Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

8 coses que ajuden a dormir ben (i ni se’t passaven pel cap)

U de cada tres adults té problemes per dormir tota la nit i no descansa el que el seu cos necessita

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 30 de Novembre de 2018

El somni reparador és una quimera per a molts, encara que els seus beneficis, repeteixen els experts, són nombrosos: des de lluir un cutis envejable fins a cuidar la ment. I perquè sigui possible, els científics li han posat xifra. La recomanació és dormir entre set i nou hores al dia, a pesar que les necessitats varien depenent de la persona i l’edat. Però encara així, dormir de vegades resulta un problema: quatre milions de persones a Espanya sofreixen insomni crònic i un 30 % reconeix tenir-ho molt difícil per descansar, apunta la Societat Espanyola de Neurologia. Però els següents consells ho fan més fàcil.

1. Digues-me on dorms…

La neuròloga Milagros Merino, de la Societat Espanyola de Somni (SES), recomana ventilar el dormitori cada dia durant uns deu minuts i amb el llit sense fer. També és important, diu l’experta, passar l’escombra amb regularitat o usar un aspirador per mantenir la cambra neta sense pols.

2. La temperatura per dormir bé
I si volem dormir bé, és important mantenir l’habitació més aviat fresca. El consell general és que la temperatura rondi entre els 18 ºC i els 22 ºC. El motiu és científic. ja que som éssers endotèrmics, necessitem regular la nostra temperatura corporal, que normalment es troba entre els 36 ºC i els 37 ºC. Però no és la mateixa al llarg del dia. Al matí és més baixa, augmenta a mesura que passen les hores i abans d’anar-nos a dormir, la temperatura corporal comença a descendir una altra vegada. I aquesta baixada és necessària per induir el somni. Si la temperatura de l’habitació és molt elevada, el cos haurà de treballar més per regular la seva temperatura, i això perjudica a la qualitat del somni. La nostra pell ha d’estar al voltant dels 36,7 ºC per dormir bé.

3. Ronquidos?
La meitat dels homes ronca i el 25 % de les dones també, segons la Societat Espanyola de Pneumologia i Cirurgia Toràcica (Separ). Però els ronquidos són contaminació acústica i activen les ones cerebrals, la qual cosa perjudica la qualitat del somni.

Per intentar evitar-los, no hi ha res com baixar de pes, ja que moltes vegades perdre alguns quilos acaba amb el problema. A més, cal intentar no dormir de cap per amunt.

4. Pansa de l’alcohol
Molts creuen que prendre alcohol de nit augmenta les possibilitats de dormir bé, però un estudi de 2013 confirma el contrari: mentre que pot ajudar a dormir-se abans, també l’alcohol redueix la durada de la fase REM (de somni profund). En conseqüència, la persona s’aixecarà no solament assedegada sinó també més cansada al matí.

5. No t’atiborres, però sopa triptòfans
El millor és oblidar-se dels sopars copiosos; són nefastes per descansar. De fet, els experts recomanen sopar almenys una hora i mitja abans de ficar-se en el llit i optar en l’últim menjar del dia per aliments lleugers i rics en triptòfan, un aminoàcid associat amb la producció de la melatonina, l’hormona del somni.

El peix, la carn i els ous (sobretot la gemma) són aliments amb triptòfan, igual que fruites i fruits com el plàtan, la pinya, l’alvocat i la pruna. Ajuden al cos a alliberar melatonina i són excel·lents per prevenir l’insomni.

6. El costat fosc de la llum
Perquè l’hormona que controla el somni (melatonina) sàpiga que és hora de descansar, és essencial que l’habitació estigui a les fosques. La glàndula pineal que segrega la melatonina és sensible a la llum. Així, quan la llum s’apaga, allibera una quantitat major de l’hormona del somni, per la qual cosa fa més fàcil descansar. I no solament això. Hi ha estudis que assenyalen que les societats que viuen sense llum artificial dormen més hores i amb una major qualitat del somni.

No es tracta de tornar al candelabro, però sí que baixar la intensitat lumínica de l’habitació un temps abans de ficar-se al llit pot ajudar al cos a preparar-se per dormir.

7. Posa el mòbil a dormir
I, llavors, usar la tableta o el mòbil o quedar-se a veure la televisió fins al moment d’anar-se al llit fa just el contrari: no ajuda a descansar.

El mantra per dormir bé inclou saber dir bona nit als dispositius electrònics i altres llums brillants unes hores abans de ficar-se al llit. Aquestes pantalles emeten llum blava que, segons les recerques, disminueixen la producció de la melatonina que comunica a l’organisme que és hora de dormir, per la qual cosa pot interferir amb el ritme circadiano (rellotge natural) i reduir la qualitat del somni.

8. Respecta el teu ritme
La quantitat d’hores no ho és tot. El cos també necessita regles quan es va al llit. Els experts recorden que una de les maneres més senzilles, i eficaces, de dormir millor és respectar els patrons de somni i ficar-se al llit a la mateixa hora (més o menys) cada nit.

RSS. Sigue informado

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions