Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

5 tècniques de relaxació per manejar l’estrès i l’ansietat

Para quienes padecen cáncer, la relajación puede ayudar a calmar la ansiedad antes de una prueba o favorecer el control de los efectos secundarios de los tratamientos

Imatge: svyatoslavlipik

Las técnicas de relajación tienen muchos efectos beneficiosos sobre nuestra salud física, mental y emocional. Contribuyen a reducir los niveles de tensión corporal y psicológica, a modular el dolor y gestionar el malestar general…, por lo que puede ser un buen recurso, en especial cuando nos encontramos en situaciones de estrés. Y en enfermedades como el cáncer hay muchas. En este artículo describimos esos momentos difíciles y contamos cómo afrontarlos con cinco ejercicios de relajación y unas pautas previas.

En situacions difícils, abans i després de rebre el diagnòstic d'una malaltia com el càncer, la relaxació pot ajudar a dormir millor, calmar l'ansietat o “els nervis” davant una prova o revisió i manejar el malestar davant els tractaments i els canvis en la imatge corporal. També pot afavorir el control d'alguns efectes secundaris dels tractaments oncològics, especialment les nàusees, els vòmits i el dolor.

A continuació, et proposem alguns exercicis que et serviran de guia per aprendre a relaxar-te en situacions d'estrès, sigui el que sigui el seu origen. Però abans de començar la relaxació:

  • Busca un lloc còmode per realitzar els exercicis. Pots estar sol o acompanyat i són suficients un parell de minuts. Convé que la llum sigui tènue, ja que facilitarà la concentració.
  • Cuida la postura. La postura més aconsellable per començar és tombat amb els braços i cames estirats (però no rígids) i el cap reposat en un coixí. També pot realitzar-se assegut, amb els genolls lleugerament doblegats, els peus recolzats en el sòl i les mans recolzades sobre els genolls o sobre un reposabrazos. Si és necessari, pots llevar-te o afluixar-te el cinturó, el sostenidor, les mitjanes, mitjons o qualsevol peça o adorn (anells, polseres, ulleres…) que et puguin oprimir o incomodar.
  • Concentra't en les instruccions. Al principi, et pot costar identificar les sensacions o saber si estàs fent ben els exercicis… No tinguis pressa, la relaxació arribarà. Segueix les instruccions i no et preocupis massa de si ho estàs fent ben o no.
  • Practica amb freqüència. La manera d'aprendre a relaxar-se és practicant. T'aconsellem que comencis realitzant l'exercici que més t'interessi i, després, vagis provant amb la resta. L'important és que coneguis les possibles formes de relaxar-te que tens i posis en pràctica cada dia aquella amb la qual et sentis més còmode. Així arribaràs a dominar una o diverses maneres de portar-te a la calma i et facilitarà relaxar-te quan ho desitgis.

1. Relaxació muscular progressiva

És una tècnica que et permetrà conocer el teu cos i identificar les sensacions de tensió i relaxació. Aprendràs a percebre la relaxació observant el contrast entre les sensacions que experimentes en contreure i després relaxar de forma voluntària els diferents grups de músculs.

Un exemple d'això són els exercicis isomètrics que contreuen el múscul sense generar moviment. Consisteixen a aguantar la tensió del grup muscular que s'estigui treballant durant uns segons i, després, deixar anar per relaxar la zona. Un aspecte molt important que has de tenir en compte quan practiquis aquesta tècnica és que no has de forçar la tensió fins que aquesta resulti incòmoda o dolorosa. Tan solament suposa contreure els músculs per fer-la més evident.

Aquesta tècnica no està indicada en persones que presentin determinats problemes físics com a cirurgia recent, contractures musculars, fractures d'un os/os, etc. Si aquest és el teu cas, consulta amb el teu metge o un altre exercici de relaxació.

2. Respiració profunda o diafragmàtica

Amb aquesta tècnica aprendràs a mantenir un patró de respiració rítmic i profund per augmentar el teu control en situacions de crisis. La respiració és una de les claus per aconseguir relaxació. Has de procurar respirar sempre amb l'abdomen, de forma fluïda.

Per aconseguir una respiració profunda, pren aire pel nas molt a poc a poc, porta-ho fins al fons dels pulmons (per a això, inspira profundament elevant l'abdomen), retingues uns segons l'aire i, a continuació, expulsa-ho amb lentitud per la boca amb els llavis lleugerament frunzits (com si estiguessis bufant una ves-la).

Aquesta tècnica no està indicada en persones que presentin determinats problemes afectació pulmonar. Si aquest és el teu cas, utilitza un altre exercici de relaxació.

3. Atenció a la respiració

Aquest exercici facilita la recepció de l'experiència. Al principi, i davant situacions complicades, la ment salta d'un pensament a un altre amb rapidesa (imaginem un mico saltant de branca en branca). Amb aquest exercici aconseguim que la ment “pari” i es concentri en el que nosaltres desitgem, no tant en els nervis que puguem estar sentint en aquest moment.

Per a això, hem d'intentar agafar i deixar anar l'aire pel nas (excepte que hi hagi alguna circumstància que ho impedeixi). Després, ens concentrarem en la nostra respiració natural. Per exemple, en el ritme de les nostres inspiracions, la temperatura de l'aire en entrar i sortir del cos, imaginar el recorregut de l'aire de la respiració en el nostre cos (des de les fosses nasals fins als pulmons). El fonamental d'aquest exercici és identificar quan ens distraiem i tornar a concentrar-nos en la respiració quan aparegui alguna distracció.

4. Relaxació passiva + imaginació guiada

Aquesta combinació de tècniques exigeix una major capacitat de concentració i receptivitat, però et permetrà aconseguir una major relaxació en menys temps. Practicant-la podràs relaxar les tensions musculars servint-te d'un ordre mental, sense haver de contreure abans un grup muscular (com en la tècnica de la relaxació muscular progressiva). Com?

L'ús de suggestions (sensacions suggerides) permet que es generin intenses sensacions de tranquil·litat, relaxació i pau. Per a això, repeteix mentalment aquestes sensacions que et generin benestar. Concentra't a visualitzar-les de forma clara, intentant viure-les com si anessin una situació real. D'aquesta manera, aconseguiràs entrar en un estat de relaxació profunda.

5. Relaxació per evocació

Encara que existeixen sensacions semblants, cada persona experimenta la calma d'una manera i a través de diferents camins. Aquest exercici facilita la relaxació profunda a través de l'evocació d'una experiència prèvia de calma. Resulta molt útil per aconseguir un estat de relaxació profunda quan vulguem.

Per a això, hem de tancar els ulls i recordar una situació en la qual hàgim experimentat un estat de relaxació agradable. Quan recordem aquesta situació i aquest estat, podem recordar cada sensació (visual, auditiva, olfactòria…) que hàgim sentit en aquell moment.

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

AECC

Et pot interessar:

Infografías | Fotografías | Investigaciones

Informació de copyright i avís legal

Visita el nostre canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validacions d’aquesta pàgina

  • : Conformitat amb el Nivell Triple-A, de les Directrius d’accessibilitat per al contingut web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validació del W3C indicant que aquest document és XHTML 1.1 correcte
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validació de feedvalidator.org indicant que els nostres titulars RSS tenen un format correcte