Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Aquests set hàbits saludables poden donar-te 10 anys més de vida

Vuit de cada deu malalties del futur, entre les quals es troben el càncer, la diabetis i les malalties cardiovasculars, estaran relacionades amb el tipus de vida que portem

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 13 de Febrer de 2020
mujer descanso beber te cafe Imatge: silviarita

D’acord amb diverses publicacions científiques, l’esperança de vida de les generacions futures decreixerà com a conseqüència d’uns mals hàbits alimentaris. Mantenir una bona dieta, una activitat física moderada i una rutina de somni adequada són alguns dels factors que més poden contribuir a estendre no solament els anys de vida, sinó també la seva qualitat. En paral·lel, els hàbits contraris estan relacionats “amb el desenvolupament de malalties cardiovasculars, obesitat, determinats tipus de càncer o alzheimer i un altre tipus de demències, que minven notablement la qualitat de vida de la persona i del seu entorn”, argumenta la doctora Lourdes Tomás, especialista en malalties cardiovasculars. Què fer per viure més i millor? Ho expliquem a continuació.

Cada vegada són més els estudis que apunten cap a l’estil de vida com la millor manera de prevenir i superar les malalties futures. Un recent informe publicat en The BMJ afirma que les dones nord-americanes que segueixen uns hàbits de vida saludables viuen fins a 10 anys més que les que no ho fan. A més, vuit de cada deu malalties del futur estaran relacionades amb l’estil de vida que portem, segons el doctor Ramón Gomis, endocrinólogo i director dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). I si fan falta més dades, basti recordar que, solament en 2017, 11 milions de persones van morir a causa de factors de risc associats amb la dieta, i es van perdre 255 milions d’anys de vida, d’acord amb un estudi publicat en The Lancet a l’abril de 2019.

Descansar, meditar, realitzar alguna activitat física, escollir aliments nutricionalment bons o fer una passejada en sortir del treball són algunes de les rutines que poden ajudar-nos a mantenir un estil de vida adequat, com l’és planificar-se un horari que poder seguir, per evitar sentir-se perdut i sense saber què fer. Un conjunt d’hàbits “que ha de promoure’s des de la infància i fomentar-se a l’escola”, apunta el doctor Gomis, que destaca set aspectes per sobre de tots:

1. Cuidar la nutrició

“Adquirir bons hàbits nutricionals consisteix a ingerir una proporció d’aliments que ens permeti un desenvolupament adequat i la prevenció de malalties com les cardiovasculars, l’obesitat i la diabetis”, afirma Gomis. Un objectiu pel qual poden resultar beneficioses dietes com la DASH o la mediterrània, caracteritzada pel consum freqüent de fruita, verdura i hortalisses (es recomanen cinc racions diàries com a mínim); llegums i cereals (millor integrals) en alguns menjars; una aportació mitjana de carn blanca o peix (tres racions setmanals); i un baix consum de carn vermella (una vegada per setmana). També resulta beneficiós consumir greixos saludables com l’oli d’oliva, l’alvocat, la fruita seca i el peix blau, entre altres aliments.

2. Realitzar activitat física

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana la pràctica de 150 minuts setmanals d’una activitat física moderada (caminar a pas lleuger, per exemple) o 75 minuts d’activitat física intensa, com sortir a córrer, nedar ràpid o practicar un esport competitiu com el tennis, el bàsquet o el futbol. “El sedentarisme s’ha convertit en un dels factors de risc més importants per desenvolupar malalties com a cardiopaties, accidents cerebrovasculares, obesitat, càncer de mama i de còlon i diabetis, entre unes altres”, sosté la doctora Lourdes Tomás. L’exercici, a més, genera resistències contra el mal d’Alzheimer, contribueix a una millorança de la hipertensió o la diabetis, redueix el risc de depressió, augmenta la salut òssia i millora el pronòstic en pacients amb càncer de mama.

3. La disminució de tòxics

jarra vaso agua hielo limon

“S’ha avançat molt en la lluita contra el tabac, però encara hi ha molt treball per fer (…). És important reduir el consum d’alcohol, sobretot entre els joves, i evitar les drogues”, comenta Gomis. Cal tenir en compte que “el cervell dels adolescents és més vulnerable als efectes addictius de l’alcohol i altres drogues durant el període de neurodesarrollo”, explica Marina Bosc, professora de la UOC i coordinadora del Grup de Treball sobre Alcohol de la Societat Espanyola d’Epidemiologia.

4. Reduir l’estrès

Pot ser que evitar l’estrès, en una societat que mai descansa i en la qual preval el valor de la immediatesa, sigui complicat, però d’aconseguir-ho depèn en bona part la nostra salut. “Hi ha multitud d’estudis que confirmen que els alts nivells d’estrès disminueixen l’esperança de vida. Per això, és d’esperar que tenir hàbits saludables i saber manejar l’estrès faci que la nostra esperança de vida s’allargui”, assegura el psicòleg Gabriel Pozuelo. “El realment important és aprendre a connectar amb nosaltres mateixos, amb el nostre cos, per saber el que necessitem o volem”. I comparteix una recomanació especial: “Un petit hàbit que podem generalitzar a moltes tasques o moments consisteix a aprendre a fer una sola cosa alhora (…). Si, en arribar a casa, hem de cuinar, fer solament això, i gaudir de tot el procés: tallar la verdura, barrejar els aliments, gaudir de les olors… És una rutina veritablement efectiva per connectar amb nosaltres mateixos”.

5. Una bona rutina de somni

El somni és la gran força generadora de salut que posseïm. I és que, encara que tots podem passar unes poques nits sense dormir bé, “si es manté en el temps, a nivell psicològic va a fer que vegem la nostra realitat amb un halo de foscor i amb una sensació de tristesa. Però segurament no estiguis trist, sinó tan sol cansat”, reflexiona Pozuelo. No obstant això, si dormim bé, ens sentirem amb més energia, estarem descansats i veurem les situacions de manera més optimista.

En el cas dels nens, els hàbits són molt importants, i per això “no és bona idea que el cap de setmana es vagin a dormir molt més tard que de costum. Els hàbits es poden flexibilitzar, però solament fins a cert punt”, afegeix Gomis.

Però per què succeeix això? Segons explica Lourdes Tomás, durant la nit s’activen tots els processos de desintoxicació, reparació i antienvejecimiento que ens proporcionen un estat de salut òptim l’endemà: “S’alliberen hormones i neurotransmisores com la leptina (reguladora de la sacietat), la serotonina (hormona del benestar) o l’hormona del creixement, es repara el nostre sistema immune, es protegeix el nostre sistema cardiovascular, etc.”.

Existeixen diverses eines que podem usar per dormir millor: menjar petites quantitats i fer-ho diverses vegades al dia, aportant la major part abans de les quatre de la tarda i sopant molt lleuger; incorporar una pràctica d’una meditació, relaxació o mindfulness abans de ficar-nos al llit; fer esport cada dia; i reduir l’ús de dispositius mòbils, ordinadors o televisió dues hores abans de ficar-nos al llit. Així s’augmentarà la secreció de melatonina, l’hormona que facilita l’aparició del somni (i la seva bona qualitat).

6. Les vacunes, al dia

vacuna jeringuilla farmaco prevencion

“Les vacunes han tingut un impacte molt important en la millora de la salut i no podem baixar la guàrdia amb l’hàbit de la vacunació”, considera Ramón Gomis. A més, recorda que la medicina continua avançant en aquest sentit, “lloc que s’estan desenvolupant nanovacunas que poden ser importants per a malalties neurodegenerativas, metabòliques i per al tractament del càncer a través del sistema immunitari”.

7. Cuidar la salut del planeta

Cuidar dels ecosistemes en els quals vivim equival a cuidar de la nostra salut. Sabem que solament entre el 5 i el 10 % dels càncers poden ser atribuïts a la càrrega genètica, mentre que la resta té el seu origen en factors mediambientals i en l’estil de vida. “Cuidar l’aigua, la terra, l’aire, els animals que criem… és crucial per tenir un planeta i una salut humana òptima i sostenible en el temps”, acaba Tomás.

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions