i expulsar-ho per la boca, però amb una condició: la mà que s’aixeca ha de ser la que està en contacte amb l’abdomen. Així s’aconsegueix una respiració completa amb tota la capacitat pulmonar. Cal realitzar de sis a deu respiracions lentes per minut. Aquest exercici és més beneficiós si es fa abans d’un esdeveniment o situació que es preveu estresante, com un examen.

• 3. Escoltar música relaxant. Sempre que s’escolta música s’allibera dopamina, substància responsable de proporcionar una sensació benestar; la clau està en el volum, el ritme i en què sigui la preferida de l’oïdor. En realitat, la música, en general, aporta nombrosos beneficis: a més d’ajudar a relaxar la ment, millora l’humor, desenvolupa la capacitat d’atenció, afavoreix la imaginació, estimula la concentració i la memòria a curt i llarg termini, facilita l’aprenentatge i exercita la intel·ligència. A nivell físic contribueix a disminuir la tensió arterial i la freqüència cardíaca, entre unes altres.
• 4. Acolorir mandalas. Els moviments regulars i suaus que es realitzen en acolorir emplenant espais delimitats poden provocar que la persona es concentri tant en la tasca que, amb l’entrenament correcte, arribi a desconnectar d’altres pensaments intrusius i aconseguir un estat temporal de benestar. Fins i tot aquesta activitat constant pot servir per aconseguir harmonia i connexió mental amb un mateix i pot ser de gran ajuda en la presa de consciència sobre l’estat emocional. En ocasions, aquesta tècnica que usa com a mitjà per arribar a una meditació profunda.
• 5. La pràctica de meditació o mindfulness ha demostrat generar efectes beneficiosos tant a nivell físic com a psicològic. En concret, la tècnica mindfulness porta a una consciència plena de la realitat, d’acceptació de l’aquí i ara, sense quedar aferrat als pensaments o emocions que provoca. Per això, la hi considera molt útil per gestionar l’estrès i reduir les emocions negatives. L’idoni és practicar durant 30 minuts cada dia, a l’inici de la jornada o a la nit, asseguts en el sòl, amb roba folgada i en una posició còmoda (no fa falta adoptar una postura determinada) però l’esquena recta que ajudi a una respiració abdominal, lluny de sorolls que puguin distreure.