Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Amb aquests exercicis i hàbits pots tonificar (i cuidar) els teus peus sense sortir de casa

Per prevenir problemes en els peus pel sedentarisme, és important una bona elecció de sabatilles per estar a casa i realitzar certs exercicis d'estiramientos

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 25deDesembrede2020
pies estiramientos Imatge: StockSnap

Romandre tant temps a casa durant aquesta pandèmia està passant factura als nostres peus. La fascitis plantar és una de les patologies més comunes, però hi ha altres problemes de peus causats pel sedentarisme. Per prevenir la fascitis, és important una bona selecció de les sabatilles per estar a casa, així com realitzar exercicis d’estiramientos per la fascia. En les següents línies t’expliquem en què has de fixar-te per escollir-les i t’expliquem com pots enfortir els teus peus sense sortir de casa. A més, et donem diversos consells d’experts en podologia per ah acer esport a casa sense que es ressentin els teus peus i per prevenir el peu diabètic.

Exercicis per enfortir els peus

Hi ha una sèrie de rutines recomanades per reduir el dolor i millorar la flexibilitat, però també per prevenir futures molèsties i fractures en el peu. No existeix un temps concret d’estiramientos ni de repeticions. Els especialistes aconsellen guiar-se per les sensacions que un vagi experimentant mentre els realitza, ja que cada dolor i molèstia és diferent. Així es poden tonificar els peus sense sortir de casa.

?? Extensió del dit. Asseguts, col·locant el peu en la cuixa oposada, agarrem els dits dels peus amb una mà i tirem d’ells cap al turmell fins a sentir un estiramiento en la part inferior del peu i a la zona del taló (ho mantenim durant uns 10 segons) i repetim en diverses ocasions. Durant aquest estiramiento, amb l’altra mà, masajeamos l’arc del peu.

?? Sobre la paret. Cal recolzar el peu afectat o adolorit sobre una paret o un altre topall vertical, fent pressió en posició de flexió dorsal del peu (és a dir, estirar els dits del peu cap al barb), tensionando tota la musculatura posterior de la cama. Si es pot, col·locar tots els dits del peu en extensió, per incidir més en l’estiramiento de la fascia plantar.

?? ‘Agarrar’ la tovallola. Col·locant una tovallola en el sòl, enfront de nosaltres, posem els dits d’un peu en l’extrem de la tovallola, els arruguem per tirar de la tovallola cap a nosaltres i repetim diverses vegades.

?? El peu en el graó. Pugem un peu sobre un graó, recolzat únicament la zona metatarsal (de la meitat del peu cap a endavant) i deixem caure el pes del cos per l’acció de la gravetat per fer un estiramiento de la fascia plantar.

?? Separació dels dits. Asseguts, separem tots els dits dels peus fins a on puguem o resulti més còmode per a nosaltres i els mantenim oberts durant cinc segons. Intentem repetir-ho diverses vegades.

?? Altres pràctiques

  • Rueda la pilota. Col·locant una pilota de tennis (també podem utilitzar una ampolla d’aigua molt freda) en el sòl, posem el peu damunt i la fem rodar, augmentant o disminuint la pressió segons sigui necessari, i anem canviant dempeus.
  • Recollida d’elements. Posem 20 bales o altres objectes de grandària similar i un bol en el sòl enfront de nosaltres. Anem recollint una a una les bales amb els dits dels peus i les col·loquem en el recipient. Una altra variació és recollir un bolígraf del sòl amb els dits dels peus i deixar-ho anar.

Com han de ser les sabatilles de casa?

zapatillas para casa
Imatge: Lisa Fotios

  • Han de tenir subjecció posterior i, en cas de no comptar amb ella, almenys, una bona subjecció o cobertura de la zona de l’empeine.
  • Ha de tenir un folro interior sense costures, que estigui encoixinat en el cas dels peus delicats, com succeeix en el peu diabètic i en el peu reumático.
  • Sense sivelles o elements decoratius que puguin danyar el peu.
  • La chancla no és un substitut de la sabatilla d’estar per casa. És causant de caigudes, esquinços i traumatismes del cinquè dit (menovell).

Fas esport a casa? Cuida els teus peus

La tendència d’entrenar-se a casa va començar després de l’anunci del confinament i, malgrat l’obertura dels centres esportius, és una pràctica que s’ha estès entre la població. Representa alguna cosa positiu per a la nostra salut, però també els traumatòlegs i podólogos s’han trobat amb dolències i fractures a causa de l’abús de l’exercici domèstic. Juan Arnal, especialista en cirurgia ortopédica i traumatologia, confirma que “en el cas de la carrera de fons, s’aconsella fer exercici en superfícies d’entrenament i calçat concorde a l’activitat que es va a realitzar. En les llars, sol haver-hi una superfície molt més dura de la recomanada. A més, per les petites dimensions que solen tenir les terrasses i els passadissos, l’exercici que es pot fer en ells requereix d’un constant procés d’acceleració, desacceleració i girs, per la qual cosa es forcen molt més les articulacions”.

Quins són les conseqüències de fer exercici a casa? Des del desenvolupament patologies menors, com pot ser la fascitis plantar, la metatarsalgia (dolor en la part davantera de la planta, just en l’arrel dels dits dels peus) i les sobrecàrregues tendinosas, fins a lesions molt més greus, com les fractures d’estrès (petites esquerdes en l’os/os que es produeixen per micro-traumatismes repetits o per una excessiva i contínua càrrega en el peu) o sobrecàrrega dels metatarsianos, una inflamació de la planta del peu a l’altura dels dits.

Per això, tant per a la realització d’exercicis de salts com per córrer han d’usar-se les sabatilles adequades, amb les característiques d’amortiment i agarri per a cada pràctica esportiva.

Com prevenir el peu diabètic

  • Cal observar-se diàriament amb ajuda d’un mirall i buscar qualsevol petita rozadura, ferida, butllofa, hemorràgia o enrogiment. És necessari controlar, sobretot: la punta del dit gros, la base dels dits petits, mitjans, el taló i la part exterior del peu i la planta.
  • Mantenir sempre els peus nets, rentant-los diàriament amb aigua tèbia i sabó i assecant-los minuciosament, detenint-nos entre els dits.
  • No caminar mai descalç.
  • No utilitzar borses d’aigua calenta o coixinets elèctrics per escalfar-los, ni  apropar-se a les estufes, ja que la sensibilitat tèrmica pot estar alterada en els diabètics.
  • No utilitzar mitjons sintètics o amb costures gruixudes i optar per les fibres naturals (cotó, fil o llana).
  • Les sabates, millor de pell. Que siguin còmodes, que subjectin ben i siguin amplis, perquè cada dit tingui espai  i compti amb suficient folgança.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

Etiquetes:

pies-ca

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions