Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Així escullen els que saben les sabatilles de running

La elección de las deportivas debe basarse en aspectos como la técnica, el peso y la pisada del corredor. Hablamos con un experto biomecánico para despejar las dudas

Img correr zapatillas adecuadas hd

Amb el bon temps i la febre per les carreres populars, molta gent es tira al carrer a fer running sense pràctica prèvia. Però més enllà de la preparació aeròbica de cada persona, abans és imprescindible fer un cop d’ull als peus. Perquè sense les sabatilles esportives adequades, el risc de fractura o tendinitis creix. Tingues en compte que córrer posa sobre el teu peu quatre vegades el pes del cos, i que una mala trepitjada farà que sofreixin les teves articulacions, des del turmell fins al maluc: una carrera de 10 quilòmetres, per exemple, suposa almenys 5.000 martillazos en cada genoll.

Per això, no és bona idea tirar-se a l’asfalt amb unes esportives casual, per molt mulliditas que semblin. Escollir el calçat adequat requereix revisar el teu pes i els teus hàbits d’entrenament. Javier Gámez, expert en biomecànica, corredor i professor de la Facultat de les Ciències de la Salut de la Universitat Europea de València, dona algunes pistes sobre les sabatilles que necessites adquirir.

1. Abans de córrer: revisa la teva gambada

La sabatilla té un paper decisiu en el running. Però abans has de revisar un altre aspecte igualment rellevant, si no més: la teva forma de córrer. “El que tots els runners haurien de tenir clar és que una mala tècnica de carrera augmenta les possibilitats de sofrir lesions i impedeix aconseguir un bon rendiment esportiu”, adverteix Gámez.

La tècnica de carrera no és alguna cosa que s’aprengui de la nit al dia. Cal:

  • Mantenir el cap alçat, sense tibar el coll.
  • Respirar pel nas i per la boca de la forma el més natural possible.
  • Mantenir el tors alçat amb una mínima inclinació cap a endavant.
  • Dominar a tot moment la gambada, que es realitza en tres fases: planta o suport, impuls i recuperació.

2. No corris (per triar)

Per molt que t’agradi el running, pren-te el teu temps per escollir el millor calçat per practicar-ho. Si busques la sabatilla perfecta, convé visitar abans al podólogo: ell t’ajudarà a conèixer la teva trepitjada. Els experts aconsellen dur a terme un estudi biomecánico de la carrera per conèixer com recolzem el peu en córrer.

Normalment correm amb una sabatilla neutra (universal), però si existeix una desviació, el calçat ha d’ajudar-te a corregir-la i prevenir lesions. En alguns casos, pot fer falta una plantilla o recórrer a sabatilles amb control de pronación (gir natural del peu cap a dins) o de supinación.

Img graficozapatillas

3. Necessitaràs amortiment

L’amortiment és aquesta sensació plàcida que s’obté en trepitjar en la neu mullida o sobre un munt de coixins sense dolor. I quan parlem de sabatilles, és precisament aquesta propietat la que protegeix els teus genolls i turmells, a més de reduir la fatiga muscular.

Una vegada estudiada la teva trepitjada, l’amortiment s’imposa com a determinant per escollir les esportives. “A més d’estar relacionada amb l’absorció d’impactes, influeix en el confort de la carrera, una altra variable molt rellevant per practicar aquest esport”, diu l’expert. Però pots respirar tranquil. ja que la majoria de les marques empren materials similars, si esculls una bona sabatilla per al teu entrenament, hauràs encertat amb gairebé total seguretat. En general, aquest calçat oferirà un correcte amortiment a qualsevol tipus de runner. Normalment, amb amortiment a la zona del taló és suficient. Les persones de major pes potser necessitin càmera de gel o d’aire també en l’antepié.

4. El truc del dit gros que usen els experts

El moviment lliure del primer dit del peu es revela fonamental per a la carrera. Per això, és molt important que aquest dit disposi d’espai en la part davantera de la sabatilla. Gámez proposa usar “la regla del dit polze” per triar la talla i la grandària correctes del calçat.

Comença per posar-te la sabatilla. Després, lliga i ajusta bé les esportives perquè quedin situades correctament. Per saber si és la teva talla, “entre el dit gros del peu i el final de la sabatilla, ha de sobrar l’amplària del dit polze de la mà”, afirma. Això és entre un o dos centímetres. La fórmula per saber-ho és aquesta: col·loca el dit gros -eix longitudinal en perpendicular a l’eix longitudinal del peu- en la part davantera. “És així com veus a la perfecció el sobrant de la sabatilla una vegada està ben lligada i ajustada”, apunta. El mitjó adequat farà la resta pel confort.

5. I que sigui còmoda

Cada runner és un món, per la qual cosa no resulta fàcil apuntar criteris fixos o universals. Per aquest motiu l’expert assenyali un de subjectiu per escollir la teva sabatilla: fonamental sentir-se còmode en posar-la-hi i calçar-la. I, solament després, mirar el preu i decidir.

Img elegir zapas running hd

6. Lleuger… com un runner

Calçar una el pes de la qual (per excés) crida l’atenció en agafar-la no és bona elecció. Encara que en un primer moment creguis que pots amb el teu calçat, prova després d’haver corregut deu quilòmetres o, pitjor encara, després d’un entrenament per a una mitja marató.

“Una reducció del pes de la sabatilla suposa una petita però significativa millora en l’economia de carrera”, assenyala Gámez. No obstant això, per a un corredor mitjà, l’especialista aconsella anteposar el confort al pes a l’hora de triar calçat. A més, una sabatilla lleugera també comporta alguns problemes. “És molt probable, per exemple, que es deformi i perdi les seves propietats mecàniques abans”, diu.

Img correr zapatillas artImagen: Pixabay

7. No serà eterna

Gens ho és. Però, quan toca canviar de calçat? Els estudis de resistència aporten algunes pistes. Primer: les esportives es desgasten, com qualsevol un altre material. Encara que no resulta senzill establir un kilometraje màxim per canviar-los, Gámez alerta que la deterioració dels materials comença als 400 quilòmetres de carrera. “I per sobre d’entre 500 i 600 quilòmetres, les seves propietats d’amortiment i absorció d’impactes minven de manera significativa en comparació del calçat nou”, assegura el biomecánico.

El problema és que ens costa molt acomiadar-nos d’elles. Per afecte, per superstició, per estètica… Un estudi de 2017 va concloure que els corredors no eren capaços de distingir a nivell de confort entre una sabatilla que tenia 40 quilòmetres d’ús i una altra amb 640 quilòmetres. “Això s’alinea amb altres estudis que revelen que, malgrat la deterioració dels materials, els corredors moltes vegades no sabem reconèixer aquestes diferències”, assenyala. En altres paraules: el teu cos, i sobretot els teus peus i articulacions, aprenen a adaptar-se a la rigidesa creixent de les teves velles sabatilles i desenvolupen estratègies d’absorció d’impactes en funció del paviment i del calçat amb els quals interactuen.

I si vols perllongar la seva vida, oblida’t de ficar-les en la rentadora. Els girs en el tambor no resulten molt amables amb les propietats d’aquest calçat.

Lesiones por correr con mal calzado

Lanzarte a correr con un calzado deficiente o con unas deportivas degastadas implica aumentar el riesgo de lesiones. Pero de nuevo, hay que volver a la técnica de la carrera, ya que un defecto no corregido puede representar volver a casa con fascitis plantar.

Otras lesiones típicas del runner son la tendinosis aquilea, el síndrome de la cintilla ileotibial, la condromalacia rotuliana o fracturas por estrés -también conocidas como grietas por fatiga o sobrecarga-, sobre todo en el quinto metatarsiano del pie.

Etiquetes:

calçat esport

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions